Ako ste uvek mislili da se ispod vaše bucmaste spoljašnjosti zapravo krije jedna mršavica koja više odgovara vašoj energičnoj ličnosti, onda je ova dijeta idealna za vas! Želeći da pomogne svima koji se tako osećaju, američka dijetetičarka Džoj Bauerje osmislila ovaj dijetalni program i nazvala ga „Vaša unutrašnja mršavica” (,,Your Inner Skinny”).Ako se pitate kako smršati 10 do 12 kg ova dijeta je pravi odgovor a za takav rezultat će Vam trebati 10 nedelja.Izgleda mnogo ali brze dijete daju kratkoročne rezultate i prethodna težina se brzo vraća pa ako želite da trajno smršate 10 do 12 kg razmislite o ovom planu.
4 koraka
Bauer je svoj dijetalni režim ishrane podelila na četiri osnovna koraka, koja se moraju slediti po redu, ukoliko želite da doterate telo u fit formu skinete više od 10 kg i na površinu izvučete onu mršavicu…
1. Odbacivanje
Prvi korak je najteži. Sedam dana ćete praviti „čistku” u svom frižideru, jelovniku i umu. Tačnije, tokom ovog vremena treba da odbacite sve loše navike u ishrani koje su vas i do vele do suvišnih kilograma, a to znači i da promenite način na koji gledate na hranu (da li je ona za vas uteha, da li jedete kad ste pod stresom ili kad ste nervozni…?), kao da se oslobodite trikova koje ste “pokupili” iz prethodnih dijeta. Napravićete listu dobre i loše hrane. U zabranjenu hranu spaju svi slatkiši (i gazirani sokovi, kao i oni sa dodatim šećerom), proizvodi od belog brašna i zasićene masnoće. Tokom ove faze bi trebalo da oslabite i do tri kilograma.
2. Ponovno učenje
Dugi korak traje dve nedelje i tada uvodite nove navike. U ovoj fazi ponovo učite sve o zdravoj ishrani, hranljivoj vrednosti namirnica i stvarate plan ishrane koji će vam pomoći da se oslobodite suvišnih kilograma. Jelovnik je raznovrstan, a ako još uvek osećate potrebu za slatkim, jednom nedeljno vam je dozvoljeno da se počastite štanglom crne čokolade. Zabrana belog brašna i zasićenih masti ostaje. Drugi korak garantuje gubitak od dodatnih dva kilograma.
3. Preoblikovanje
Prelaskom na treći korak zapravo ste ušli u samu srž dijetalnog programa Džoj Bauer. U ovoj fazi bi trebalo da su vam one novouvedene navike postale uobičajene, trebalo bi da ste u potpunosti usvojili režim ishrane. Treći korak traje sve dok ne postignete željenu težinu, odnosno dok se vaše telo nije preoblikovale a um programirao na zdrav jelovnik. Jelovnik je isti kao u fazi dva. U proseku tokom ovog perioda bi trebalo da mršavite između pola i kilogram nedeljno.
4. Održavanje
Ako ste prešli na četvrti korak, to znači da ste telo doveli u fit formu i sada možete da uživate u svojoj vitkoj figuri. Što se jelovnika tiče, on se i dalje bazira na zdravim, neprerađenim namirnicama, s povremenim izuzetkom crne čokolade ili kugle sladoleda. Poenta ovakve zdrave ishrane jeste da vam poboljša zdravlje i pomogne da održite vitku liniju.
Redovni obroci
Bauer naglašava važnost redovnih obroka – tri glavna i jedne užine ovo je veoma važno jer ako želite da smršate više od 10 kg gladovanje vam neće pomoći. Preporuka je da doručak bude nekih sat i po nakon ustajanja, a večera ne bi trebalo da bude nakon 21 h. Kalorijski unos nije strogo ograničen, ali ne bi trebalo da prelazi 1.200 do 1.500 kcal dnevno. Što se jelovnika tiče, Bauer preporučuje sledeće:
Dobri ugljeni hidrati
U ovu grupu spadaju namirnice bogate vlaknima, kao što su žitarice od celog zrnevlja, povrće i voće.
Zdrave masnoće
U pripremi hrane se preporučuje upotreba maslinovog i ulja od repice, kao i oraša sti plodovi, seme lana i avokado.
Čisti proteini
Ovaj nutrijent se nalazi u jajima (samo belance u I fazi), ribi, piletini, soji, pasulju, sočivu i malomasnim ili nemasnim mlečnim proizvodima.
Neograničene grickalice
Birajte niskokalorične opcije koje možete jesti i piti u neograničenim količinama. U ovu grupu spada povrće bez skroba i piće sa 0 kalorija, kao i kafa s mlekom. Kako budete prelazili na sledeće korake i proširivali jelovnik, tako će i izbor grickalica biti nešto veći. Ali, uvek birajte zdrave opcije – sveže voće i povrće umesto kupovnih niskokaloričnih jela.
Vežbe za telo i um
Veoma bitan deo dijetalnog režima Džoj Bauer čini redovna fizička aktivnost. Osim što će vam pomoći da oslabite i zetegnete telo, redovno vežbanje će učiniti da se osećate bolje, energičnije i srećnije.
Tokom prvog koraka, neophodno je da svakog dana 30-60 minuta radite kardio trening slabijeg intenziteta, npr. brzo hodanje. Da li ćete trening odraditi odjednom ili iz delova – na vama je, ali zapamtite, vežbanje je obavezno!
U drugoj fazi takođe ćete svakodnevno 30-60 minuta odvojiti za slabiji kardio trening. Od tih 14 dana, tri dana ćete vežbe raditi smenjujući brz i spor tempo (npr, džogiranje – sporo trčanje i sprint), a tri do pet dana ćete u trening ubaciti “pojačivače”. Ako je trčanje u pitanju, stavićete tegiće na zglobove nogu i ruku.
U fazi “Preoblikovanja” pojačavate intenzitet vežbanja. Pet do sedam dana nedeljno,
u trajanju od 30-60 minuta, radićete slabije kardio vežbe, s tim što ćete 2-3 dana ubaciti smenjivanje brzog i sporog tempa. Dva od tih 5-7 dana nedeljno, trening će biti sa “pojačivačima”.
Poslednja faza podrazumeva nastavak vežbanja, ali više u rekreativnoj formi.Trenirajte onoliko koliko vam prija da održite kondiciju i osećate se dobro.
Kako smršati 10 do 12 kg – strategije za uspeh
Postoji nekoliko trikova koji će vam pomoći da istrajete u dijeti i ostvarite željene rezultate:
– vežbajte svakog dana 30-60 minuta;
– izbegavajte hranu koja podstiče apetit (hrana sa visokim Gl);
– ne jedite ispred TV, jer ćete skrenuti misli s hrane i nećete stati kad ste siti;
– napunite frižider zdravim grickalicama da biste izbegli iskušenja;
– unapred planirajte jelovnik i obavite kupovinu za naredne dane;
– ne gledajte na sebe kao na ljubitelja testa ili čokoladnog tipa, vi ste prvenstveno osoba koja želi da bude vitka i zdrava.
PRIMER JELOVNIKA
DORUČAK:
50 g ćurećih prsa, 1 integralni mafin, 30 g malomasnog sira
UŽINA:
3 rolnice od posne šunke sa zelenom salatom začinjenom limunovim sokom
RUČAK:
tanjir čorbe od povrća, 3 crvene paprike propržene na maslinovom ulju sa 30 g mocarele, neograničena količina šargarepe i celera isečenog na štapiće (ili drugo povrće bez skroba)
VEČERA:
150 g grilovane piletine u slatko-kiselom sosu, sa šoljicom barenog integralnog pirinca
Zaključak
Uz dijetu i program vežbi Džoj Bauer za deset nedelja možete oslabiti i do 12 kg. I ne samo to! Od zdravog, izbalansiranog jelovnika i redovne fizičke aktivnosti, imaćete višestruke koristi: više energije, veća izdržljivost, manje nadimanja, mirniji san, redje promene raspoloženja, bolja memorija, bistrije razmišljanje, veća pokretljivost, bolje samopouzdanje i odnos prema sebi i drugima.
Saznajte više>>> Kombinovana dijeta ako želite smršati više od 10 kg