Budući da je gojaznost u zapadnom svetu poprimila epidemijske razmere, strategije za borbu sa suvišnim kilogramima iz godine u godinu sve su raznovrsnije. Kako je post ljudskoj vrsti dobro poznat kroz evoluciju, bilo kao deo religijske prakse, bilo zbog toga što hrana čoveku nije uvek bila lako dotupna, stručnjaci za fitnes osmislili su dijete za mršavljenje koje se temelje na strukturisanom gladovanju (dijeta gladovanjem). Jedan od takvih režima ishrane jeste i takozvani povremeni post (intermittent fasting), koji poslednjih godina stiče sve veći broj poklonika jer se relativno jednostavno primenjuje te uz malo discipline evidentno daje rezultate.
Šta je povremeni post
Uprkos tome što većina stručnjaka za ishranu ne savetuje preskakanje obroka, nekolicina njih smatra da je ljudski organizam prirodno sposoban da izdrži veoma duge periode gladi, tako da mu povremeno gladovanje od nekoliko sati ne može naškoditi ukoliko je ukupna ishrana zdrava i izbalansirana. Stoga, povremni post zapravo nije dijeta u klasičnom smislu, već način ishrane koji podrazumeva naizmenično, tačno propisano smenjivanje restriktivnih faza i perioda kada je unos hrane dozvoljen.
Dijeta gladovanjem
Danas postoji na desetine varijacija na temu gladovanja za mršavljenje i sve se temelje na ideji o delimičnom ili potpunom lišavanju hrane tokom određenog perioda, nakon čega sledi faza uobičajene ishrane u skladu s principom preporučenog dnevnog kalorijskog unosa. Svim varijantama dijete s povremenim gladovanjem zajedničko je to što relativno brzo dovode do gubitka kilograma, a neki stručnjaci tvrde da takođe sprečavaju nastanak brojnih bolesti i usporavaju proces starenja.
Najpopularnije varijante
Dijeta 16/8
Verziju povremenog gladovanja poznatu i kao osmosatna dijeta osmislio je fitnes stručnjak Martin Berkan. Ovo je metoda koja kratkotrajnim gldovanjem dovodi do mršavljenja a mnogi je smatraju najbolje uklopivom u savremeni životni stil pošto podrazumeva gladovanje u trajanju od 16 sati za muškarce odnosno 14-15 sati za žene. Najlakše se sprovodi preskakanjem večere, pri čemu period tokom kojeg je dozvoljeno jesti traje od osam do 10 sati. Ukupnu količinu hrane možete rasporediti na nekoliko obroka. Naravno, veoma je važno da se ne prejedate te da izbegavate rafinisani šećer i industrijski prerađene namirnice.
Jedi stani jedi
Dijeta gladovanjem iza koje stoji fitnes stručnjak Bred Pilon sastoji se od jednostavnog dvadesetčetvoročasovnog posta koji se primenjuje dva puta nedeljno, dok se ostalim danima jede uobičajena količina hrane. To znači da tokom 24 sata, bez obzira na početak gladovanja, ne treba unositi čvrstu hranu, i poželjno je piti što više tečnosti, najbolje običnu vodu. Takođe, u tom periodu dozvoljeni su nazaslađeni kafa i čaj, kao i prirodni sokovi od voća i povrća. Kako bi ova dijeta gladovanjem bila uspešna, poželjno je da se u danima kada jedete normalno pridržavate preporučenog maksimalnog kalorijskog unosa u zavisnosti od vašeg pola i starosne dobi. Za održavanje telesne težine dovoljno je da na ovaj način postite samo jednom nedeljno.
Brza dijeta 5:2
Ovo je veoma popularna ali ne i prava dijeta gladovanjem.Restriktivni režim ishrane 5:2 koji je osmislio britanski novinar i lekar Majki Mosli primenjuje se tako što se dva (ali ne uzastopna) dana u nedelji unosi četvrtina ukupnog dnevnog kalorijskog unosa (žene najviše 500, a muškarci 600 kalorija), dok se ostalih pet dana jede normalno. U vreme posta, kada organizam kao izvor energije koristi masne naslage, maksimalna količina kalorija može se unositi odjednom ili podeljena na dva obroka, uz što više tečnosti.
Dijeta naizmeničnih dana
Ovo je stroža varijanta prethodne dijete i podrazumeva unos od 500 do 600 kalorija svakog drugog dana. Iako njen autor tvrdi da ovakav način ishrane ubrzava metabolizam, mnogi ga smatraju ekstremnim, pa se ne preporučuje osobama koje teško podnose gladovanje.
Ratnička dijeta
Gladovanjem do mršavljenja uz ratničku dijetu! Dijeta koju je popularizovao fitnes ekspert Ori Hofmekler dozvoljava male količine voća ili povrća tokom dana, dok su večernji sati rezervisani za gozbu. To znači da se glavno jelo, koje se pretežno sastoji od proteina, nešto manje masti i neznatne količine ugljenih hidrata, konzumira uveče, odjednom ili podeljeno na dva obroka u toku četiri sata. Ratnička dijeta bila je jedna od prvih popularnih varijanata povremenog gladovanja za mršavljenje i karakteristična je po tome što se oslanja na principe paleo ishrane.
Da li se gladovanjem stiže do mršavljenja – šta kaže nauka
Rezultati nekoliko istraživanja vršenih poslednjih godina pokazuju da povremeno gladovanje nije samo efikasan način kontrole telesne težine već je i veoma koristan za opšte zdravlje. Osim što pomaže da se oslobodite masnih naslaga bez striktnog pridržavanja određenog plana ishrane, u tim studijama tvrdi se da gladovanje povoljno deluje na kardiovaskularni i nervni sistem, smanjuje rizik od nastanka srčanih oboljenja, Alchajmerove bolesti, insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2, pa čak i nekih oblika karcinoma. S druge strane, treba imati u vidu da su istraživanja o povremnom postu do sada primenjivana na ograničenom broju ispitanika i dobrim delom na životinjama, dok studije o njegovoj delotvornosti za gojazne još uvek ne postoje. Takođe, iako postoje oprečni stavovi, nemali broj stručnjaka smatra da kontinuirano gladovanje nosi sa sobom rizik od usporavanja metabolizma, pa je stoga ipak potrebno još validnih kliničkih dokaza da bi se sa sigurnošću moglo govoriti o univerzalnoj koristi povremenog posta za ljudsko zdravlje.
Kome se ne preporučuje gladovanje
Jasno je da se u avanturu povremenog posta mogu upustiti samo potpuno zdravi ljudi. Ovakav režim ishrane posebno se ne preporučuje deci, trudnicama, dojiljama, ženama koje pokušavaju da ostanu u drugom stanju ili imaju neregularan menstrualni ciklus, kao ni dijabetičarima, osobama koje pate od insulinske rezistencije i svima koji uzimaju bilo kakve lekove. Takođe, neuhranjene osobe, kao i one kojima je dijagnostikovan poremećaj ishrane ne bi trebalo da ga primenjuju bez prethodnih konsultacija s lekarom.
Dijeta gladovanjem iskustva
Koliko se kafe sme piti?
Kafa se posebno preporučuje tokom posta jer suzbija apetit. Naravno, treba je piti nezasladenu, u razumnim količinama, može i s malo mleka.
Da li je nezdravo preskakati doručak?
Uprkos oprečnim stavovima, sve više naučnika smatra da je preskakanje doručka potpuno bezbedno za ljude koji žive zdravo i kvalitetno se hrane.
Mogu li se u periodima gladovanja uzimati dodaci ishrani?
Suplementi su dozvoljeni, ali treba imati u vidu da neki od njih efikasnije deluju na pun stomak.
Jesu li dozvoljene uobičajene fizičke aktivnosti?
Ukoliko ste inače fizički aktivni, nema razloga da ne vežbate i uz ovakav režim ishrane. Stručnjaci za fitnes preporučuju uzimanje suplemenata amino-kiselina razgranatog lanca, koje sprečavaju mišićnu iscrpljenost posle treninga.
Može li se izgubiti mišićna masa?
Sve vrste restriktivnih režima ishrane mogu dovesti do gubitka mišićne mase, zbog toga je važno uzimati što više namirnica bogatih proteinima. Inače, u nekim studijama tvrdi se da dijeta gladovanjem znatno manje utiče na gubitak mišića nego druge vrste kalorijskih restrikcija.
Usporava li povremeni post metabolizam?
Mišljenja su podeljena, ali postoje studije s dokazima da kratkoročno gladovanje, koje u kontinuitetu ne traje duže od tri dana, zapravo ubrzava metabolizam.
