Kada pokušavaju da učvrste i istaknu mišiće, većina ljudi se skoncentriše isključivo na vežbanje. Iako je fitnes veoma značajan kako bi se oblikovali mišići i povećala mišićna masa, podjednako je bitna i ishrana. Kako biste dobili mišiće kakve želite, potrebno je jesti puno proteina – za to vam je potrebna hrana bogata proteinima.
Navodimo 10 namirnica koje su najbolji izvori proteina.Ove namirnice sadrže veoma malo ugljenih hidrata, a bogate su proteinima, što ih čini idealnim za ovaj „poduhvat“. Neke namirnice bogate proteinima verovatno već često jedete, a one koje ne jedete svakako treba probati, jer su ukusne i biće promena na bolje u Vašem režimu ishrane. Pokušajte da jednoličnu ishranu „osvežite“ dodavanjem nekih od ove hrane bogate proteinima.
1. Pileće belo meso
Pileće belo meso je odličan izbor jer ne samo da je bogato proteinima, već sadrži veoma malo masti i kalorija. Nemasno je pošto se u suštini sastoji od čistih mišića i stoga je dobar izbor. Prosečna porcija bi trebala da bude oko 100 g ili manje – da Vam komad mesa stane u šaku. Pokušajte sa grilovanjem ili pečenjem (bez masti) i koristite začinske biljke. Možete ga kuvati u supi ili jesti kao glavno jelo. Odlično je za povećavanje mišićne mase i veoma ukusno jelo.
100 grama pićeg mesa sadrži 30 grama proteina i 110 kalorija
2. Šunka
Šunka je takođe odličan izvor proteina i mada morate obratiti pažnju na veličinu komada. Uzmite komad srednje veličine uživajte u ogromnoj količini proteina sa veoma malo kalorija. Ipak, ne zaboravite da je šunka veoma slana i, ako je moguće, pitajte u prodavnici koja vrsta je najmanje slana. Iseckana i izmešana sa povrćem predstavlja sjajnu hranu bogatu proteinima, kao i odličnu zanemnu za standardni ručak. U određenim vremenskim razmacima uzimajte ovakav obrok sa šunkom i nemojte uzimati velike komade kako biste postigli najbolje rezultate.
Jedan osrednji komad šunke sadrži oko 11 grama proteina i 114 kalorija
3. Barena jaja
Možda zvuči kao beznačajan izvor proteina, ali tvrdo barena jaja su zapravo odličan dodatak ishrani. Brzo se pripremaju, bez mnogo truda i haosa. Tvrdo kuvana jaja su sjajan izvor proteina i najbolje je jesti ih bez ičega drugog. Ukoliko više volite, možete jesti i poširana ili meko kuvana jaja. U svakom slučaju, jaja su vrlo bogata proteinima, što pomaže u izgradnji mišićne mase, a sadrže znatno manje kalorija i masnoća od mnogih drugih namirnica. Odličan način da započnete dan!
Jedno bareno jaje sadrži 6 grama proteina i 80 kalorija
4. Bademi
Postoji razlog zašto se bademi ne nalaze uvek na listama zdravih namirnica – iako su veoma bogati proteinima, sadrže i „zdrave“ masti, poznatije kao omega-3 masne kiseline. Pošto sadrže i dosta vlakana, to ih čini idealnom užinom. Jedino nemojte zaboraviti da je za užinu dovoljna jedna porcija badema (oko 85 grama), što važi za svo koštunjavo voće. Nemojte preterivati sa ovom vrstom namirnica i uzimati zdravo za gotovo da su savršene, jer su ipak kalorične.
Jedna porcija (85 grama) sadrži 6 grama proteina i 164 kalorije
5. Orasi
Iako je koštunjavo voće bogato proteinima, neke vrste su bolje od drugih. Orasi se kotiraju visoko na ovoj listi jer sadrže dosta zdravih masti. Iako imaju nešto više kalorija nego druge vrste koštunjavog voća, mnogo su bolji izvor proteina. Možete ih dodati u musli ili salatu (cele ili samlevene) – u svakom slučaju, zadržavaju svoja hranljiva svojstva. Kako god okrenete, orasi su izvrstan izvor proteina.
Jedna porcija od 85 grama oraha sadrži 4 grama proteina i 185 kalorija
6. Suncokret
Semenke suncokreta su odličan dodatak jelu ili ih možete samo grickati. Možete njima začiniti salatu ili ih dodati u musli ili neko drugo slično jelo. Kao što je već rečeno o drugom koštunjavom voću, pazite na to koliko ovih semenki uzimate. Ako ne preterujete, ovo može biti odličan dodatak jelu ili užina bogata proteinima.
Porcija od 85 grama suncokreta sadrži 6 grama proteina i 165 kalorija
7. Tofu sir od soje
Iako sam po sebi ne izgleda lepo niti je posebno prijatnog ukusa, možete ga dodati u neki drugi obrok koji će mu dati fantastičan ukus. Samo jedno parče tofua je veoma bogato proteinima i siromašno kalorijama, tako da nije čudo što ga koristi sve više ljudi. Ovaj sir nije „rezervisan“ samo za vegeterijance, već jednostavni posni dodatak zdravom režimu ishrane. Kada uvidite uz koliko jela možete jesti tofu, svakako ćete ga zavoleti i uvesti u redovnu ishranu.
Jedno parče tofua sadrži 6 grama proteina i 52 kalorije
8. Crni pasulj
Ukoliko ga niste probali, svakako ćete se zapanjiti koliko crni pasulj može da Vas zasiti. Iako je kaloričniji, sadrži visok nivo proteina i vlakana, što pomaže u smanjivanju apetita, duže osećate sitost što automatski znači da ćete manje jesti. Crni pasulj je fantastičan izvor proteina i stoga se pojavljuje sve više recepata za obroke u kojima je crni pasulj glavni sastojak. Ukoliko baš želite da brojite kalorije, smanjite količinu crnog pasulju u obroku.
Jedna šolja crnog pasulja sadrži 15 grama proteina i 218 kalorija
9. Švajcarski sir
Nisu svi sirevi isti, pa ćemo ovde izneti neke činjenice o švajcarskom siru. Svakako ćete morati da obratite pažnju na vrstu sira, kao i na veličinu komada. Poznato je da je sir bogat mastima i kalorijama, ali uz malo volje možete naći sasvim odgovarajuć sir koji ne goji, a bogat je proteinima. S vremena na vreme uživajte u komadu švajcarskog sira ili ga dodajte u neki obrok – odličan je kao izvor proteina.
Jedan komad švajcarskog sira sadrži 7 grama proteina i 106 kalorija
10. Laneno seme
Laneno seme je još jedna od namirnica koju često viđate na „listama“ zdravih namirnica. Laneno seme je bogato omega-3 masnim kiselinama, odnosno „zdravim“ mastima. Takođe je prepuno proteina i možete ga dodati u čorbu, salatu ili frape. Odličnog je ukusa i, naravno, odličan izvor proteina.
Dve kašike lanenog semena sadrže 3 grama proteina i 70 kalorija
Oblikovanje mišića i gradnja mišićne mase se stiču pravilnom ishranom i vežbanjem. Iako verovatno niste mislili da je ishrana važna koliko i vežbe, sada verovatno vidite da jeste i koje namirnice su najbolji izvori proteina. Proteini su ključni element kako bi se izgradilo mišićno tkivo i u kombinaciji sa pravim vežbama ubrzo ćete postići željene rezultate bez upotrebe veštačkih suplemenata.
Saznajte više>>> 10 najboljih izvora proteina
