Kako biste uvećali zadnjicu, prvo morate videti od čega se zapravo sastoji. Zadnjica je sastavljena od mišića prekrivena slojem masti. Bilo da ste odlučili da povećate taj sloj masti ili mišićnu masu, oblik zadnjice određuju mišići, tako da morate vežbati tu grupu mišića, jer ne možete naterati masti da se „zalepe“ za određeni deo tela. Kako biste uvećali i dali oblik svojoj zadnjici, radite vežbe za tu grupu mišića i izmenite plan ishrane.
Šta Vam je potrebno?
Članstvo u teretani ili sprave za vežbanje kod kuće.
Prvi korak
Napravite plan za oblikovanje zadnjice. Odlučite koliko ćete vežbi raditi za koju grupu mišića. Postoje tri grupe: najveći stražnjični mišić, srednji stražnjični mišić i mišić natezač. Vežbe za najveći stražnjični mišić će dovesti do uvećanja zadnjice, vežbe srednjeg stražnjičnjeg mišića do podignute zadnjice, a vežbe mišića natezača do okruglog oblika zadnjice. Možete vežbati sve mišiće istovremeno ili jedan po jedan.
Drugi korak
Odlučite sa kojom težinom ćete početi. Za svaku vežbu je potrebno 12 pojedinačnih vežbi (ponavljanja) sa težinom koju možete da podignete. Ako možete da izvedete dvanaest vežbi bez problema, dodajte teg od pola kilograma i ponovite još 12 vežbi. Radite ove vežbe u serijama dok ne osetite da ne možete da izvedete 12 vežbi uzastopno, a da Vas nešto ne zaboli. Koristite iste tegove kao i na početku. Dodajte po jedan teg od pola kilograma nakon svake tri serije vežbi.
Treći korak
Vežbajte najveći stražnjični mišić. Najbolje vežbe za ovaj mišić su trčanje na traci, čučnjevi (sa tegovima) i, naravno, obični čučnjevi. Pošto su ove vežbe nešto zahtevnije nego za ostale mišiće, radite manji broj vežbi u seriji. Tri serije od šest ponavljanja za svaku vežbu su dovoljna.
Četvrti korak
Vežbajte srednji stražnjični mišić. Najbolje je vežbati na spravi koju gurate nogama ili obične vežbe koje uključuju vežbanje bokova, bilo da stojite, ležite ili sedite. Izvedite po tri serije od po 10 vežbi.
Peti korak
Vežbajte mišić natezač čučnjevima i vežbama koje uključuju podizanje nogu i bokova. Izvodite po tri serije od po deset vežbi.
Šesti korak
Između treninga ubacite i pokoji dan odmora. Tokom tih dana mišići Vam poprimaju tonus i rastu, a bez toga nećete videti napredak. Mišići se razvijaju u kombinaciji sa vežbanjem mišićnog tkiva tokom vežbi nakon kojih sledi odmor i ishrana.
Sedmi korak
Napravite dobar plan ishrane. Dijeta bi trebala da bude bogata proteinima i ugljenim hidratima kako bi se izgradila mišićna masa. Nakon treninga jedite namirnice koje sadrže teško svarljive ugljene hidrate, poput belog hleba i pirinča. Jedite kaloričniju hranu kako bi se masti „zalepile“ za zadnjicu, jer niskokalorična hrana može dovesti i do gubitka masti. Da se ne biste bespotrebno ugojili, zamenite nezdrave masti (iz mesa, putera itd.), zdravim, nezasićenim mastima poput onih iz uljarica i koštunjavog voća.
