Možda ste to već čuli na vašem redovnom godišnjem sistematskom pregledu: „Dobili smo rezultate vaših testova krvi, i čini se da vam je malo/mnogo povišen nivo holesterola“. A zatim sledi panika. Ili ne. Jer iako je nekim osobama neophodna upotreba lekova kako bi smanjili nivoe holesterola, druge mogu imati koristi od nekih jednostavnih zdravih promena u režimu ishrane.
Ali pre nego što dođemo do toga, pozabavimo se prvo „azbukom“ holestrola.
Šta je tačno holesterol?
Prema definiciji institucije National Heart Lungand Blood Institute, „holesterol predstavlja voštanu, masti sličnu supstancu koja se može naći u svim ćelijama organizma“. Holesterol putuje kroz krvotok u malim paketićima koji se nazivaju lipo-proteinima, koji predstavljaju strukture sačinjene od masti (lipida) u unutrašnjosti i proteina koji se nalaze spolja.
Potrebna vam je izvesna količina holesterola kako bi sintetisali hormone, vitamin D i supstance koje vam pomažu pri varenju hrane. Zapravo, vaše telo samo proizvodi kompletnu količinu holesterola koja mu je potrebna. Loša vest: Holesterola takođe ima i u nekim namirnicama.
Povezano>>> Holesterol i ishrana
Dobar, loš i zao
Sigurni smo da ste čuli termine „dobar“ i „loš“ holesterol, ali vas uopšte ne krivimo ako nemate pojma kakva je razlika između njih.
Prema definiciji institucije National Heart Lungand Blood Institute, postoje dve vrste lipo-proteina koje prenose holesterol kroz čitavo telo: lipo-proteini niske gustine (low-densityli poproteins (LDL)) i lipo-proteini visoke gustine (high-densityli poproteins (HDL)).
LDL vrsta holesterola je „loša“. Visoki nivoi LDL-adovode do nagomilavanja holesterola u vašim arterijama. U sadejstvu sa drugim supstancama, može formirati plakove – guste, čvrste depozite koji mogu suziti promer arterija i načiniti ih manje fleksibilnim. Ako se ugrušak formira i zakrči suženu arteriju, možete doživeti srčani udar ili šlog, kažu u American Heart Association.
HDL holesterol je „dobar“ holesterol. Ovaj tip holesterola prenosi holesterol iz drugih delova vašeg organizma natrag u jetru, koja ga onda metaboliše i na taj način uklanja iz organizma. Visoke koncentracije HDL-a izgleda čuvaju srce od srčanog udara. Niske vrednosti HDL-a, s’ druge strane, mogu povećati rizik od bolesti srca
Slično>>> Holesterol istine i zablude
Trigliceridi su forma masti koja se sintetiše u organizmu. Njihove povišene vrednosti mogu biti prisutne usled gojaznosti, fizičke neaktivnosti, pušenja cigareta, prekomerne upotrebe alkohola i ishrane sa suviše ugljenih hidrata (60% od ukupno unesenih kalorija i više). Osobe sa povišenim vrednostima triglicerida često imaju povišene nivoe ukupnog holesterola, kako LDL-a (lošeg) tako i HDL-a (dobrog).
Zašto bi trebalo da poslušate lekara
Osobe sa povišenim holesterolom mogu razviti masne depozite u svojim krvnim sudovima, što naposletku onemogućava da dovoljna količina krvi protiče kroz arterije. Vaše srce tada može dobijati manje kiseonikom bogate krvi nego što mu je potrebno, što povećava rizik od srčanog udara, kažu na klinici Mayo.
Snižavanje nivoa holesterola može usporiti, redukovati ili čak zaustaviti nagomilavanje plakova u vašim arterijama. Takođe može umanjiti rizik od pucanja plakova i formiranja krvnih ugrušaka.
Prirodni načini za snižavanje vrednosti holesterola
Na svu sreću, snižavanje vrednosti holesterola ponekada može podrazumevati samo izbor drugačije vrste hrane – i ispoljavanje malo snage volje.
● Jedite manje mesa: Postarajte se da odstranite masnoću i kožu sa mesa i živine i izbegavajte masne komade govedine, svinjetine i jagnjetine, preporuka je HarvardHealthPublicationsfromHarvardMedicalSchool.
● Birajte nisko-masne mlečne proizvode: Izbegavajte punomasno mleko i mlečne prerađevine.
● Smanjite unos zasićenih masti: Dajte prednost tečnim uljima za kuvanje, nasuprot buteru i margarinu. Mesite, pecite na žaru, na pari ili napravite čorbasto jelo – samo bez prženja, molim.
● Izaberite maslinovo ulje: Ovo super-zdravo ulje sadrži mešavinu antioksidanasa koji mogu spustiti nivo vašeg „lošeg“ holesterola, ali ostaviti istovremeno nivo HDL-a netaknutim, kako tvrde sa Mayo klinike.
● Smanjite unos holesterola preko hrane: Unosite manje od 200 mg dijetetskog holesterola na dan. Ograničite unos žumanca iz jajeta i jedite posno meso, ribu i živinsko meso – ne više od 170 g dnevno. Klonite se iznutrica bogatih holesterolom kao što su jetra, mozak i bubrezi.
● Jedite kompleksne ugljene hidrate i vlakna: To podrazumeva voće i povrće, integralne žitarice i mahunarke. Birajte vlakna rastvorljiva u vodi poput onih u sastavu voća i ovsenih mekinja.
● Jedite orahe:Orasi se dovode u vezu sa niskim rizikom od srčanih oboljenja, ali ne preterujte pošto nose dosta kalorija.
● Ishrani dodajte ribu: masna riba sadrži esencijalne masne kiseline poznate kao Omega-3 i Omega-6 masne kiseline. Institucija AmericanHeartAssociationpreporučuje konzumiranje bar dva riblja obroka nedeljno. Najviši nivoi omega-3 masnih kiselina mogu se naći u skuši, jezerskoj pastrmki, haringi, sardinama, tuni, lososu i iverku.
● Smanjite unos soli: Ishrana bogata solju povećava rizik od hipertenzije.
● Izbegavajte trans-masti (kao kugu):One podižu nivo LDL holesterola i snižavaju nivo HDLholesterola. Probajte da izbacite u potpunosti iz upotrebe hranu koja kao jedan od glavnih sastojaka sadrži hidrogenirano ulje ili delimično hidrogenirano ulje.
● Umereno konzumirajte alkohol: Časopis TheDietary Guidelines for Americans preporučuje ne više od jednog alkoholnog pića dnevno za žene i ne više od dva alkoholna pića dnevno za muškarce.
Ako unesete izmene u svoju ishranu u trajanju od 3 meseca a ne dobijete rezultate, posavetujte se sa svojim lekarom ili nutricionistom. Ako se rezultati ne promene ni nakon 6 meseci, možda ćete morati da uzmete u razmatranje upotrebu lekova.
Saznaj više>>>Holesterol mere za normalizaciju
