Proteini su jako važni za zdravlje. Reč je o nutrijentu koji je potrebno konzumirati svakog dana kako bi se ispunile potrebe organizma za ovim sastojkom.
Preporučen dnevni unos poteina je 0,8 grama po kilogramu telesne težine. Mnogi ljudi uzimaju i više proteina tokom dana jer se mnoge današnje dijete za mršavljenje baziraju na povećanom unosu proteina.
Ovde ćemo detaljnije razmotriti zašto su proteini toliko potrebni i zdravi i kako da izvučete najbolje iz ishrane bogate proteinima.
Šta su proteini i zašto su toliko važni?
Proteini su jedan od tri makronutrijenta, uz ugljene hidrate i masnoće. Proteini u ljudskom organizmu imaju sledeću ulogu:
- Oporavak i održavanje: proteini su glavna komponenta u mišićima, kostima, kosi i koži. Ova tkiva se neprekidno obnavljaju i proteini u njima se zamenjuju novima.
- Hormoni: u ovom slučaju proteini deluju kao „glasnici“ – pomoću njih, ćelije i organi u vašem telu međusobno komuniciraju.
- Enzimi: enzimi su uglanom proteini, i hiljade hemijskih reakcija u organizmu se odvija zahvaljujući njima.
- Transport i skladištenje: neki proteini nam pomažu u transportu važnih molekula tamo gde su potrebni. Na primer, hemoglobin koji raznosi kiseonik do svih ćelija u telu je protein.
Proteini se sastoje od manjih „jedinica“ koje se zovu aminokiseline. Od 22 aminokiseline, devet se smatra esencijalnim, što znači da ih moramo konzumirati kroz hranu jer ih ljudski organizam ne proizvodi sam. Veoma je važno upamtiti i da neke namirnice sadrže ne samo više proteina nego i kvalitetnije proteine – zavisi od odnosa aminokiselina u njima.
U globalu, hrana životinjskog porekla se smatra „kompletnim“ proteinima jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj meri, onoliko koliko je potrebno našem organizmu. To uključuje jaja, mleko, meso, ribu i perad.
Proteini iz povrća ne sadrže dovoljnu količinu svake pojedinačne esencijalne aminokiseline, ali u kombinaciji sa drugim namirnicama biljnog porekla se može „sklopiti“ kompletan protein. Pasulj, mahunarke, soja, žitarice, semenke i jezgrasto voće su primeri biljnih namirnica bogatih proteinima.
Mada je i kvalitet proteina veoma bitan, količina proteina koju jedete je još važnija. Mnogi stručnjaci smatraju da su sadašnje preporuke za unos proteina zapravo neadekvatne i da nam je potrebno i više proteina kako bismo dugoročno ostali zdravi.
Zaključak: proteini imaju nekoliko važnih funkcija u ljudskom organizmu. Sastoje se od nekoliko zasebnih aminokiselina, uključujući i neke koje ljudski organizam ne može da sintetiše sam.
Proteini za mršavljenje
Ispitivanja pokazuju da povećan unos proteina ima odličan efekat na apetit, metabolizam, težinu i figuru.
Apetit i sitost
Ako jedete više proteina, to će vam potisnuti apetit i nekoliko sati nakon jela nećete uopšte osećati glad.
Proteini povećavaju lučenje hormona PYY (peptid YY3-36) i GLP-1 (glukagonu sličan peptid 1), a i jedan i drugi utiču na osećaj sitosti. Osim toga, proteini dosta smanjuju nivo grelina, koji je najpoznatiji kao „hormon gladi“.
Pošto ovako deluju na apetit i sitost, ishrana bogata proteinima pritodno dovodi do toga da jedemo manje hrane što za posledicu ima mršavljenje.
Proteini iz još jednog zanimljivog razloga toliko zasićuju – proteini značajno ubrzavaju metabolizam tokom procesa varenja.
Brzina metabolizma
Unos mnogo proteina znači i sagorevanje više kalorija. Varenje proteina ubrzava metabolizam čak do neverovatnih 20-35%, u poređenju sa ubrzanjem od 5-15% tokom varenja ugljenih hidrata i masnoća.
Mršavljenje i građa
Pošto proteini tako dobro smanjuju apetit, stvaraju osećaj sitosti i ubrzavaju metabolizam, nije ni čudo što su odlični za mršavljenje.
Kada smanjimo unos kalorija, metabolizam se usporava. Razlog tome je delimično i gubitak mišićne mase. Međutim, mnogo proteina štiti organizam od gubitka mišića i ubrzava metabolizam.
Povrh svega, dokazano je da su proteinske dijete za gubljenje kilograme efikasne za svakog.
Ipak, jedno ispitivanje je vršeno tako da se ispitivao uticaj proteina na organizam u zavisnosti od genotipa. To istraživanje je pokazalo da su proteini efikasan način za mršavljenje i održavanje težine tek za dve trećine ljudi.
Zaključak: namirnice bogate proteinima odlično smanjuju osećaj gladi i stvaraju osećaj sitosti koji dugo traje, ubrzavaju metabolizam i štite mišiće, što proteine čini izuzetno efikasnim za mršavljenje i oblikovanje tela.
Za šta su sve proteini još dobri?
Osim što su odlični za mršavljenje, proteini vam mogu pomoći na još nekoliko načina.
- Povećavaju mišićnu masu: ishrana bogata proteinima dovodi do povećanja mišićne mase i imaćete više snage za treninge izdržljivosti.
- Sprečavaju gubitak mišićne mase u procesu starenja: većina ljudi s godinama gubi mišićnu masu. Neka ispitivanja su pokazala da ljudi koji se hrane proteinima ili piju proteinske suplemente s godinama gube mnogo manje mišićne mase u poređenju sa ljudima čija je ishrana siromašna proteinima.
- Ojačavaju kosti: proteini su odlični za zdrave kosti. Ljudi koji jedu mnogo proteina imaju mnogo manji rizik od preloma kostiju.
- Poboljšavaju zarastanje rana: ljudima koji jedu mnogo proteina rane od povreda ili operacija mnogo brže zarastaju.
Zaključak: istraživanja pokazuju da mnogo proteina pomaže u izgradnji mišićne mase, zaštiti kostiju i sprečavanju gubitka koštane mase.
Koliko proteina je potrebno jesti svakog dana?
Koliko proteina treba jesti svakog dana je još uvek predmet mnogih rasprava.
Trenutno važi preporuka da bi trebalo jesti oko 0,8 grama proteina na kilogram telesne težine. To znači da bi osoba koja ima 68 kilograma trebalo da svakog dana pojede po 54 grama proteina.
Mada ova količina u teoriji treba da bude dovoljna da se spreči deficit proteina, sve više stručnjaka smatra da je ovo premalo za zdrav organizam i za održavanje mišićne mase.
Sve više ispitivanja pokazuje da je starijim ljudima ova preporučena količina nedovoljna da se spreči gubitak mišićne mase i da je za to optimalna količina od 1,3 grama proteina po kilogramu telesne težine. Dokazano je i da duplo veća doza od preporučene (1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine) podstiče mršavljenje i gubitak masnoća, poboljšava formu i oblik tela i štiti mišiće od oštećenja dok mršavimo.
Sa druge strane, nije dokazano da će, ako uzimate više proteina od preporučene doze, biti nekog dodatnog dobrog efekta.
Dijete za mršavljenje (ali i održavanje zdravog organizma) bi trebalo da sadrže 1,2-1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine i da sadrže 20-30 posto od ukupnog broja kalorija koje unosite tokom dana. Dakle, ako imate 68 kilograma, potrebno vam je 82-110 grama proteina na dan, u zavisnosti od ukupnog unosa kalorija.
Veoma je važno i da „razvučete“ unos proteina na ceo dan, a ne da sve pojedete za jedan obrok. Na taj način će vaš organizam mnogo bolje iskoristiti te proteine.
Zaključak: dnevni unos od 1,2-,16 grama proteina po kilogramu telesne mase odlično podstiče topljenje suvišnih masnoća i štiti nas od gubitka mišićne mase zbog procesa starenja.
Visokoproteinska dijeta
Visokoproteinske dijete je veoma lako držati i mogu se lako prilagoditi vašem ukusu i ciljevima.
Na primer, možete držati dijetu koja sadrži malo ugljenih hidrata, a mnogo proteina ako želite da stabilizujete šećer u krvi. Ako iz nekog razloga izbegavate mlečne proizvode, možete držati visokoproteinsku dijetu bez mleka i mlečnih proizvoda. Čak i ako ste vegeterijanac, možete držati proteinsku dijetu – samo ubacite više jaja ili mleka i mahunarki u svoju ishranu.
Evo i nekih osnovnih saveta za držanje visokoproteinske dijete.
- Vodite dnevnik ishrane. Počnite da vodite dnevnik ishrane. Možete koristiti aplikacije ili sajtove sa interneta, gde ćete naći nutritivne vrednosti za hiljade i hiljade namirnica i tako možete osmisliti jelovnik u skladu sa svojim željama i potrebama.
- Izračunajte svoje potrebe za proteinima. Da biste izračunali svoje potrebe za proteinima, broj svojih kilograma pomnožite sa 1,2-1,6.
- Jedite najmanje 25-30 grama proteina po obroku. Ispitivanja su pokazala da ako za svaki obrok pojedete najmanje 25 grama proteina, to će ubrzati proces mršavljenja i održaćete mišiće zdravim i jakim.
- Ubacite u ishranu proteine i biljnog i životinjskog porekla. Ako jedete i jedne i druge proteine, ishrana će vam biti znatno hranljivija.
- Jedite proteine iz kvalitetnih izvora. Jedite što više svežeg mesa, jaja, mleka i drugih izvora proteina, a izbegavajte prerađenu hranu, npr. suhomesnate proizvode.
- Neka vam ishrana bude izbalansirana. Kada jedete mnogo proteina, ubacite tu i povrće, voće i druge namirnice biljnog porekla. Potrudite se da za svaki obrok jedete kombinovane namirnice.
Zaključak: najbolje rezultate sa visokoproteinskom dijetom ćete postići ako izračunate svoje potrebe za proteinima, vodite dnevnik ishrane i unapred planirate obroke.
Visokoproteinska dijeta jelovnik
U nastavku dajemo plan ishrane (jelovnik) visokoproteinske dijete za nedelju dana.Uz ovaj jelovnik svakog dana ćete jesti po oko 100 grama proteina. Naravno, porcije možete prilagoditi svojim potrebama.
Ponedeljak
- Doručak: tri jajeta, jedno parče tosta od celog zrna, jedna kašika putera od badema i jedna kruška.
- Ručak: salata od svežeg avokada i švapskog sira i jedna pomorandža.
- Večera: odrezak od oko 170 grama, sladak krompir i tikvice na žaru.
Utorak
- Doručak: smuti sa jednom porcijom proteinskog praha, šolja kokosovog mleka i jagode.
- Ručak: konzerva lososa (115 grama), zeleno povrće začinjeno maslinovim uljem i sirćetom i jedna jabuka.
- Večera: 120 grama grilovane piletine sa kinoom i prokeljom.
Sreda
- Doručak: ovsena kaša i jedna šolja grčkog jogurta i ¼ naseckanog pekana ili nekog drugog koštunjavog voća.
- Ručak: 115 grama piletine sa avokadom i crvenom paprikom i jedna kruška.
- Večera: čorba od povrća i mesa i smeđi pirinač.
Četvrtak
- Doručak: omlet od tri jajeta i 30 grama sira; crne masline i jedna pomorandža.
- Ručak: čorba od povrća i mesa i pirinač.
- Večera: 115 grama iverka (ili neke druge ribe), sočivo i brokoli.
Petak
- Doručak: jedna šolja švapskog sira, ¼ šolje naseckanih oraha, jabuke i cimet.
- Ručak: 115 grama lososa iz konzerve sa nekim zdravim majonezom, hleb od pčeničnih klica i šargarepa.
- Večera: špagete sa pilećim ćuftama u sosu i maline.
Subota
- Doručak: fritata od tri jajeta, 30 grama sira i pola šolje naseckanog krompira.
- Ručak: špagete sa pilećim ćuftama u sosu i jedna jabuka.
- Večera: 85 grama škampa sa grilovanim belim lukom i paprikom; gvakamole sos i šolja crnog pasulja u kukuruznoj tortilji.
Nedelja
- Doručak: proteinske palačinke od bundeve, sa ¼ šolje naseckanog pekana.
- Ručak: šolja grčkog jogurta sa četvrtinom šolje mešanog jezgrastog voća i ananas.
- Večera: 170 grama grilovanog lososa, krompir i bareni spanać.
Zaključak: svi obroci u visokoproteinskim dijetama uključuju umerene ili veće porcije proteina, u kombinaciji za zdravim ugljenim hidratima i zdravim masnoćama.
Moguća neželjena dejstva visokoproteinskih dijeta
Dijete koje se baziraju na unosu mnogo proteina su uglavnom bezbedne za većinu ljudi. nasuprot uvreženom mišljenju, unos mnogo proteina ne izaziva nikakve probleme sa bubrezima kod zdravih ljudi. Čak se ni kod ljudi sa nekim hroničnim bolestima funkcija bubrega ne pogoršava kod visokoproteinskih režima ishrane.
Međutim, ljudi koji već imaju neki problem sa bubrezima bi svakako trebalo da smanje unos proteina kako bi očuvali funkciju bubrega.
Kod ljudi koji su u rizičnoj grupi za dobijanje kamena u bubregu mnogo proteina u ishrani može povećati taj rizik. Ovo mnogo više važi za proteine životinjskog porekla.
I ljudi koji imaju neku bolest jetre ili neku hroničnu bolest bi trebalo da pitaju svog lekara za savet pre nego što počnu sa dijetom bogatom proteinima.
Zaključak: ishrana bogata proteinima je sasvim bezbedna i zdrava za većinu ljudi, mada bi ljudi koji imaju neku hroničnu bolest trebalo da pitaju lekara za savet oko ovakve dijete.
Nekoliko reči na kraju
Proteini su jedinstveni i važni nutrijenti.
Ishrana bogata proteinima ima odličan uticaj na apetit, telesnu težinu, građu, figuru, starenje i zdravlje.
Da biste izvukli maksimum iz proteina koje jedete, jedite ih za svaki obrok, jedite kvalitetne izvore proteina i kombinujte proteine sa zdravim masnoćama i ugljenim hidratima.
