Šta je LCHF dijeta
Da li želite da budete zdraviji i mršaviji, samo konzumiranjem prave hrane, bez gladovanja? Onda je LCHF dijeta za vas!
Šta je LCHF dijeta? Ova dijeta nam dolazi iz skandinavskih zemalja, gde je postala gotovo način ishrane većine ljudi. U doslovnom prevodu sa engleskog jezika ‘’low carb high fat’’ – manje ugljenih hidrata, više masno. Dakle, LCHF ishrana znači da unosite manje ugljenih hidrata i veći procenat masti. Što je najvažnije, smanjili ste unos šećera i skroba. Možete jesti druga ukusna jela dok ne budete zadovoljni – i dalje gubite na težini.
Nekoliko novijih kvalitetnih naučnih studija pokazuje da dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata olakšava i da izgubite težinu i da kontrolišete nivo šećera u krvi . I to je samo početak.
LCHF ishrana pravila
Šta jesti, po pravilima LCHF ishrane? Meso, ribu, jaja, povrće koje raste iznad zemlje i prirodne masti (kao što je puter). Najvažnije pravilo ove dijete – ne više od 5% ugljenih hidrata u ishrani!
Izbegavajte: šećer i skrobne namirnice (kao što su hleb, testenine, pirinač, pasulj i krompir).
Potrebno je da jedete samo kad ste gladni, dok ne budete zadovoljni. To je tako jednostavno.
Ne treba da računate kalorije ili odmeravate hranu. I da, zaboravite na industrijski proizvedene bezmasne proizvode!
Postoje čvrsti naučni razlozi zašto dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata dobro radi. Kada izbegavate šećer i skrob, šećer u krvi se stabilizuje, kao i nivoi insulina, hormon skladištenja masti opada. To povećava sagorevanje masti i čini da se osećate više siti.
Napomena za dijabetičare
Izbegavanje ugljenih hidrata koji podižu nivo šećera u krvi smanjuje potrebu za lekovima za snižavanje šećera. Uzimajući istu dozu insulina kao što ste uradili pre usvajanja nisko-ugljenohidratne dijete, može dovesti do hipoglikemije (nizak nivo šećera u krvi). Potrebno je da testirate nivo šećera u krvi često kada počinjete sa dijetom i prilagoditi svoj lek. Ovo bi trebalo da se uradi uz pomoć stručnog lekara. Dakle, sa LCHF dijetom ne postoji bojazan od hipoglikemije.
Anita Šupe
Anita Šupe nas uvodi u švedsku LCHF dijetu u okviru svoje čuvene i veoma popularne knjige „Istine i laži o hrani“. Anita je diplomirana nutricionistkinja, koja je diplomirala na univerzitetu u Geteborgu u Švedskoj. Kompletan plan LCHF ishrane sa jelovnicima nam je prikazala u svojoj malopre navedenoj knjizi. Ovu knjigu danas smatraju revolucionarnom, knjigom koja otvara oči o hrani.
Anita Šupe u svom obraćanju i delu smatra da poruke savremenog doba da treba da se smanji unos životinjskih masti, a poveća unos prerađevina od žitarica i biljnih ulja – predstavlja najveću grešku koju je čovečanstvo moglo učiniti kada je zdraav ishrana u pitanju! Ona smatra da je upravo ovakav pogrešan način usmerenja najveći krivac za epidemiju gojaznosti, dijabetesa, metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih bolesti, raka, zapaljenskih bolesti creva, alergija i autoimunih bolesti.
Anita Šupe tvrdi da moramo da se smesta odreknemo industrijski prerađene, rafinisane hrane, pune šećera i skroba i da se vratimo svojoj prirodnoj, izvornoj hrani, za koju smo i predodređeni, kao što su: meso, punomasni mlečni proizvodi, jaja, riba, morski plodovi, orašasti plodovi, povrće, sezonsko voće
Švedska LCHF dijeta doručak
Kada je u pitanju švedska LCHF dijeta, doručak bi mogao da izgleda ovako: započnite jutro sa velikom čašom mlake vode, u koju ste iscedili malo limuna.
- Kefir ili kisela pavljaka sa semenkama i/ili orašastim plodovima, a to pospite cimetom – ovo je odlična i zdrava opcija.
- Možete jesti jaja na sve načine: kuvana, pržena, omlet sa povrćem itd.
- Možete doručkovati i LCHF hleb ili pecivo sa maslacem, ili sa domaćom LCHF paštetom ili domaćim LCHF namazom, nešto povrća.
- LCHF hleb sa domaćom kobasicom ili sirom, nešto povrća.
- Domaći sir sa pavlakom, naseckani orašasti plodovi i cimet.
- Kašasti sok iz blendera.
- Ako niste gladni ujutru kad ustanete, možete popiti hranljivi LCHF napitak ‘’Bulletproof kafa’’ (kafa u koju se na kraju doda masnoća, kao maslac, kokosovo ulje, slatka pavlaka i dr.) ili Egg Milk kapućino.
Jelovnik
Šta jesti? Jelovnik kod LCHF ishrane u principu može da se sastoji od hrane koja se vama sviđa, a spada u sledeće okvire:
Meso: Bilo koja vrsta, uključujući i govedinu, svinjetinu, divljač, piletinu itd. Slobodno jesti masti na mesu, kao i kožu na piletini. Ako je moguće, pokušati odabrati organsko ili meso životinje koja je hranjena travom.
Riba i morski plodovi: Sve vrste – masna riba kao što je losos, skuša ili haringa su super.
Jaja: Sve vrste – kuvana, pržena, omlet itd. Poželjno organska jaja.
Prirodna mast, masnoće, sosovi: upotrebite puter i krem za kuvanje, da učinite ukus hrane boljim i to će učiniti da se osećate više siti. Probajte bearnez ili holandski sos, proverite sastojke ili ga pripremite sami. Kokosovo ulje i maslinovo ulje su takođe dobra opcija.
Povrće koje raste iznad zemlje: sve vrste kupusa, kao što su karfiol, brokoli, kupus i prokelj. Asparagus, tikvice, plavi patlidžan, masline, spanać, pečurke, krastavac, zelena salata, avokado, luk, paprika, paradajz itd.
Mlečni proizvodi: uvek izaberite punomasne opcije kao pravi puter, krem (40% masti), pavlaku, grčki/turski jogurt i visoko-masne sireve. Budite oprezni sa običnim mlekom i obranim mlekom jer sadrže dosta mlečnog šećera. Izbegavajte slatke, nisko-masne i obogaćenog ukusa proizvode.
Orašasti plodovi: Odlične grickalice, umesto slatkiša (idealno u umerenosti).
Bobice: U redu je jesti ih umereno, ako niste osetljivi.
Izbegavajte ako možete:
Šećer: najgori. Bezalkoholna pića, slatkiši, sokovi, sportska pića, čokolada, keks, lepinje, kolači, sladoled, žitarice za doručak. Poželjno je izbegavati i zaslađivače.
Skrob: Hleb, testenine, pirinač, krompir, pomfrit, čips, kaše, musli itd. Integralni proizvodi su samo manje loši. Mahunarke, kao što su pasulj i sočivo, su visoke u ugljenim hidratima. Umerene količine korenastog povrća mogu biti u redu.
Margarin: Industrijska imitacija putera sa neprirodno visokim sadržajem omega-6 masnih naslaga. Nema zdravstveno osiguranje, loš ukus. Statistički povezan sa astmom, alergijama i drugim upalnim oboljenjima.
Pivo: Tečni hleb. Puno je brzo-apsorbojućih ugljenih hidrata, nažalost.
Voće: veoma slatko, mnogo šećera. Jedite s vremena na vreme. Tretirajte voće kao prirodni oblik slatkiša.
Ponekad možete pojesti:
Vi odlučujete kada je pravo vreme. Vaš gubitak težine može usporiti.
Alkohol: suvo vino (obično crveno ili suvo belo vino), viski, rakija, votka i kokteli bez šećera.
Crna čokolada: Iznad 70% kakaa, poželjno samo malo.
Piti većinu dana:
- vodu
- kafu: probajte kafu sa puno-masnim kremom
- čaj
LCHF brašno
Da li ste čuli za susamovo i bademovo brašno? LCHF brašno, odnosno brašno orašastih plodova i semenki nije isto što i mleveni orašasti plodovi i semenke, isto kao što ni pravo kokosovo brašno nije isto što i dehidrirani rendani kokos, koji sigurno koristite za kolače.
Pravo LCHF brašno se dobija nakon presovanja ulja (iz badema, kokosa, lana, susama i dr.) tako da se suva supstanca koja preostaje melje u fino brašno. Takvo brašno je više suvo nego celi mleveni orašasti plodovi i semenke, pa je takvo svakako pogodnije za pečenje hleba, peciva i kolača. Jednostavno, pošto je suvo, bolje upija tečnosti i pecivima daje finiju, prozračniju koenzistenciju. Ovakvo brašno se upotrebljava u mnogo manjoj količini nego pšenično i druga brašna žitarica. Na primer, za jedan hleb od pšeničnog brašna potrošite pola kilograma brašna, dok za LCHF pecivo upotrebite svega nekoliko kašika.
Recept
Hleb od susamovog i kokosovog brašna
Sastojci:
- 4 cela jaja i 2 belanca
- 2 kašike kokosovog brašna
- 4-5 kašika susamovog brašna
- par prstohvata soli
- 1 kašičica sode bikarbone
- 1 kašičica jabukovog sirćeta
- 1 kašika kokosovog ulja
- 1 kašiku psilijum praha pomešati sa 1 dl vode, a kad se zgusne dodati u smesu i sve dobro izmešati
Priprema:
Sve navedene sastojke dobro izmešajte, a smesa treba biti dovoljno gusta da možete oblikovati hlebčiće i da se oni u rerni ne razliju. Po potrebi možete slobodno dodati još malo brašna.
Kašikom rasporedite smesu na pleh obložen pek papirom i stavite u prethodno dobro zagrejanu rernu na 200-220 C. Kada se lepinjice malo izdignu, smanjite temperaturu da ne izgore, na 170 C. Ukupno vreme pečenja bi trebalo da bude 15-tak minuta ili dok ne vidite da su lepinjice gotove iznutra, što ćete proveriti čačkalicom.
LCHF palačinke
Sastojci:
- 5 jaja
- 3,5-4 dl slatke pavlake
- 2 dl bademovog brašna (ili fino samlevenih badema)
- prstohvat morske soli
- maslac za prženje
LCHF palačinke – priprema:
Umutite 5 jaja mikserom, pa dodajte slatku pavlaku, bademovo brašno i so. Pecite palačinke na dosta maslaca.
Ako imate šporet na plin, pojačajte malo vatru kad ubacite maslac i testo, pa kad se stvori “površina” palačinke, smanjite vatru. Palačinke od bademovog brašna nisu toliko elastične kao obične palačinke, pa ih je stoga lakše preokrenuti ako se malo duže peku na laganoj vatri.
LCHF palačinke možete servirati sa malinama, kupinama ili drugim bobicama i umućenom slatkom pavlakom, ili ih samo premažite maslacem. Prijatno!
LCHF dijeta rezultati i iskustva
LCHF dijeta se zapravo i ne smatra dijetom, već načinom ishrane koje bi trebalo da se pridržavate čitavog života! Osim što ovakvom ishranom možete izgubiti kilograme, ona je, pre svega, važna za vaše zdravlje – tako bar tvrde zagovornici LCHF dijete, na čelu sa Anitom Šupe.
Pogrešan način usmerenja, kada je ishrana u pitanju (puno šećera, skroba i prerađene hrane), najveći je krivac za epidemiju gojaznosti, dijabetesa, metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih bolesti, raka, zapaljenskih bolesti creva, alergija i autoimunih bolesti. LCHF dijeta nas vraća izvornoj hrani, kao što su meso, riba, jaja, punomasni mlečni proizvodi, povrće. Dakle, treba se određi industrijski obrađene hrane i vratiti se prirodnoj hrani, za koju smo i predodređeni. Samo je to ključ uspešne ishrane i ključ zdravlja.
Svakako, ova dijeta podrazumeva da se u toku prilagođavanja suočite sa određenim tegobama, najčešće zbog prilagođavanja na novi tip ishrane i na odvikavanje od ugljenih hidrata.
Što manje ugljenih hidrata jedete, većih efekata na težinu i šećer u krvi će biti. Kada ste zadovoljni svojom težinom i zdravljem, možete postepeno pokušati da jedete više liberalnije (ako to želite).
Uobičajeni neželjeni efekti u prvoj nedelji:
- glavobolja
- umor
- vrtoglavica
- lupanje srca
- razdražljivost
Sporedni efekti brzo nestaju kako se vaše telo adaptira i kako se unos masti povećava. Oni se mogu svesti na minimum pijenjem više tečnosti i ako privremeno povećate malo unos soli. Dobar izbor je da popijete malo čorbe svakih nekoliko sati. Alternativno, piti nekoliko dodatnih čaša vode i staviti dodatnu so na hranu.
Povezano>>> LCHF dijeta recepti za doručak i ručak – zabranjene namirnice
Razlog za to je što hrana bogata ugljenim hidratima može povećati zadržavanje vode u telu. Kada prestanete da jedete visoko-ugljenohidratnu hranu, vi ćete izgubiti višak vode kroz vaše bubrege. Ovo može dovesti do dehidracije i nedostatka soli tokom prve nedelje, pre nego što se telo adaptira.
LCHF dijeta – rezultatii: neki ljudi vole da smanje unos ugljenih hidrata sporo, tokom nekoliko nedelja, kako bi se smanjili sporedni efekti. Ali način ‘’samo uradi to’’ je verovatno najbolji izbor za većinu ljudi. Uklanjanje najviše šećera i skroba često dovodi do gubitka nekoliko kiligrama u roku od nekoliko dana. To mogu biti najviše tečnosti, ali to je odlično za motivaciju.
Svakako, najbolje je da se najpre konsultujete sa svojim lekarom pre početka LCHF ishrane.
