Cilj: Smanjenje nivoa holesterola
Tvrdnja: Smanjićete „loš“ LDL holesterol za 8 do 10 procenata za šest nedelja.
Teorija:
Kreirana od strane američkog Državnog instituta za zdravlje u okviru Programa za edukaciju o holesterolu, a usvojena od strane Američkog udruženja za srce, TLC dijeta (ili terapeutska promena načina života) predstavlja zdrav režim koji može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ključ je u strogom smanjenju unosa masti, naročito zasićenih masti. Zasićene masti (kao što su masno meso, punomasni mlečni proizvodi i pržena hrana) povećavaju loš holesterol, što povećava rizik od srčanog ili moždanog udara. To, uz strogo ograničavanje dnevnog unosa holesterola, kao i uz veći unos vlakana, može pomoći ljudima da smanje holesterol, često i bez lekova.
Kako TLC dijeta funkcioniše?
Počnite tako što ćete izabrati svoj ciljani nivo kalorija. Ako je vaš jedini cilj smanjenje LDL-a, dnevni unos kalorija treba da se svede na 2,500 kod muškaraca i 1,800 kod žena. Pored toga želite i da izgubite kilograme? U tom slučaju je preporučljivo 1,600 (muškarci) i 1,200 (žene) kalorija. Zatim smanjite zasićene masnoće na manje od 7 procenata od ukupnog dnevnog unosa kalorija, a to znači da jedete manje punomasnih mlečnih proizvoda, kao što je puter, i izbacite masne mesne proizvode, kao što su salame. I ne smete unositi više od 200 miligrama holesterola dnevno – količina koja se nalazi u otprilike 30 grama sira. Ako za šest nedelja vaš LDL holesterol nije opao za 8 do 10 procenata, obogatite ishranu sa 2 grama biljnih stanola ili sterola i 10 do 25 grama rastvorljivih vlakana dnevno. (Rastvorljiva vlakna, kao i biljne stanole i sterole pomažu tako što blokiraju apsorbovanje holesterola od strane digestivnog trakta, čime smanjuju LDL holestrol. Stanole i sterole se nalaze u biljnim uljima i određenim tipovima margarina, a dostupne su i u vidu suplemenata.) Tokom TLC dijete treba da jedete puno voća, povrća, cela zrna žitarica, niskomasne ili nemasne mlečne proizvode, ribu i živinsko meso bez kožure. U potpunosti je na vama na koji način ćete sprovesti ova uputstva, mada možete naći i primere već isplaniranih obroka.
Da li ćete smršati?
Nije utvrđeno, budući da je TLC dijeta osmišljena za poboljšanje nivoa holesterola, a ne za gubitak kilaže. Međutim, istraživanja sugerišu da dijete sa nemasnom ishranom generalno pomažu u smanjenju koligrama.
Da li nam TLC dijeta pruža koristi po kardiovaskularno zdravlje?
Da. Predstavlja od strane medicinskih udruženja širom prihvaćenu definiciju ishrane zdrave po srce. Režim ishrane koji obiluje voćem, povrćem i celim žitaricama, i u kom se zasićene masnoće i so svode na minimum, se smatra najboljim načinom za održavanje zdravog nivoa holesterola, krvnog pritiska i čuva od srčanih bolesti.
Da li se ovom ishranom može sprečiti i kontrolisati dijabetes?
Sprovedeno je malo istraživanje u kom je ispitivan uticaj TLC dijete na dijabetes. U istraživanju „Žurnala za izučavanje ateroskleroze i tromboze“ su došli do zaključka da TLC dijeta značajno smanjuje i nivo insulina kod onih koji su počeli da se pridržavaju ove dijete zbog visokog holesterola. To je značajno zato što povećan nivo insulina ukazuje na mogućnost razvijanja dijabetesa tipa 2. (Kod grupe sa normalnim nivoom holesterola nije došlo do značajnih promena ni u nivou insulina.) Uopšteno gledano, većina stručnjaka smatra ovaj model ishrane kao što je TLC dijeta zlatnim standardom za prevenciju dijabetesa – naglašava pravu hranu, a destimuliše pogrešnu.
Postoje li rizici po zdravlje?
Nema dokazanih indikacija o ozbiljnim rizicima i neželjenim pojavama. TLC dijeta predstavlja model ishrane koji je zdrav i za decu i tinejdžere takođe.
Koliko je potvrđena od strane prihvaćenih dijetetskih smernica?
Masti: „Dijetetske smernice za Amerikance“ iz 2010. savetuju da samo 20 do 35 posto dnevnih kalorija dolazi iz masnoća. Zahvaljujući svom akcentu na voću, povrću, nemasnom mesu i mlečnim proizvodima, TLC ispunjava ovaj zahtev.
Proteini: TLC dijeta vam pruža oko 15 procenata dnevnih kalorija u vidu proteina. To ulazi u okvir od preporučenih 10 do 35 procenata.
Ugljeni hidrati: Spada u prihvatljiv opseg konzumacije ugljenih hidrata.
So: „Dijetetske smernice za Amerikance“ iz 2010. su pozivale na dnevni maksimum od 2,300 miligrama natrijuma, ili 1,500 miligrama za one koji imaju 51 i više godina, kao i za Afroamerikance, za one sa visokim pritiskom, dijabetesom ili hroničnim bubrežnim bolestima. TLC dijeta će vas držati na ili ispod 2,300 miligrama dnevno.
Ostali ključni hranljivi sastojci: „Dijetetske smernice za Amerikance“ iz 2010. ih nazivaju „hranljivim sastojcima od interesa“, jer ih mnogi Amerikanci unose u maloj količini:
Vlakna: Unos preporučene količine – između 22 i 34 grama za odrasle – će vam pružiti osećaj sitosti i pomoći u dobrom varenju. Povrće, voće, mahunarke i cele žitarice su glavni izvori vlakana i preporučuju se u TLC dijeti. Dnevni plan ishrane vam pruža oko 40 do 50 grama.
Da li je lako pridržavati se TLC dijete?
Zavisi koliko ste skloni da pratite šta jedete. Na vama je, na primer, da obezbedite da u vašoj dnevnoj količini kalorija ne bude više od 7 procenata zasićenih masti, kao i da ne pređete dozvoljenu količinu od 200 mg holesterola u vašoj dnevnoj ishrani.
Pogodnosti:
TLC dijeta zahteva određen trud i sklonost ka čitanju etiketa na namirnicama. I pored upotstva od 80 strana dostupnog na internetu, pod nazivom „Vaš vodič za smanjenje holesterola uz TLC“, postoji i nekoliko drugih izvora koji vam mogu biti od pomoći.
Sitost:
Eksperti nutricionisti naglašavaju značaj sitosti tokom dijete, osećaja da ste se dovoljno najeli. Glad ne bi trebalo da vam predstavlja problem tokom TLC dijete. Ješćete dosta hrane bogate vlaknima, voća i povrća, što guši osećaj gladi.
Ukus:
Koliko će vam nedostajati puter, brza hrana i kremasti sosevi? Ako volite masnu hranu ili ste ljubitelj slatkiša, od TLC dijete vam neće poći voda na usta, ali malo limuna i začina može naizgled neukusna pileća prsa učiniti ukusnim. Za desert, nemasni smrznuti jogurt ili sorbet, kao i ledeni sladoledi su u granicama ove dijete.
Koliko košta ova dijeta?
Osim vašeg računa za namirnice, koji ne bi trebalo da bude veći od uobičajenog, nema drugih troškova.
