Šta je vegetarijanska ishrana?
Vegetarijanska ishrana se fokusira na konzumiranje hrane biljnog porekla. Ovo uključuje voće, povrće, pasulj i grašak, žitarice, semenke i orahe.
Ne postoji jedinstven tip vegetarijanske ishrane.
Umesto toga, obrasci vegetarijanske ishrane obično spadaju u sledeće grupe:
– veganska ishrana, koja isključuje sva mesa i životinjske proizvode
– lakto vegetarijanska ishrana (dijeta), koja podrazumeva biljne namirnice plus mlečne proizvode
– lakto-ovo vegetarijanska ishrana, koja uključuje i mlečne proizvode i jaja.
Ljudi koji prate vegetarijansku ishranu mogu dobiti sve hranljive materije koje su im potrebne. Međutim, oni moraju biti pažljivi da jedu raznovrsnu hranu da ispune svoje nutritivne potrebe. Hranljive materije na koje vegetarijanci treba da se fokusiraju uključuju proteine, gvožđe, kalcijum, cink i vitamin B12 .
Kakva je razlika između vegetarijanske i veganske ishrane
Kakva je razlika između vegetarijanske i veganske ishrane? Ni vegani ni vegetarijanci ne jedu meso. Međutim, dok vegetarijanci imaju tendenciju da konzumiraju mlečne proizvode i jaja, vegani izbegavaju sve životinjske proizvode, uključujući jaja i mlečne proizvode, i često nejestive proizvode životinjskog porekla, kao što su koža, vuna i svila. Vegetarijanstvo je obično ishrana, a veganstvo je način života. Vegetarijanci često biraju svoju ishranu na osnovu prijavljenih zdravstvenih koristi ili iz verskih ili političkih razloga. U principu, vegani imaju mnogo jača politička uverenja o ishrani, a neki veruju da životinje treba da budu zaštićene putem mnogih istih zakona kojima su i ljudi.
Pravila vegetarijanske ishrane
Ključ zdrave vegetarijanske ishrane – kao i svako dijete – je da se uključi raznovrsna hrana. Nijedna hrana ne može da obezbedi sve hranljive materije potrebne vašem telu. Nutricionista može da vam pomogne da napravite vegetarijansku ishranu koja je prava stvar za vas.
Pravila vegetarijanske ishrane:
Grupa namirnica : Preporučeni obrok za 2.000 kalorijsku ishranu/dan
povrće: 2 ½ šolje dnevno
tamno zeleno povrće: 1 ½ šolje nedeljno
crveno i narandžasto povrće: 5 ½ šolje nedeljno
mahunarke (pasulj i grašak): 3 šolje nedeljno
skrobasto povrće: 5 šolja nedeljno
drugo povrće: 4 šolje nedeljno
voće: 2 šolje dnevno
žitarice: 185 g dnevno
integralne žitarice: 100 g dnevno
rafinirane žitarice: 85 g dnevno
mlečni proizvodi: 3 šolje dnevno
proteinska hrana: 100 g dnevno
meso, živina, jaja: 85 g nedeljno (jaja)
orašasti plodovi, semenke, proizvodi od soje: 400 g nedeljno
ulja: 27 g dnevno
Ograničite unos kalorija iz dodatih šećera, čvrste masti, dodatog rafinisanog skroba na 290 kalorija dnevno (15% od ukupnih kalorija).
Imajte na umu da što je više restriktivna vaša dijeta, veći izazov može biti da se unesu sve hranljive materije koje su vam potrebne. Veganska ishrana, na primer, eliminiše prirodne izvore vitamina B-12, kao i mlečne proizvode, koji su dobri izvori kalcijuma.
Da bi bili sigurni da vaša dijeta uključuje sve potrebno, posebnu pažnju posvetite sledećim sastojcima:
- kalcijum i vitamin D
- vitamin B12
- proteini
- omega-3 masne kiseline
- gvožđe i cink
- jod.
Vegetarijanska dijeta za mršavljenje
Vegetarijanska dijeta nije zagarantovan način da izgubite težinu. Dugoročni vegetarijanci, mada, imaju tendenciju da imaju manje telesne masti i snižen holesterol nego oni koji jedu meso. Vegetarijanci koji žele uspešno da kontrolišu svoju telesnu težinu treba da se fokusiraju na jedenje namirnica kao što su pasulj i mahunarke, sveže povrće, proteini soje i, ako je ovo-lakto vegetarijanac u pitanju, jaja i mleko. Da izgubite težinu brzo, čak i kada ste vegetarijanac, još uvek ćete morati da unosite umeren broj kalorija i da vežbate.
Jedna od prednosti vegetarijanske ishrane je da se prekida unos potencijalno visoko-kalorijske hrane, kao što su masno meso, živina sa kožom i prerađeno meso. Dakle, vegetarijanska dijeta za mršavljenje se bazira na svim onim principima kao i bilo koja dijeta uopšte, a to je pre svega – da se unese manje kalorija nego što se sagori.
Vegetarijanstvo i zdravlje
Kako su vegetarijanska ishrana i zdravlje povezani? Dobro isplanirana vegetarijanska ishrana je zdrav način da zadovoljite svoje potrebe u ishrani. Vegetarijanska ishrana je popularna. Razlozi za opredeljenje za vegetarijansku ishranu su raznovrsni, ali najviše uključuju zdravstvene prednosti, kao što je smanjenje rizika od srčanih oboljenja, dijabetesa i nekih vrsta raka.
Vegetarijanska ishrana reguliše nivo šećera i holesterola u krvi, smanjuje verovatnoću za nastanak bolesti kao što su divertikulitis, kamen u bubregu, povišen krvni pritisak i neke vrste malignih oboljenja izazvanih gojaznošću.
Ipak, neki vegetarijanci se previše oslanjaju na prerađenu hranu, koja može biti visoka u kalorijama, šećerima, mastima i natrijumu. I oni možda ne jedu dovoljno voća, povrća, žitarica i kalcijumom bogatu hranu, tako da propuštaju hranljive materije koje pružaju.
Međutim, uz malo planiranja, vegetarijanska ishrana može da zadovolji potrebe ljudi svih uzrasta, uključujući decu, tinejdžere i trudnica ili dojilje. Ključ je da vodite računa o svojim prehrambenim potrebama, tako da planirate ishranu koja ih zadovoljava.
Vegetarijanski meni primer
primer za vegetarijanski meni:
Doručak:
- 200 g ovsene kaše, šolja čaja
- dve kriške hleba od grubog brašna, banana, kafa
- tost sa mekinjama, jedna pomorandža, čaj ili voćni kompot
Ručak:
- jedna kriška hleba od crnog brašna, salata od povrća
- rendana šargarepa, 150 g kuvanog pirinča, pomorandže ili jabuk
- kuvana boranija, kriška hleba od grubog brašna, paradajz salata
- 150 g kuvanog pasulja, salata od povrća i sendvič sa hlebom od integralnog brašna, boranija, jabuke
Večera:
- biljni paprikaš, dve kašike kuvanog integralnog pirinča, kruška
- testenina, brokoli, salata, sok od limuna, pomorandža
- kuvani pasulj, salata, boranija, malo parče hleba od crnog brašna.
Uveče pred spavanje možete uzeti krušku ili jednu veliku bananu i jednu krišku hleba od crnog brašna sa pastom od izgnječenog povrća ili čašu crnog vina.
Najbolja hrana za vegetarijance
Koja je to najbolja hrana za vegetarijance?
Voće i povrće
Voće i povrće može pomoći da kontrolišete svoju težinu i smanjiti rizik od srčanih oboljenja i osteoartritisa. Oni su izvori prehrambenih vlakana, antioksidanata i kalijuma. Uzmite voće sa žitaricama ili jogurtom za doručak ili izabrati ga za užinu, i dodati povrće kao što su spanać, kelj, paprika, špargle i brokoli na sendviče, soseve i supe.
Integralne žitarice
Integralne žitarice sadrže mekinje, klice i endosperm komponente jezgra celog zrna. One su prirodni izvori vlakana, gvožđa i antioksidanata. Obogaćene žitarice takođe pružaju folnu kiselinu. Rafinisane žitarice su niže u prirodnim hranljivim materijama. Izaberite integralni hleb umesto belog hleba i braon pirinač umesto belog, i tražite druge opcije celog zrna, kao što su ječam, kokice, bulgur, kaše, kinoa i jela od integralnih žitarica za doručak.
Orašasti plodovi, kikiriki i semena
Orasi i semenke sadrže masti zdrave za srce i niski su u zasićenim mastima koje podižu holesterol. Drugi esencijalni nutrijenti uključuju vitamin E, proteine i kalijum. Pokušajte da jedete buter od kikirikija ili od orašastih plodova sa štapićima celera ili bebi šargarepom, imate i miks sa orašastim plodovima, semenkama i sušenim voćem ili dodajte orašaste plodove u svoju ovsenu kašu. Oni su visoki u kalorijama, tako da konzumirajte ih u umerenim količinama kako bi se izbeglo neželjeno debljanje.
Namirnice od soje
Namirnice na bazi soje su biljni izvori proteina. Aminokiseline su gradivni blokovi proteina u hrani i u vašem telu, a kompletni proteini obezbeđuju sve potrebne amino kiseline iz ishrane. Gvožđe, cink i prehrambena vlakna su dodatni esencijalni nutrijenti u mnogim proizvodima od soje, kao što su tofu, tempeh i sojino zrno. Obogaćeno sojino mleko i jogurt od soje kao alternativni izvori kalcijuma u mlečnim proizvodima – odlična izbor za vegetarijance.
Pasulj, grašak i sočivo
Mahunarke – pasulj, grašak i sočivo – pružaju proteine i dijetetska vlakna, kao i gvožđe i cink. Proteini u mahunarkama su nepotpuni, ali možete kombinovati mahunarke i proteine iz drugih izvora proteina. Napravite kompletne proteine dodavanjem garbanzo pasulja u kuskus salatu ili napravite supu od sočiva sa ječmom.
Mlečni proizvodi i jaja
Lakto-ovo vegetarijanska ishrana uključuju mlečne proizvode i jaja. Mleko, sir i jogurt su izvori kalcijuma, bitne hranljive materije za jake kosti i zube, i vitamina B-12, koji je sastavni deo zdravih crvenih krvnih zrnaca. Izaberite nisko-masne mlečne proizvode da se ograniči unos zasićenih masti, što povećava vaš nivo LDL holesterola i povećava rizik za bolesti srca. Jaja će obezbediti proteine, gvožđe i vitamin D. Vegan dijeta uključuje hranu samo biljnog porekla i isključuju mlečne proizvode i jaja.
Vegetarijanska ishrana za sportiste prednosti i mane
Sve se više polemiše o tome da li je vegetarijanska ishrana dobar izbor za sportiste – i koje su prednosti i mane? Možda niste imali prilike da upoznate ili čujete za mnogo sportista koji su vegetarijanci, međutim, postoje primeri u svetskom sportu koji potvrđuju pravilo – samo dobro izbalansirana i raznovrsna vegetarijanska ishrana može biti apsolutno zdrav i bezbedan način ishrane za sve, pa tako i za sportiste.
Pridržavanje vegetarijanske ishrane kod sportista, kao i kod drugih ljudi, obično se odnosi na kulturna i verska uverenja, kao i na moralni kodeks o pravima životinja i zaštiti životne sredine. Ipak, mnogi sportisti se odlučuju za vegetarijansku ishranu kako bi zadovoljili povećane zahteve za ugljenim hidratima, koji su potrebni za trening ili kao način da bolje kontrolišu svoju telesnu masu.
S druge strane, jasno je da vegetarijanska ishrana, ona prava, isključuje sve životinjske izvore proteina, kao i mlečne proizvode i jaja. Znamo koliko su proteini potrebni sportistima – pa šta ovde treba raditi? Kao što ćemo i objasniti unarednom odeljku, može se apsolutno zadovoljiti unos proteina iz biljnih izvora, ako se jede raznovrsna biljna hrana, naročito ona koja je bogatija proteinima.
U svakom slučaju, u zavisnosti od opterećenja, individualnih osobina organizma i samih treninga sportiste, treba definisati odgovarajuću ishranu, što ćete najbolje uspeti sa stručnjakom.
Vegetarijanska ishrana (dijeta) i proteini
Vegetarijanska ishrana i proteini – kako zadovoljiti sve potrebe organizma? Proteini pomažu u održavanju zdrave kože, kostiju, mišića i organa. Jaja i mlečni proizvodi su dobri izvori proteina, a ne treba da jedete velike količine da zadovoljite svoje potrebe za proteinima. Takođe možete dobiti dovoljno proteina iz hrane na biljnoj bazi, ako jedete raznovrsnu biljnu hranu tokom dana. Biljni izvori proteina uključuju proizvode od soje i zamene za meso, mahunarke, sočivo, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice. Crni pasulj i pirinač, sa salatom, je jedan primer klasičnog vegetarijanskog obroka koji sadrži proteine.
