Bez obzira na to da li tek počinjete sa vežbanjem ili vežbate godinama, od velike je važnosti istezanje i zagrevanje pre vežbanja…
Zagrevanje je neophodno jer priprema telo za vežbanje tako što ubrzava rad srca i pojačava cirkulaciju. Takođe, mentalno vas priprema za vežbanje.
Da bi ste shvatili značaj koji ima zagrevanje pre početka vaežbanja, jednostavno zamislite svoje telo kao kola koja treba da upalite po mrazu. Zimi upalite auto i sačekate malo pre nego što počnete da vozite. Slično tome, potrebno je da fiziki pripremite telo za vežbanje tako što ćete ga zagrevati, postepeno povećavajući telesnu temperaturu kako biste se lakše prilagodili kada počnete sa sesijom.
Poput zagrevanja, i istezanje je važno za vežbanje. Kada radite vežbe istezanja, akcenat se stavlja na istezanje mišića. Istezanje i zagrevanje pre vežbanja smanjuju šanse da dobijete neku povredu.
Osnovna rutina zagrevanja pre vežbanja
- Džogiranje u mestu
- Stanite sasvim uspravno
- Džogirajte u mestu oko 60 sekundi
- Marširanje
- Stanite uspravno i marširajte u mestu 20-30 puta. Pomerajte ruke gore-dole u ritmu poreta nogu. Nemojte stezati pesnice
- Zatim marširajte napred-nazad 20-30 puta
- Radite ovo oko 60 sekundi
- Šutiranje unazad
- Stanite tako da vam noge budu blago razdvojene
- Počnite da zabacujete noge unazad, kao da petom hoćete da udarite zadnjicu
- Radite ovo oko 60 sekundi
- Ruke u vazduh
- Stanite tako da vam noge budu blago razdvojene
- Podignite ruke pravo iznad glavo
- Počnite da zabacujete noge unazad unakrst i istovremeno dižite i spuštajte ruke
- Radite ovo oko 60 sekundi
- Izbacivanje noge (šutiranje)
- Stanite uspravno i neka vam ruke budu kao u položaju za boks – laktovi savijeni, pesnice skupljene i uperene pravo
- Izbacite svaku nogu pravo ispred sebe što je brže moguće
- Radite ovo oko 60 sekundi
- Dodirivanje stopala
- Stanite uspravno raširenih nogu
- Savijte se tako da desnom rukom dodirujete prste na levoj nozi
- Uspravite se, pa zatim dodirnite levom rukom prste deste noge
- Ponavljajte ovu vežbu 60 sekundi
- Podizanje kolena
- Stanite uspravno, uvucite stomak i ispravite kičmu
- Podignite jednu nogu savijenog kolena
- Drugom rukom dodirnite podignuto koleno, a zatim spostite nogu
- Podignite drugu nogu i ponovite postupak
- Radite vežbu oko 60 sekundi
- Savijanje kolena
- Stanite tako da vam ruke i noge budu blago razmaknute
- Podignite ruke u ravni ramena
- Savijte kolena tako da pritisak bude na butinama i zadnjici
- Ispravite se i ponavljajte vežbu oko 60 sekundi
- Okretanje ramena
- Stanite uspravno i počnite da marširate u mestu
- Dok marširate, opustite ruke pored sebe i počnite da kružite ramenima unapred
- Uradite ovo 10 puta, a zatim počnite da zabacujete ramenima unazad
- Ponovite postupak i radite vežbu 60 sekundi
Rutina istezanja
Ovde opisujemo rutinu istezanja koju bi trebalo izvoditi nakon osnovnog zagrevanja i pre početka vežbanja. Rutina istezanja bi trebala da traje 5-10 minuta.
- Vrtenje ruku
- Stanite uspravno
- Ispružite ruke sa strane i njima opisujte krugove u vazduhu oko 60 sekundi. Pokušajte da ukočite ramena dok radite to. Trebalo bi da osetite istezanje u gornjem delu ruku
- Istezanje ruku
- Stanite uspravno sa blago raširenim nogama
- Istegnite desnu ruku preko grudi tako da skoro dodiruje bradu
- Dok vam je leva šaka na donjem delu desne ruke, vratite desnu ruku u prvobitan položaj
- Ponovite postupak sa drugom rukom i radite ovu vežbu naizmenično 60 sekundi
- Istezanje leđa
- Stanite uspravno, blago raširenih nogu
- Ispružite obe ruke iza leđa, ispreplićite prste i istegnite ruke
- Radite ovo 60 sekundi. Možete opustiti ruke posle 30 sekundi ako osetite zamor
- Istezanje ruku, nogu i torzoa
- Stanite raširenih nogu
- Savijte kolena i ispružite desnu ruku iznad glave i savijte torzo na levo
- Sad podignite levu ruku i iskrivite torzo na desno
- Ponavljajte vežbu 60 sekundi
- Držanje oko članaka
- Stanite uspravno raširenih nogu
- Savijte se i uhvatite svoje članke. Neka vam noge budu sasvim istegnute
- Ostanite u ovom položaju oko 60 sekundi
- Držanje za pete
- Stanite uspravno, podignite desnu nogu tako da vam list naleže na butinu i držite petu obema rukama
- Ostanite u ovom položaju oko 20 sekundi, a zatim to uradite i sa drugom nogom
- Uradite ovo po još jednom sa svakom nogom; vežba bi trebala da traje 80 sekinti
- Istezanje nogu i leđa
- Sedite tako da vam obe noge budu ispružene ispred vas
- Podignite desnu nogu ka grudima, prebacite je preko levog kolena i stavite desno stopalo na zemlju pored levog kolena
- U tom položaju uhvatite svoje levo stopalo obema rukama i savijte glavu
- Ostanite u ovom položaju oko 30 sekunti
- Ponovite ovu vežbu i sa drugom nogom
Možete raditi sve ove vežbe za zagrevanje i istezanje mišića pre vežbanja ili odabrati samo one koje vam najviše odgovaraju. Važno je samo da odaberete vežbe koje će podjednako opustiti vaše ruke, noge i torzo.
Ako radite vežbe za samo jedan deo tela, možete ga zagrevati više uz savete svog fitnes instruktora, ili prosto nastaviti da vežbate nakon ovakvog zagrevanja.
