Mršavljenje i dijete

Atkinsova dijeta sa proteinima pravila, jelovnik po danima

By  | 

Atkinsova dijeta je popularna proteinska dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata, a ovaj plan ishrane je napravljen 1972. godine od strane kardiologa Roberta C. Atkinsa. Atkins dijeta ograničava ugljene hidrate, naglašavajući unos proteina i masti.

Atkinsova dijeta ima nekoliko faza za mršavljenje i održavanje postignutog, počevši sa veoma niskim planom unosa ugljenih hidrata u ishrani.

Svrha ove dijete je da promenite navike u ishrani, što će vam pomoći da izgubite kilograme i održati postignutu kilažu. Atkinsova dijeta sa proteinima takođe kaže da će zdrav doživotni pristup ishrani, bilo da li želite da izgubite kilograme, povećati vaš nivo energije ili poboljšati određene zdravstvene probleme, kao što su visok krvni pritisak ili metabolički sindrom.

atkinsova proteinska dijeta

Atkinsova dijeta kaže da možete izgubiti 6,8 kilograma u prve dve nedelje faze 1 – ali i priznaje da to nisu tipični rezultati. Takođe se priznaje da u početku možda izgubite na težini ali gubitkom vode. Kaže se i da ćete nastaviti da gubite težinu u fazama 2 i 3 sve dok se ne jede više ugljenih hidrata nego što vaše telo može da izdrži.

Većina ljudi može da izgubi težinu uz pomoć skoro svakog dijetalnog plana koji ograničava kalorije – barem u kratkom roku. Na dugi rok, međutim, istraživanja pokazuju da dijete siromašne ugljenim hidratima, kao što je Atkinsova dijeta sa proteinima, nisu efikasnije za mršavljenje nego što su standardne dijete i da će većina ljudi povratiti izgubljenu težinu, bez obzira na plan ishrane.

Međutim, studije su pokazale da su ljudi koji su nastavili da prate dijetalni plan, kao što je Atkinsova dijeta sa proteinima, za dve godine izgubili u proseku skoro 4,1 % ukupnih kilograma. Neke studije pokazuju da nije izuzimanje ugljenih hidrata ono što dovodi do gubitka težine sa Atkinsovom dijetom. Umesto toga, možete skinuti kilograme jer je vaš izbor hrane ograničen, i jedete manje jer jedete ekstra proteine i masti, što će pomoći da se osećate puni duže.

Povezano>>> Atkinsova dijeta faze, jelovnik, recepti

Atkinsova dijeta sa proteinima – zdravstvene prednosti

Atkinsova dijeta kaže da njen jelovnik može sprečiti ili poboljšati ozbiljne zdravstvene uslove, kao što je metabolički sindrom, dijabetes, visok krvni pritisak i kardiovaskularne bolesti. Ustvari, skoro svaka dijeta koja vam pomaže da izgubite višak kilograma može smanjiti ili čak unazaditi faktore rizika za kardiovaskularne bolesti i dijabetes.

I većina dijeta za mršavljenje – ne samo dijete siromašne ugljenim hidratima – mogu poboljšati nivo holesterola u krvi ili nivo šećera u krvi, barem privremeno. Jedna studija je pokazala da su ljudi koji su pratili Atkinsovu dijetu poboljšali trigliceride, što ukazuje na bolje zdravlje srca. Ali nije bilo većih studija koje bi mogle pokazati da li se takve prednosti zadržavaju na duži rok.

Neki zdravstveni stručnjaci veruju da jedenje velike količine masti i proteina iz životinjskih izvora, kao što je dozvoljeno u Atkinsovoj dijeti, može da poveća rizik od srčanih bolesti ili nekih vrsta raka.

Atkinsova dijeta – rizici

Atkinsova dijeta priznaje da drastično smanjenje ugljenih hidrata u ranoj fazi programa može da dovede do nekih neželjenih efekata, uključujući:

  • glavobolju
  • vrtoglavicu
  • slabost
  • umor
  • zatvor

Osim toga, neke dijete ograničavaju ugljene hidrate toliko da rezultiraju u nutritivnim nedostacima ili nedovoljnom unosu vlakana, što može dovesti do takvih zdravstvenih problema kao što su zatvor, dijareja i mučnina.

Jedenje ugljenih hidrata koji su bogati vlaknima, integralne žitarice i koji su puni hranljivih materija – može da poboljša zdravstveni profil kod programa kao što je Atkinsova dijeta, ipak. Pored toga, Atkins dijeta se promenila tokom vremena u cilju sprečavanja zdravstvenih problema, a sada se preporučuje uzimanje male količine ekstra soli, zajedno sa vitaminima i dodacima.

Saznaj više>>> Kako se sprovodi atkinsova dijeta

Takođe je moguće da ograničenje ugljenih hidrata na manje od 20 grama dnevno – nivo koji se preporučuje za fazu 1 dijete – može da dovede do ketoze. Ketoza se javlja kada nemate dovoljno šećera (glukoze) za energiju, tako da vaše telo razbija skladište masti, izazivajući da se ketoni izgrade u vašem telu. Nuspojave ketoze mogu da budu mučnina, glavobolja, mentalni zamor i loš zadah.

Pored toga, Atkinsova dijeta nije prikladna za svakoga. Na primer, Atkinsova dijeta preporučuje da se obratite svom lekaru pre početka ishrane ako uzimate diuretike, insulin ili oralne lekove za dijabetes. Pored toga, osobe sa teškim oboljenjem bubrega ne bi trebalo da prate ovaj plan ishrane, kao ni žene koje su trudne ili doje.

Pravila atkinsonove dijete

Možete izabrati da pratite Atkinsovu dijetu jer:

  • Uživate u vrsti i količini hrane koja se pojavljuje u ovoj dijeti
  • Želite ishranu koja ograničava određene ugljene hidrate, jer će vam pomoći da izgubite težinu
  • Želite da promenite navike u ukupnoj ishrani
  • Imate zdravstvene probleme za koje mislite da ih dijeta može poboljšati
  • Proverite sa svojim lekarom pre nego što počnete da držite ovu dijetu za mršavljenje, naročito ako imate zdravstvenih uslova, kao što su dijabetes ili bolesti bubrega.

Pravila Atkinsonove dijete:

Glavni dijetetski fokus Atkinsove dijete jeste da jedete pravu ravnotežu ugljenih hidrata, proteina i masti za optimalni gubitak težine i zdravlje. Prema Atkinsovoj dijeti, problem gojaznosti i srodnih zdravstvenih uslova, kao što su dijabetes tipa 2 i bolesti srca, su greška tipične ishrane sa niskim unosom masnoća, visoke u ugljenim hidratima (tzv. američki tip ishrane). Atkinsova dijeta kaže da ne treba da se izbegnu masni komadi mesa ili da skidate višak masnoće. Umesto toga, kontrolišite unos ugljenih hidrata, to je ono što je važno.

Atkinsova dijeta smatra da jedenje previše ugljenih hidrata – posebno šećera, belog brašna i ostalih rafinisanih ugljenih hidrata – dovodi do neravnoteže šećera u krvi, telesne težine i kardiovaskularnih problema. U tom cilju, Atkinsova dijeta ograničava unos ugljenih hidrata i podstiče jedenje više proteina i masti. Međutim, Atkinsova dijeta nije visoko-proteinska dijeta.

Poput mnogih dijet-planova, Atkins nastavlja da se razvija. Sada podstiče da jedete više povrća bogatog vlaknima, prilagođava se vegetarijanskim i veganskim potrebama, a bavi se zdravstvenim problemima koji mogu nastati kada ste na početku pokretanja nisko-ugljenohidratnoj dijeti.

Ugljeni hidrati

Atkinsova dijeta ne zahteva brojanje kalorija ili kontrolu porcija. Ona ne zahteva da pratite ugljene hidrate, ipak. Ona koristi sistem pod nazivom ‘’neto ugljenih hidrata’’, što je ukupan sadržaj ugljenih hidrata minus njegov sadržaj vlakana. Na primer, pola šolje sirovog brokolija ima 2,3 grama ukupnih ugljenih hidrata i 1,3 grama vlakana, a vrednost neto ugljenih hidrata je 1 gram.

Atkinsova dijeta tvrdi da njen pristup ugljenim hidratima može sagoreti masne naslage vašeg tela, regulišući nivo šećera u krvi i može pomoći da se postigne optimalno zdravlje, dok vas ne ostavlja gladnim. Kada postignete ciljnu težinu, Atkinsova dijeta takođe kaže da će vam pomoći da identifikujete svoju ličnu toleranciju ugljenih hidrata – broj grama neto ugljenih hidrata možete jesti svaki dan bez dobijanja ili gubljenja težine.

Vežbanje

Iako je Atkinsova dijeta prvobitno isključivala vežbanje jer nije od vitalnog značaja za mršavljenje, sada se priznaje da je vežbanje važno za mršavljenje i održavanje postignutog, kao i za postizanje drugih zdravstvenih prednosti.

Atkinsova dijeta faze

Atkinsova dijeta ima četiri faze. U zavisnosti od vaših ciljeva smanjenja telesne mase, možete početi na bilo kojoj od prve tri faze.

Atkinsova dijeta – faze:

Prva faza: indukcija

U ovoj strogoj fazi, morate izbaciti skoro sve ugljene hidrate iz ishrane, jedite samo 20 grama neto ugljenih hidrata dnevno, uglavnom iz povrća. Umesto da 45 do 65% dnevnih kalorija potiče iz ugljenih hidrata, kao što se preporučuje u većini smernica za ishranu, vi ćete uneti samo oko 10%. Povrće, kao što su špargla, brokoli, celer, krastavac, boranija i paprike, treba da čine 12-15 grama vaših dnevnih neto ugljenih hidrata. Trebalo bi da jedete proteine, kao što su riba i školjke, živina, meso, jaja i sir, u svakom obroku. Ne treba da ograničite ulja i masti, ali ne možete imati većinu voća, slatkog peciva, hleba, paste, žitarice, voće ili alkohol. Treba piti osam čaša vode dnevno. Ostanite u ovoj fazi najmanje dve nedelje, u zavisnosti od telesne težine.

Druga faza: balansiranje

U ovoj fazi, nastavite da jedete najmanje 12-15 grama neto ugljenih hidrata, kao što je iz povrća. Takođe nastavite da izbegavate hranu sa dodatkom šećera. Polako možete dodavati još neke ugljene hidrate bogate nekim hranljivim materijama, kao što su više povrća i voća, orašaste plodove i semena, kako bi i dalje gubili težinu. Ostanite u ovoj fazi dok ne budete na oko 4,5 kilograma od vaše ciljne kilaže.

Treća faza: pred-održavanje

U ovoj fazi, nastavite da postepeno povećavate opseg hrane koju možete jesti, uključujući voće, skrobno povrće i integralne žitarice. Možete dodati oko 10 grama ugljenih hidrata u vašoj ishrani svake nedelje, ali morate smanjiti ako se vaš gubitak težine zaustavlja. Ostanite u ovoj fazi dok ne dostignete svoju ciljnu težinu.

Četvrta faza – doživotno održavanje

Pomerate se ka ovoj fazi kada dođete do ciljne težine, a onda nastavite sa ovim načinom ishrane tokom čitavog života.

Šta jesti – dozvoljeno

Kada je Atkinsova dijeta u pitanju – šta jesti, tj. šta je dozvoljeno?

Dozvoljene namirnice u Atkinsovoj dijeti su:

  • Meso: govedina, svinjetina, jagnjetina, piletina, slanina i dr.
  • Masna riba i morski plodovi: losos, pastrmka, sardine itd.
  • Jaja: najzdravija jaja su omega-3 obogaćena ili poširana.
  • Nisko-ugljenohidratno povrće: kelj, spanać, brokoli, špargle i dr.
  • Mlečni proizvodi (punomasni): puter, sir, pavlaka, punomasni jogurt.
  • Orašasti plodovi i semena: bademi, australijski orasi, orasi, semenke suncokreta itd.
  • Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado i ulje avokada.

Primer jelovnika po danima

Ovde je pogled na ono što biste mogli jesti tokom tipičnog dana u fazi 1 Atkinsove dijete:

Doručak: kajgana sa dinstanim lukom i čedar sirom. Prihvatljiva pića uključuju kafu, čaj, vodu, dijetalnu sodu i biljni čaj.

Ručak: salata sa piletinom, slaninom i prelivom od avokada, zajedno sa dozvoljenim pićem.

Večera: pečena šnicla lososa, špargle i rukola salata sa čeri paradajzom i krastavcima, zajedno sa dozvoljenim pićem.

Užina: tipično možete imati dve užine dnevno. Užina može uključivati čokoladni šejk ili granola bar, ili jednostavnu užinu kao npr. celer i čedar sir.

Slično>>> Osnovni principi atkinsove dijete

Atkinsova dijeta – primer jelovnika po danima:

Ponedeljak

Doručak: Jaja i povrće, prženi u kokosovom ulju.

Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem, i pregršt orašastih plodova.

Večera: Biftek i povrće.

Utorak

Doručak: Slanina i jaja.

Ručak: Ostaci piletine i povrće iz prethodne noći.

Večera: Čizburger (bez lepinje), sa povrćem i puterom.

Sreda

Doručak: Omlet sa povrćem, prženi na maslacu.

Ručak: Škampi salata sa malo maslinovog ulja.

Večera: Mlevena govedina, pržena uz mešanje, sa povrćem.

Četvrtak

Doručak: Jaja i povrće, prženi u kokosovom ulju.

Ručak: Ostaci od večere noć ranije.

Večera: Losos sa puterom i povrće.

Petak

Doručak: Slanina i jaja.

Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem i još nekoliko orašastih plodova.

Večera: Ćufte sa povrćem.

Subota

Doručak: Omlet sa raznim povrćem, pržen na maslacu.

Ručak: Ostatak ćufti od prethodne noći.

Večera: Svinjski odresci sa povrćem.

Nedelja

Doručak: Slanina i jaja.

Ručak: Ostaci svinjske šnicle od prethodne noći.

Večera: Pileća krilca, sa salsom i povrćem.

loading...
Loading...
loading...

Povezano