Uz pomoć dijete izmenite navike u ishrani da biste sprečili usporavanje metabolizma i uvećanje telesne mase…
Neke uobičajene navike u ishrani mogu narušiti dinamiku metabolizma, našeg unutrašnjeg sagorevača kalorija tokom 24 sata, i to bez obzira na to jeste li svaki dan na intenzivnom treningu ili ste zavaljeni na kauču pred televizorom. Ipak, to ne znači kako treba da odustanete od treninga i odmah odete u poslastičarnicu. Nastavite da vežbate i mršavite uz ovih nekoliko jednostavnih korekcija navika u ishrani.
DORUČAK
Sigurno ste već hiljadu puta čuli da su ljudi koji doručkuju mršaviji. Istovremeno, neki pak primećuju da im doručak otvara apetit i da osećaju veću glad nego kad preskoče jutarnji obrok. Ako se prepoznajete u ovome, onda je možda u pitanju “zdrav obrok” koji ujutro jedete (cerealije i voće), a koji sadrži dosta ugljenih hidrata, zbog čega brzo ogladnite i postajete skloni prejedanju. Usporen metabolizam obično je znak izvesnog stepena rezistencije na insulin, što znači da se organizam napreže da transportuje šećer iz krvi u ćelije radi energije, a ako se ovaj mehanizam ne odvija pravilno, javlja se osećaj gladi čak i kad ona ne postoji u fizičkom smislu. To je posebno izraženo nakon buđenja. Ujutro je nivo insulina visok, a ako pojedete obrok s visokim procentom ugljenih hidrata, on još više raste. Potom ovaj nivo naglo pada, te se neizbežno javlja osećaj gladi.
Rešeilje: Kombinujte ugljene hidrate s proteinima da biste usporili porast nivoa šećera u krvi. Uzimajte 30 g proteina (120 g posnog sira ili dva jajeta s čašom jogurta) i od 20 g do 30 g ugljenih hidrata (banana srednje veličine, veće parče tosta ili činija instant ovsene kaše).
KONZUMIRANJE DIJETALNIH NAPITAKA
To da namirnice bez kalorija uslovljavaju uvećanje mase prava je životna ironija. Studije pokazuju da veštački šećeri, koji su obično u sastavu ovakvih proizvoda, pokreću iste metaboličke i hormonske reakcija kao i pravi šećer. Dakle, kad popijete neki napitak s oznakom “diet” ili “light”, ili pojedete neki takav slatkiš, receptori u mozgu i crevima registruju i kao kalorije iz šećera. Kao odgovor na to – organizam oslobađa insulin, zbog kojeg se taloži masno tkivo.
Rešenje: Nemojte konzumirati namirnice sa sniženim brojem kalorija i veštačkim zaslađivačima, već jedite one regularne.
Saznajte više>>> 10 namirnica koje ubrzavaju metabolizam
NEDOVOLJNO PROTEINA
Ceo dan u organizmu se odvija proces obnavljanja proteina, što je u osnovi razgradnja sopstvenog mišićnog tkiva i aposolutno normalna pojava. Međutim, mnoge žene ne uzimaju dovoljno proteina (sadrže amino-kiseline, osnovnu hranu za naše mišiće), što je važno za ublažavanje ovog efekta i pravilno održavanje muskulature. Inače, što je mišićna masa veća, to je efikasnije sagorevanje kalorija, i to bez obzira na to držite li dijetu ili vežbate.
Rešenje:
Uzimajte 30 g proteina za doručak (oko 120 g piletine), isto toliko za ručak i večeru, a 10 g do 15 g za užinu (recimo, uz voće popijte jogurt).
SMANJIVANJE KOLIČINE HRANE RADI MRŠAVLJENJA
Istina je da smanjenje broja kalorija uslovljava i gubitak kilograma. Međutim, dok se broj kilograma smanjuje, metabolizam se takođe može usporiti iz dva razloga: prvo, samo manji deo izgubljene mase čini masno tkivo, a mnogo veći mišićna masa koja sagoreva kalorije. Drugo, naše telo ima “udobnu” ili biološku težinu, jer smo genetski programirani da preživimo izgladnjivanje. Dok mršavite, organizam pokušava da zadrži kalorije kako bi ostvario biološku težinu. Osim toga, moguće je da osetite pojačanu glad, jer telo pokušava da nas ubedi da se vratimo starim navikama i količini hrane, tj. kalorija. Na svu sreću, s vremenom organizam ipak uspeva da se prilagodi novoj optimalnoj težini. Period potreban da se adaptira na novu težinu jeste šest meseci do godinu dana. To je vreme kad nju treba i održavati da bi je telo prihvatilo kao poznato stanje, to jest kao novu optimalnu težinu.
Rešenje: Dok telo ne prestane da sabotira vaše napore da smršate, najvažnija stvar koju možete uraditi jeste da jedete više povrća.
DETOKSIKACIJA
Jedna stvar je zaista tačna – ishrana zasnovana na ceđenim sokovima od povrća i voća uslovljava brz gubitak kilograma. Ali veći deo izgubljene mase čine voda i mišićno tkivo. Sad sigurno pretpostavljate kuda ovo vodi – kad telu oduzimate neophodne hranjive materije uzimajući nedovoljno kalorija i neadekvatne proteine, onda ono počinje da razgrađuje mišiće. Na kraju ove priče, kad počnete ponovo normalno da jedete, povratićete svu težinu (možda i više!) jer ste izgubili mišićnu masu. Neki režimi detoksikacije, ili “tečnog” posta, traju tri nedelje ili mesec dana, mada se većina sprovodi samo tri dana – što je dovoljno da se poremeti metabolizam.
Ako imate usporen metabolizam a želite da održite telesnu težinu ili pak izgubite višak kilograma evo dijete…
Dijeta-ishrana za usporeni metabolizam
Ponedeljak:
Doručak: dvopek, kiselo mleko i 2 jaja (priprema po želji)
Užina: 200 g sezonskog voća
Ručak: tanjir salate sa 2 kk maslinovog ulja, 200 g grilovanog pilećeg belog mesa i pola šolje barenog povrća
Užina: 150 g sezonskog povrća i 1 dl jogurta
Večera: 80 g suvo merene testenine sa 200 g barenog brokolija i 2 kk maslinovog ulja
Utorak:
Doručak: tost namazan supenom kašikom nemasnog sirnog namaza, 2 dl jogurta i 30 g praške šunke
Užina: 250 g sezonskog voća
Ručak: tanjir bistre supe, 250 poširane ili grilovane morske ribe, 250 g zelene salate sa 2 kašike maslinovog ulja
Užina: 150 g voća
Večera: 300 g povrća kao salate i 200 g nemasnog sira sa 2 kk maslinovog ulja
Sreda
Doručak: 2 dl prirodno ceđenog soka od pomorandže, 2 viršle i 150 g sira
Užina: domaći voćni jogurt od 120 g voća i 1,5 dl jogurta
Ručak: omlet od 2 jajeta sa 200 g povrća kao salate, čaša soka od paradajza
Užina: 200 g sezonskog voća
Večera: 250 g grilovanog plavog patlidžana, tarator salata s kiselim mlekom
Četvrtak
Doručak: dvopek, 2 dl jogurta i 50 g ćurećih prsa
Užina: 200 g sezonskog voća
Ručak: tanjir bistre supe, 150 mlevene junetine izdinstane sa tikvicom srednje veličine i 200 g paradajza sa 2 kašičice maslinovog ulja
Užina: 150 g sezonskog voća
Večera: 2 obarena krompira srednje veličine i 150 nemasnog sira, krastavac
Petak
Doručak: poširano jaje, 50 g šunke i paradajz
Užina: 200 g sezonskog voća
Ručak: 250 g zelene salate, tunjevina u salamuri, 2 kk maslinovog ulja
Užina: 150 g voća
Večera: 150 g grilovane piletine i pola šolje barene blitve sa 2 kašičice maslinovog ulja
Subota
Doručak: kiselo mleko i viršla
Užina: 200 g sezonskog voća
Ručak: 250 g grilovane morske ribe i 250 g povrća kao salate sa 2 kašičice maslinovog ulja
Užina: 150 sezonskog voća
Večera: obareno jaje i 2/3 šolje barenog spanaća sa 2 kašičice maslinovog ulja
Nedelja
Doručak: kiselo mleko i 50 g ćurećih prsa
Užina: 200 g sezonskog povrća
Ručak: 250 g salate sa 2 kk maslinovog ulja i 150 dinstane junetine
Užina: 150 g sezonskog voća
Večera: viršla i srednji paradajz
Saznajte više>>> Kako ubrzati metabolizam i probavu i smršati
