Verovatno ste do sada isprobali razne dijete i sada tražite dijetu koja je prikladna za dijabetičare ili smanjuje rizik od dijabetesa. Predstavljamo dijetu prilagođenu dijabetičarima koja funkcioniše po principu kontrolisanja nivoa šećera u krvi. Prvo ćemo objasniti osnove dijete vezane za glikemijski indeks kako biste je lakše razumeli.
Glikemijski indeks je uopšteni termin za dijete za mršavljenje koje „ciljaju“ na smanjivanje nivoa šećera u krvi. U pravljenju plana ishrane, koristi se glikemijski indeks. Dijeta se bazira na hrani koja ima nizak nivo glukoze. Isprva je izmišljena kako bi se poboljšalo stanje šećera u krvi kod ljudi koji imaju dijabetes.
Glikemijski indeks i unos glikogena su mere nivoa glukoze u krvi u organizmu. Glukoza u organizmu je glavni izvor energije. Koriste je mozak, mišići i organi kao „gorivo“ kako bi funkcionisali. Skala glukoze se meri brojkama do 100 i namirnice se indeksiraju po toj skali.
Cilj
Cilj ove dijete je da pomogne u mršavljenju i održavanju telesne težine, smanjivanju nivoa šećera u krvi i održavanja zdravlja srca. Pomaže kod mršavljenja i istovremeno smanjuje nivo holesterola i triglicerida u krvi.
Teorija
Visok nivo šećera u krvi je povezan sa oboljenjima poput dijabetesa, srčanim bolestima i gojaznošću. Glavni cilj ove dijete je da kontrolišu ili spreče pojavu dijabetesa. Dijeta se zasniva na teoriji da unos zdravih ugljenih hidrata iz voća, povrća i nemlevenih žitarica kontroliše apetit i sprečava napade gladi, dok istovremeno održava nivo šećera u krvi stabilnim. Hrana bogata skrobom poput krompira, kolača i belog hleba povećava nivo šećera u krvi. Lako i brzo se vari i ugljeni hidrati odmah idu u krvotok, što dovodi do povišenog nivoa šećera i čini Vas još gladnijim.
Držanjem ovie dijete zasnovane na glikemijskom indeksu namirnica može pomoći u smanjenju telesne težine, prevenciji dijabetesa i nekih hromičnih bolesti. Glikemijski indeks klasifikuje ugljene hidrate u hrani shodno njihovom potencijalu da povećaju nivo šećera u krvi. „Dobri“ ugljeni hidrati imaju manji glikemijski indeks, sporije se vare što vas duže čini sitim, dok „loši“ ugljeni hidrati imaju visok glikemijski indeks.
Povezano >>> GI (glikemijski indeks) dijeta
Glikemijski indeks rangira namirnice ponaosob, ne u kombinaciji sa drugim namirnicama. Glikemijski indeks zavisi od nekoliko faktora poput:
Zrelosti i vremena čuvanja hrane
Po pravilu, smatra se da zrelije i voće i povrće ima viši glikemijski indeks.
Prerađena hrana
Ceđeni sok ima viši glikemijski indeks nego cela voćka. Ili, pire krompir ima veći glikemijski indeks nego obaren krompir.
Način kuvanja
Dužina kuvanja hrane takođe određuje i utiče na glikemijski indeks. Recimo, tvrđe kuvane testenine imaju niži glikemijski indek od mekše, koja se duže kuva.
(Pod)vrsta hrane
Vrsta hrane takođe utiče na glikemijski indeks. Beli pirinač dugog zrna ima veći glikemijski indeks nego smeđi pirinač dugog zrna. Isto važi i za običan beli i smeđi pirinač. Stoga, glikemijski indeks možda neće uvek dati preciznu informaciju kako koja namirnica utiče na nivo šećera u krvi.
Povezano >>>Gi bikini dijeta za mršavljenje
Kako ova dijeta funkcioniše?
Kao što je već rečeno, glikemijski indeks deli hranu i pića u nekoliko kategorija u zavisnosti od njihovog efekta na nivo šećera u krvi. Namirnice mogu imati glikemijski indeks od 0 do 100. Namirnice koje sadrže visok nivo ugljenih hidrata se kotiraju najviše na ovoj listi, jer imaju jak uticaj na nivo šećera u krvi. Lako možete naći na internetu spiskove namirnica sa podacima o količini ugljenih hidrata koje sadrže.
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom nisu preporučljive tokom držanja ove dijete. Hrana i napici sa visokim glikemijskim indeksom se brzo vare, što uzrokuje nagli skok nivoa šećera u krvi. Ovo je praćeno i brzim padom nivoa šećera, što uzrokuje neželjene oscilacije. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom se duže vreme vari. Tako se kontroliše apetit i duže oseća sitost, pa samim tim i podstiče proces gubitka kilograma. Stabilan nivo šećera u krvi takođe smanjuje rizik od pojave insulinske rezistencije.
Povezano >>>Dijeta za dijabetičare
Alkohol
Konzumacija previše alkohola, pogotovo piva, može povećati nivo šećera u krvi i zato ga konzumirajte u umerenim količinama. Preporučena doza je jedno piće dnevno za žene, a dva za muškarce.
Vežbanje
Iako je reč o dijeti zasnovanoj na glikemijskom indeksu, podjednako se akcentuje i vežbanje i fizička aktivnost. Što ste fizički aktivniji, to ćete više i brže smršati. Vežbajte umerenim intenzitetom po tri sata svake nedelje i kombinujte obične vežbe sa vežbama za jačanje mišića.
Kritički osvrt
Stručnjaci smatraju da ovakav „pogled“ na ovu dijetu nije sasvim ispravan i da se ne može predvideti kako specifične kombinacije određenih namirnica mogu uticati na nivo šećera u krvi. Takođe se postavlja pitanje o tome da li je porast nivoa šećera u krvi izazvan ugljenim hidratima uopte bitan za ovu dijetu.
Povezano >>> Ishrana i recepti za dijabetičare
Dobre strane dijete sa niskim glikemijskim indeksom
Zagovornici ove dijete tvrde da držanjem ove dijete možete smanjiti rizik od mnogobrojnih teških bolesti.
1. Nema brojanja kalorija
Ukoliko držite ovu dijetu, nema potrebe da brojite kalorije ili ograničavate porcije hrane. Ne morate da izbacujete ugljene hidrate, već samo da birate one koje ćete unositi. Proverite vrednost glikemijskog indeksa namirnice pre nego što je pojedete.
2. Zasićenost
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom poput mahunarki, nemlevenih žitarica, voća i povrća sadrži visok nivo vladaka, što Vas čini sitijim duže vreme i tako suzbija apetit.
3. Mršavljenje
Dijeta bazirana na glikemijskom indeksu, poput većine dijeta vezanih za smanjen unos ugljenih hidrata, može pomoći u mršavljenju za kratak ili umereno dugačak period. U svakom slučaju, dijeta nije efikasna ukoliko Vam je mršavljenje primarni cilj. U jednom istraživanju 129 ispitanika je držalo četiri različite vrste dijete – bogatu proteinima sa visokim glikemijskim indeksom, bogatu proteinima sa niskim glikemijskim indeksom, siromašnu ugljenim hidratima sa visokim glikemijskim indeksom i bogatu ugljenim hidratima sa niskim glikemijskim indeksom. Nakon ispitivanja koje je trajalo 12 nedelja, ljudi koji su držali dijete sa niskim glikemijskim indeksom su smršali u proseku 5-6 kilograma, dok su ljudi koji su držali dijete sa visokim glikemijskim indeksom izgubili 4-6 kilograma. Druga istraživanja su došla do zaključka da je veća verovatnoća da smršate i smanjite indeks telesne mase ukoliko držite dijetu sa niskim glikemijskim indeksom.
4. Dobrobiti za srčano zdravlje
Neki stručnjaci smatraju da dijeta zasnovana na glikemijskom indeksu može smanjiti nivo „lošeg“ i povećati nivo „dobrog“ holesterola u krvi. U svakom slučaju, nemojte se oslanjati samo na ovu dijetu ukoliko želite da kontrolišete nivo holesterola i triglicerida ishranom.
5. Dijabetes
Dijeta bazirana na glikemijskom indeksu je najkorisnija za ljude koji žele da drže pod kontrolom nivo glukoze u krvi. Dijeta koja uključuje namirnice sa niskim glikemijskim indeksom poboljšava nivo lepida u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom se duže vari, što nivo glukoze u krvi čini stabilnim. Dokazano je da dijeta sa niskim glikemijskim indeksom ima blagotvorne evekte na nivo hemoglobina A1C, meru šećera u krvi kod dijabetesa tipa 1 i 2. Ova dijeta smanjuje nivo A1C za 0,5% sudeći prema istraživanju sprovedenom na 402 ispitanika. Dodatno, mršavljenjem smanjujete šansu da dobijete dijabetes tipa 2.
Povezano >>>TLC dijeta
Loše strane dijete sa niskim glikemijskim indeksom
Ova dijeta nije previše hranljiva. Hrana koja preovlađuje je bogata šećerom, kalorija, zasićenim mastima, a ipak spada u hranu sa niskim glikemijskim indeksom. Dijeta bogata šećerima i mastima može poništiti uticaj na gubitak telesne težine.
Takođe, može biti teško držati ovu dijetu. Nije uvek moguće naći vrednost glikemijskog indeksa za svaku namirnicu, tako da možda nećete znati kakvu hranu jedete. Čak i savršeno zdrava hrana može imati visok glikemijski indeks, dok nezdrava hrana može imati nizak. Industrijska hrana obično nema informaciju o glikemijskom indeksu na pakovanju, što ljude može zbuniti.
Dijeta zasnovana na glikemijskom indeksu ne daje nikakav savet vezan za hranu koja ne sadrži ugljene hidrate, tako da ljudi koji drže ovu dijetu moraju sami da procene koliko masnoća i kalorija svakodnevno unose. Ovako oskudne informacije mogu mnoge ljude odvratiti od pravljenja plana za redukovanje kalorija. Na primer – jedenje hrane sa visokim glikemijskim ideksom, masnoćama i proteinima može imati štetan efekat na nivo šećera u krvi.
Glikemijski indeks se gleda samo za pojedinačne namirnice. Kombinacija sa drugim namirnicama i metod pripreme mogu izmeniti glikemijski indeks i zato je teško predvideti koji je tačno glikemijski indeks određene namirnice.
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom
Preporučene namirnice u dijeti baziranoj na glikemijskom indesku se „boduju“ na skali od 0 do 100. Ova skala je kreirana na osnovu toga koliko koja namirnica podiže nivo šećera u krvi.
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom (70 i više)
– Beli pirinač
– Beli hleb
– Peciva od belog brašna
– Pečeni beli krompir
– Krekeri
– Zašećerena gazirana pića
Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom (56-69)
– Banane
– Grožđe
– Sladoled
– Suvo grožđe
– Kukuruz
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom (55 i manje)
– Ovsena kaša
– Kikiriki
– Šargarepa
– Pasulj
– Humus
– Obranu mleko
– Voće
– Grašak
Ukoliko držite ovu dijetu, morate jesti namirnice iz kategorije sa niskim glikemijskim indeksom, ali ubaciti i neke iz grupe sa visokim glikemijskim indeksom.
Primer jednodnevnog jelovnika kod glikemijski indeks dijete
Planiranje obroka u odnosu na glikemijski indeks namirnica uključuje izbor namirnica sa niskim ili srednjim glikemijskim indeksom. Ukoliko odaberete neku namirnicu sa visokim glikemijskim indeksom, kombinujte je sa namirnicom sa niskim glikemijskim indeksom kako bi obrok bio izbalansiran u tom pogledu.
Doručak – 9 h
– Nemlevene žitarice ili ovsena kaša sa koštunjavim voćem
– Grašak i tost
Ručak – 13 h
– Paradajz-supa sa sirom i sendvič sa povrćem iz turšije
– Zelena salata
Popodnevna užina – 16 h
– Kreker sa puterom od kikirikija ili
– Humus sa parčićima šargarepe
Večera – 20 h
– Piletina i indijski orah – suvo pečeni
– Testenina od nemlevenih žitarica sa pesto sosom
– Sveža zelena salata
Započnite sa ovom dijetom kako biste držali nivo šećera u krvi pod kontrolom. Ovo je jedna od najboljih dijeta za vegeterijance i one kojima je potrebna hrana bez glutena ili imaju neka druga ograničenja u pogledu ishrane. U svakom slučaju, potražite savet od svog lekara pre nego što započnete sa dijetom.
