Kako proteini mogu pomoći da izgubite težinu prirodnim putem
Protein je jedan od najvažnijih elemenata koju utiče na mršavljenje i lepše telo.
Visok unos proteina podstiče metabolizam, smanjuje apetit i menja dejstvo nekoliko hormona za regulisanje telesne mase.
Proteini su odlični za mršavljenje i skidanje stomačne masti, i to rade putem nekoliko različitih mehanizama.
Ovo je detaljan pregled efekata proteina na mršavljenje
Proteini deluju na nekoliko vrsta hormona za regulisanje telesne težine
Vaša težina je aktivno regulisana u mozgu, naročito u područja koje se zove hipotalamus.
Da bi Vaš mozak utvrdio kada i koliko da jedete, on obrađuje više različitih vrsta informacija.
Neke od najznačajnijih signala do mozga su hormoni koji se menjaju kao odgovor na unos hrane.
Zamenom ugljenih hidrata i masti proteinima, smanjujete hormon gladi i povećavateti nekoliko hormona sitosti.
Ovo dovodi do velikog smanjenja gladi i to je glavni razlog zbog kog proteini pomažu da izgubite na težini. Automatski unosite manje kalorija što je ključno za mršavljenje.
Zaključak: Proteini smanjuju nivoe hormona gladi grelina, dok jačaju dejstvo hormona za apetita GLP-1, péptida YY i holecistokinina. Ovo dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija.
Povezano>>> Proteinska dijeta za brzo mršavljenje
Varenje i metabolizam
Proteini sagorevaju kalorije
Nakon što jedete, neke kalorije se koriste u svrhu varenja i razgradnje hrane.
Ovo se često naziva termički efekat hrane (TEF).
Iako svi izvori nisu saglasni oko brojki, jasno je da proteini imaju mnogo veći termički efekat (20-30 %) u odnosu na ugljene hidrate (5-10%) i masti (0-3 %) (11).
Ako se opredelimo za termički efekat od 30% sa proteinima, to znači da od 100 kalorija proteina samo 70 završi kao upotrebljivo.
Zaključak : Oko 20-30 % kalorija iz proteina se sagoreva dok telo vari i razgrađuje unesene proteine.
Više>>> Proteinska dijeta za skidanje kilograma
Proteini pomažu da sagorevate više kalorija
Zbog visokog termičkog efekta i nekoliko drugih faktora, visoko-proteinska dijeta može da ubrza metabolizam.
To omogućava da sagorevate više kalorija neprestano, čak i tokom sna.
Visoki unos proteina dokazano ubrzava metabolizam i povećava količinu sagorelih kalorija za oko 80 do 100 dnevno .
Ovaj efekat je naročito izražen tokom prejedanja, ili dok jedete sa postojećim viškom kalorija. U jednoj studiji, preterana ishrana uz visoko proteinske namirnice povećala je sagorele kalorije za 260 dnevno.
Sagorevanjem više kalorija, visoko-proteinske dijete imaju ” metaboličku prednost ” nad dijetama koje imaju manjak proteina.
Zaključak : Visok unos proteina može učiniti da sagorite 80-100 kalorija više dnevno, dok jedna studija pokazuje porast od 260 kalorija tokom prejedanja.
Slično>>> 10 najboljih izvora proteina koji ubrzavaju mršavljenje
Proteini smanjuju apetit i čine da unosite manje kalorija
Proteini mogu smanjiti glad i apetit putem nekoliko različitih mehanizama.
Ovo može da dovede do automatskog smanjenja kalorijskog unosa.
Drugim rečima, ispostavi se jedete manje kalorija bez potrebe da brojite kalorije ili svesno kontrolišete veličine porcija.
Brojne studije su pokazale da kada ljudi povećaju unos proteina, počinju da jedu manje kalorija.
Ovo delovanje se ispoljava od obroka do obroka, kao i uz kontinuirano smanjenje unosa kalorija iz dana u dan dok se unos proteina se održava visokim .
U jednoj studiji, proteini na 30% kalorija izazvali su da ljudi da automatski smanje unos kalorija za 441 kalorija dnevno, što je ogromna količina .
Dakle, visoko-proteinske dijete za mršavljenje ne samo da imaju metaboličku prednost – one imaju “apetitsku prednost,” što čini smanjenje unosa kalorija mnogo lakšim u odnosu na dijete sa manje proteina.
Zaključak: Visoko-proteinske dijete su veoma zasitne , tako da dovode do smanjenja odećaja gladi i apetita u odnosu na druge dijete. Ovo olakšava ograničenje unosa kalorija u okviru visoko-proteinske ishrane.
Proteini smanjuju želju za hranom i potrebu da jedete noću
Žudnja za hranom je najveći neprijatelj osobe na dijeti.
To je jedan od najvećih razloga zašto ljudi imaju tendenciju da odustanu od dijete.
Drugi veliki problem je užinanje kasno uveče. Mnogi ljudi koji imaju tendenciju da dobijaju na težini noću dobijaju želju za hranom, pa uveče nešto grickaju. Ove kalorije se dodaju na svie kalorije koje su pojeli tokom dana.
Zanimljiva je činjenica da proteini mogu imati snažan uticaj na želju za određenom hranom i želju za užinom tokom noći.
Doručak može biti najvažniji obrok tokom koga možete uneti mnogo proteina. U jednoj studiji o ishrani tinejdžerki, doručak bogat proteinima značajno je smanjio žudnju za hranom i pomogao mršavljenje.
Zaključak: Konzumiranje više proteina može dovesti do velikih smanjenja u žudnji za hranom i želja da užinate kasno uveče. Ove promene bi trebalo danam mnogo olakšaju da se držimo zdrave ishrane.
Povezano>>> Proteinske dijete za veliki gubitak kilograma
Proteini pomažu mršavljenje, čak bez svesne restrikcije unosa kalorija
Proteini su prisutni na obe strane jednačine “unos/izbacivanje kalorija”. Time smanjuju unos kalorija i podstiču njihovo odbacivanje.
Iz tog razloga, nije iznenađujuće videti da visoko-proteinske dijete dovedu do mršavljenja, čak i bez namernog ograničavanja kalorija, porcija, masti ili ugljenih hidrata.
U jednoj studiji nad 19 pojedinaca sa prekomernom težinom, povećavanje unosa proteina do 30 % kalorija izazvalo je masovni pad unosa kalorija.
U ovoj studiji, učesnici su izgubili u proseku 11 kilograma u periodu od 12 nedelja. Imajte na umu da su samo dodati proteini u ishrani, oni ništa nisu namerno ograničili.
Iako rezultati nisu uvek ovako dramatični, većina studija pokazuje da visoko-proteinske dijete obezbeđuju znčajno mršavljenje.
Veći unos proteina je takođe povezan sa smanjenjem masti na stomaku, štetne masti koja se akumulira oko organa i izaziva bolesti.
Nakon svega pomenutog, mršavljenje nije najvažniji faktor. Održavanje tog gubitka na dugi rok, to je stvarno važno.
Mnogi ljudi mogu da krenu sa dijetom i izgube kilograme, ali većina na kraju vrati težinu.
Zanimljivo je da je veći unos proteina može da pomogne u sprečavanju vraćanja izgubljene težine. U jednoj studiji, skroman porast u unosu proteina (od 15 do 18% kalorija) smanjio je verovatnoću da se izgubljena težina povrati za 50%.
Dakle, ne samo da proteini mogu da Vam pomognu da izgubite na težini, već isto tako i da je održite na duže staze.
Zaključak: Konzumiranje hrane bogate proteinima može uzrokovati mršavljenje , čak i bez brojanja kalorija, kontrole veličine porcija ili ograničenja ugljenih hidrata . Skroman rast u unosu proteina može pomoći u sprečavanju da se težina vrati.
Protein pomaže u sprečavanju gubitka mišićne mase i usporavanju metabolizma.
Slično>>> Hrana bogata proteinima
Mršavljenje nije uvek jednako gubitku masti
Kada izgubite na težini, mišićna masa ima tendenciju da se smanji takođe.
Međutim, ono što zaista želite da izgubite je telesna mast, kako potkožnog tkiva (ispod kože) i visceralna mast (oko organa).
Gubljenje mišića je propratni efekat gubitka težine koji većina ljudi ne želi.
Druga nuspojava mršavljenja je da metabolizam slabi.
Drugim rečima, na kraju se ispostavi da sagorevate manje kalorija nego pre nego što ste smršali.
Ovo se često naziva “režimom gladovanja “, i može dovesti do manjka od nekoliko stotina sagorelih kalorija svaki dan.
Unos mnogo proteina može da smanji gubitak mišićne mase, koji bi trebalo da pomogne da zadržite tempo Vašeg metabolizma na višem nivou dok gubite masti.
Trening snage je još jedan važan faktor koji može da smanji gubitak mišića i usporavanje metabolizma pri mršavljenju.
Iz tog razloga, visok unos proteina i temeljan trening osnaživanja su dve neverovatno važne komponente efikasnog plana gubitka masti.
Ne samo da pomažu da metabolizam bude na visokom nivou, takođe osiguravaju da ono što je ispod masti zapravo izgleda dobro. Bez proteina i treninga jačine, možete na kraju izgledati “mršavo-debelo” umesto fit i zategnuto.
Zaključak: Unos velike količine proteina može sprečiti gubitak mišićne kada izgubite na težini. Takođe može pomoći da metabolizam održite na visokom nivou, naročito u kombinaciji sa iscrpnim vežbanjem za jačanje.
Koja količina proteina je optimalna za mršavljenje?
DRI (Dijetetski referentni unos) za proteine je samo 46 i 56 grama redom za prosečnu ženu i muškarca.
Ova količina može biti dovoljna da spreči nedostatak, ali je daleko od optimalne ako pokušavate da oslabite (ili dobijete mišiće).
Većina studija o proteinima i gubitku težine izražava unos proteina kroz procenat kalorija.
Prema ovim istraživanjima, težnja da se proteini svedu na 30% kalorija deluje veoma efikasno na mršavljenje.
Možete doći do broja grama množenjem unosa kalorija sa 0.075. Na primer, na 2000 kalorija jeli biste 2000 * 0.075 = 150 grama proteina.
Takođe možete da ciljate na određenu količinu na osnovu Vaše težine. Na primer, cilj od 0.7-1 grama proteina po kilogramu mišićne mase je uobičajena preporuka (1.5 – 2.2 grama po kilogramu).
Najbolje je da rasporedite svoj unos proteina tokom dana unosom proteina uz svaki obrok.
Imajte na umu da se ovi brojevi ne moraju da budu precizni, sve u rasponu od 25-35% kalorija bi trebalo da bude efikasno.
Zaključak: Da biste smršali, težnja ka unosu od 25-35 % kalorija u vidu proteina može biti optimalna. 30 % od kalorija svodi se na 150 grama proteina u okviru ishrane od 2000 kalorija
Kako da uvedete veću količinu proteina u ishranu
Povećanje unosa proteina je jednostavno. Samo jedite više hrane bogate proteinima.
U nju spadaju:
- Meso: Piletina , ćuretina , čista govedina, svinjetina, itd.
- Riba: Losos, sardine , bakalar, pastrmka, itd.
- Jaja: Sve vrste.
- Mlečni proizvodi: Mleko, sir, jogurt, itd.
- Mahunarke: pasulj, grašak, sočivo, itd.
- Možete naći dugačku listu zdrave visoko-proteinske hrane u ovom članku.
Ako jedete malo ugljenih hidrata, onda možete izabrati one masnije komade mesa. Ako niste na dijeti sa malo ugljenih hidrata onda pokušajte da se držite nemasnog mesa koliko je to moguće. To olakšava visok nivo proteina bez previše kalorija.
Uzimanje proteinskih dodataka može biti dobra ideja u borbi da postignete svoje ciljane nivoe proteina. Proteini u prahu su pokazali brojne prednosti, uključujući povećan gubitak težine (40, 41).
Iako konzumiranje više proteina deluje jednostavno kada mislite o tome, zapravo integrisanje svega ovog plana u život i ishranu može biti teško.
Preporučujem vam da koristite merač kalorija/ nutritivnih sastojaka u početku. Merite sve što jedete kako biste bili sigurni da se krećete u pravcu svojih proteinskih ciljeva.
Ne morate to da radite uvek, ali je veoma važno u početku dok ne dobijete dobru sliku o tome kako izgleda visoko-proteinska ishrana.
Zaključak: Postoji mnogo vrsta hrane bogate proteinima koju možete jesti za povećanje unosa proteina. Preporučuje se da koristite merač nutritivnih sastojaka u početku kako biste bili sigurni da unosite dovoljno.
Proteini su najlakši, najjednostavniji i najukusniji način za mršavljenje
Kada je u pitanju gubitak masti i lepše telo, proteini su vladaoci hranljivih materija.
Ne morate da ograničite bilo šta da biste imali koristi od većeg unosa proteina. Ključ je u dodavanju ishrani.
Ovo je posebno privlačno zbog toga što je većina visoko-proteinske hrane zaista i ukusna. Što je više jedete to je lakše i više se zadovoljite.
Visoka-proteinska dijeta može biti efikasna strategija prevencije gojaznosti, a ne nešto što primenjujete samo privremeno da otklonite masti.
Ako trajno povećate unos proteina, usmeravate “kalorije unutra/kalorije napolje” ravnotežu u vašu korist.
Nakon meseci, godina ili decenija, razlika u vašem struku bi mogla biti ogromna.
Međutim, imajte na umu da se kalorije i dalje broje. Proteini mogu smanjiti glad i ubrzati metabolizam, ali nećete smršati ako ne jedete manje kalorija nego što sagorite.
Svakako je moguće prejedanje i negiranje deficit kalorija izazvan većim unosom proteina, naročito ako jedete puno brze hrane.
Iz tog razloga, trebalo bi da zasnivate svoju ishranu uglavnom na hrani od celih, pojedinačnih sastojaka.
Iako je ovaj članak fokusiran samo na gubitku težine, proteini imaju i brojne druge pogodnosti za zdravlje.
