U celom svetu, pa i u našoj zemlji, raste broj vegetarijanaca i vegana. Otkrivamo vam prednosti i eventualne rizike koje nose veganska i vegetarijanska ishrana.
Ako vas zbunjuju ovi termini veganska ishrana i vegetarijanska ishrana, evo ključnih razlika – ukratko: vegetarijanci ne jedu meso ni ribu, ali ne isključuju u potpunosti proizvode životinjskog porekla, kao što su mlečni proizvodi i jaja; vegani, međutim, iz ishrane eliminišu i te proizvode, a svoje obroke baziraju uglavnom na voću, povrću, mahunarkama i žitaricama. Važno je naglasiti da osobe koje izaberu da iz ishrane isključe meso, ribu i ostale proizvode životinjskog porekla moraju pažljivo da naprave plan ishrane i obroka kako bi obezbedile adekvatan unos svih hranljivih materija i izbegle remećenje nutritivnih potreba organizma. A najjednostavniji i najsigurniji način da se obezbedi unos svih neophodnih hranljivih supstanci jeste da izbor hrane bude stoje moguće raznovrsniji i da se blagovremeno kombinuju različite namirnice. Na taj način neće se samo izbeći opasnost od nutritivnog disbalansa i monotone ishrane već će se u najvećoj meri zadovoljiti bogatstvo ukusa.
Prednosti:
Vegetarijanska ishrana se odlikuje relativno povišenom potrošnjom voća, povrća, mahunarki i orašastih plodova. U poređenju s ishranom onih osoba koje jedu sve vrste hrane, vegetarijanska ishrana sadrži manju količinu zasićenih masnoća i holesterola, ali je bogatija vlaknima, vitaminima C i E, magnezijumom, kalijumom i fitohemikalijama. Činjenica je da voće i povrće čine dobro organizmu. To su namirnice bogate antioksidansima, u stanju da se suprotstave slobodnim radikalima, odgovornim za procese ćelijskog starenja, kao i za neka hronična oboljenja.
U jednom istraživanju o odnosu između unosa voća i povrća i rizika od dijabetesa melitusa i kardiovaskularnih oboljenja Svetska zdravstvena organizacija evidentirala je neke benefite kod onih koji prate vegetarijanski način ishrane: niže vrednosti krvnog pritiska, niži stepen smrtnosti od ishemijskog oboljenja srca i moždanog udara, kao i smanjenu učestalost pojave dijabetesa. Manja učestalost ovih patologija mogla bi, međutim, biti povezana i s drugim zbunjujućim faktorima tipičnim za vegetarijanski stil života, kao što su: apstinencija od pušenja i alkohola, veća učestalost fizičke aktivnosti, ređa pojava viška kilograma i gojaznosti. Bitno je naglasiti da se rizik od bolesti povezanih s načinom ishrane uopšte može redukovati prevashodno uz uravnoteženu ishranu, bez isključivanja bilo koje namirnice.
Mogući rizici
U slučaju ishrane na biljnoj bazi mnoge ključne hranljive namirnice mogu biti manje zastupljene, mogu izostati ili se loše apsorbovati putem crevnog trakta. Takve namirnice uključuju i proteine visokog kvaliteta (prevashodno kod vegana), omega-3 masne kiseline dugog lanca (eikosapentenska kiselina (EPA), dokosaheksenska kiselina (DHA)), cink, gvožđe, kalcijum i vitamine D i B12.
Treba imati u vidu da biljni i životinjski proteini nisu svi jednaki: proteini u mahunarkama, kao što je soja, često ne sadrže neke esencijalne amino-kiseline, te one moraju biti integrisane s drugim proteinima sadržanim u žitaricama. Na primer, jedan obrok koji nam pomaže da uravnotežimo unos amino-kiselina jeste testenina s pasuljem. Omega-3 masne kiseline EPA i DHA važne su za normalno funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Postoji tendencija da rezerve gvožđa budu niže kod vegetarijanaca, jer se hem gvožđe – to jest gvožđe koje se lakše apsorbuje nalazi upravo u mesu, piletini i ribi. Čak su i neki proizvodi biljnog porekla dobar izvor gvožđa, iako se u tim namirnicama nalazi oblik gvožđa (takozvano nehem gvožđe) koje se teže apsorbuje, pa je samim tim i manje upotrebljivo za organizam od gvožđa u namirnicama životinjskog porekla (hem gvožđe). Vegani, međutim, mogu oskudevati u kalcijumu, što u kombinaciji s niskim unosom proteina i vitamina D može negativno da utiče na zdravlje kostiju. Druga hranljiva materija koju vegani ne unose u dovoljnoj količini jeste vitamin B12, budući da se on nalazi samo u namirnicama životinjskog porekla.
>>> Vegetarijanska dijeta osnovna pravila
Razlozi za izbor veganske ili vegetarijanske ishrane
Razlozi iz kojih se pravi ovakav izbor mogu biti različiti: ima onih koji odbijaju da jedu meso ili ribu iz etičkih razloga, tj. protive se ubijanju životinja, onih koji to čine iz religioznih razloga, onih koji smatraju da je reč o zdravijem izboru ili više održivom izboru s tačke gledišta zaštite životne sredine. Prema podacima Eurispesa, 24% osoba drži se toga radi zdravlja, dok samo devet odsto to čini radi zaštite životne sredine. Izgleda da su najviše izraženi etički motivi, budući da čak trećina vegana/vegetarijanaca izjavljuje da taj izbor pravi iz poštovanja prema životinjama. Dalje, prevashodno žene praktikuju ovakav stil života zahvaljujući drugačijem senzibilitetu koji imaju prema životinjama (66,7% njih prema 30,8% muške populacije), dok muškarci biraju da budu vegetarijanci ili vegani radi fizičkog dobrostanja i zdravlja (42,3% pripadnika jačeg pola prema 28,2% žena). Na svetu ima oko milijardu vegana i vegetarijanaca. Najveći broj onih koji ne jedu meso jeste u Indiji (30%), a u Evropi ih najviše ima u Nemačkoj (8,6%).
Potencijalni rizici vegetarijanstva mogu se smanjiti u okviru same vegetarijanske dijete
Niske vrednosti serumskog HDL-holesterola mogu se podići odgovarajućim unosom mononezasićenih masnih kiselina iz orašastih plodova, maslinovog ulja i avokada, zatim soje i sojinih proizvoda, kao i povećanim unosom dijetetskih vlakana. Smanjen unos EPA i DHA, omega-3 masnih kiselina, delimično se može se popraviti povećanim unosom alfa-linoleinske kiseline, koja je prekursor EPA i DHA i koja će endogenu omogućiti sintezu ovih masnih kiselina. Linoleinska kiselina je biljnog porekla i nalazi se u zrnu i ulju soje, lanenom semenu i ulju, orasima, peršunovom listu, uljanoj repici, nani i nekim vrstama kupusa. Snižene serumske vrednosti vitamina B12 mogu se korigovati unosom mleka, mlećnih proizvoda i jaja. Povišene vrednosti homocisteina, koje su jednim delom posledica niskih serumskih vrednosti vitamina B12, mogu se korigovati povećanim unosom folne kiseline, luteina, likopena, alfa i beta karotena i vitamina C, kojima obiluje biljna hrana, kao i unosom sojinih izoflavona.
Vegeterijanska dijeta
Isključuje: meso i mesne prerađevine, ribu, mekušce i ljuskare.
Dopušta: mleko i mlečne proizvode, jaja i proizvode od jaja, kao i bilo koju vrstu biljnih namirnica, pa i plodove mora.
Veganstvo
Isključuje: SVE proizvode životinjskog porekla (meso i mesne prerađevine, ribu, mekušce i ljuskare, jaja i proizvode od jaja, mleko i mlečne proizvode).
Dopušta: bilo koju namirnicu biljnog porekla.
Dijete slične vegetarijanskim:
Riblje – vegeterijanska: u ishranu uključuje i riblje proizvode.
Poluvegeterijanska: uključuje povremenu upotrebu mesa i ribe.
Voćna: uključuje samo sveže i suvo voće i orašaste plodove.
Sirova hrana: uključuje samo namirnice biljnog porekla koje nisu podvrgnute termičkoj obradi.
Recepti za vegane i vegetarijance
Sveže lazanje s rikotom uz dodatak nane i bosiljka
Potrebni sastojci: 100 g integralnog brašna, 100 g mešavine oštrog brašna i griza, brašno za pripremu testa, 1 veza sveže nane, 400 g rikote, 1 veza svežeg bosiljka, ekstradevičansko maslinovo ulje, so i biber
Način pripreme: Napravite testo tako što ćete pomešati brašno i vodu, a zatim dodajte pola količine iseckane nane i kašičicu maslinovog ulja. Vodu dosipajte postepeno, potrebna je čvrsta smesa za testo, pa mesite dok ne postane glatka. Umotajte testo u krpu i ostavite da odstoji nekoliko minuta. Sitno iseckajte preostalu količinu nane, pa istresite u činiju i dodajte bosiljak. Promešajte pa dodajte rikotu i malo vode, biber i so, po želji. Pospite malo brašna na radnu površinu, pa uzmite deo testa i razvucite ga oklagijom. Raširite ga što tanje, zatim ga isecite na kvadrate. Kuvajte nekoliko kvadrata od testa u isto vreme, oko 2 do 4 minuta u slanoj vodi. Ocedite ih, pazite da se ne preklope i ostavite ih da se osuše. Zagrejte rernu na 200 C. Uzmite vatrostalnu posudu i namažite je uljem. Dodajte sloj lazanja, pa sir izmešan s nanom i bosiljkom, pa opet lazanje, i tako redajte dok imate materijala. Na kraju nanesite rikotu i pecite oko 20 minuta. Pre služenja ukrasite listićima bosiljka i dodajte biber, po želji.
Korpice od spanaća
Potrebni sastojci: 70 g putera, 150 g integralnog brašna, 50 g rikote, 2 kašike hladne vode, 600 g spanaća, 2 kašike belog sira, 1 kašičica putera, beli luk, maslinovo ulje, so
Način pripreme: Napravite testo za korpice od brašna, putera i rikote. Mešajte rukama, dosipajući hladnu vodu, po potrebi. Treba da dobijete homogenu i glatku smesu. Testo umotajte u krpu i stavite u frižider da odstoji-20 minuta. U tiganj naspite malo maslinovog ulja, dodajte izgnječen beli luk i spanać, pa dinstajte oko 5 minuta i zatim poklopite. Dodajte puter i umućeni beli sir u tiganj. Sve dobro promešajte i kuvajte još 2 minuta. Dodajte biber, pa smesu sklonite sa strane. Izvadite testo iz frižidera, pa ga razvucite oklagijom na debljinu od tri ili četiri mm. Zatim testo slažite u kalup za korpice. Viljuškom izbockajte testo u kalupu, zatim sipajte smesu sa spanaćem u korpice. Pecite korpice u rerni zagrejanoj na 180 C oko 15 minuta.
Falafel
Potrbni sastojci: 250 g leblebija iz konzerve, suvog kvasca, 1 krompir, 2 čena belog luka, 1 prstohvat
kima prstohvat korijandera u prahu, mala veza svežeg peršuna, ulje od koštice grožđa za prženje, so i biber. Za garnirung: 2 paradajza, 1 krastavac, 1/2 struka stabljike celera, 1 glavica šalote, 1 tikvica, 1 limun, 2 plava patlidžana, 1 crvena paprika, 2 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
Način pripreme: Veće pre kuvanja skuvajte krompir u slanoj vodi. Ostavite leblebije da se natope u hladnoj vodi, najmanje 12 sati, dok ne omekšaju. Sledećeg dana ocedite leblebije, pomešajte ih s krompirom i kvascem i sve dobo izmiksajte u blenderu. Iseckajte beli luk zajedno s peršunom, umešajte to u leblebije, pa dodajte začine i so. Izmešajte i ostavite da odstoji 30 minuta na toplom mestu. Kada testo počne da fermentira, formirajte kuglice. Pržite ih u zagrejanom ulju od koštica grožđa. Servirajte tople falafele sa izdinstanim patlidžanom i paprikom, uz miks od paradajza, krastavca, celera i šalote. Pospite maslinovim uljem i peršunom.