Tanak struk je želja mnogima. On je ne samo estetski poželjna kategorija, već i pokazatelj zdravlja. Kako se približava leto, i sve više nas zabrinjava odraz u ogledalu, vreme je da preduzmemo mere kako bismo se rešili viška nakupljenog oko struka te ponosno pokazali svoj strukić u novim farmerkama i, kasnije, kupaćem kostimu. Nutricionisti i lekari savetuju nekoliko uputstava kako bi se istopio višak masti nakupljen oko struka te postigla željena forma.
1. Jedite tokom magičnog sata
Nutricionisti ističu kako je vreme između 15 i 16 sati tzv. magični sat u kojem je idealno jesti obrok bogat proteinima. To može biti komad mesa ili ribe, jogurt, posni sir, jaja i slično. Ovaj obrok će pomoći u ubrzanju metabolizma i uravnoteženju nivoa šećera u krvi. Snižavanjem insulina u krvi podstiče se topljenje masnog tkiva nakupljenog na stomaku. Stručnjaci preporučuju svakodnevnu konzumaciju obroka u ovom periodu kako bi se održao nivo šećera u krvi.
2. Redovno vežbajte i budite aktivni
Uz uravnoteženu ishranu, važno je i redovno vežbati i baviti se nekom fizičkom aktivnošću. Već je i pilates lopta izvrstan rekvizit za početi sa redovnim vežbanjem. Lezite na leđa, pružite noge, a ruke opružite iznad glave. Rukama uhvatite pilates loptu te je dignite opruženim rukama tačno iznad glave. Polako počnite dizati noge te loptu rukama približite nogama. Nogama zatim uhvatite loptu te je spustite do poda. I ruke i noge su celo vreme potpuno opružene. Loptu zatim dignite nogama nazad do ruku koje je preuzimaju i vraćaju na početni položaj. Vežbu izvodite svakodnevno 3 x 10-12 ponavljanja.
3. Ishrana bogata vlaknima
Vodite računa da imate ishranu bogatu vlaknima jer vlakna ubrzavaju metabolizam, produžuju osećaj sitosti i potpomažu gubljenju viška kilograma. Najbolji izbor su biljna vlakna koja su mešavine materije koje čine razni polisaharidi: celuloza, hemiceluloza, biljne smole, pektin, agar itd. Biljnim su vlaknima najbogatije ovojnice žitarica, repa, mahunarke, obojeno povrće, poseje (nepročišćene žitarice), neglazirana pirinač, brašno od celog zrna i proizvodi od njega, sveže i suvo voće. Semenke lana su izrazito bogate biljnim vlaknima pa ih svakodnevno ubacite u zobene za doručak ili jogurt i na taj jednostavan način unesite potrebnu količinu vlakana.
4. Unosite namirnice koje ubrzavaju metabolizam
Svakodnevno unosite namirnice koje ubrzavaju metabolizam i pomažu u borbi protiv nakupljenih kilograma. Posebno se tu ističu zeleni čaj i Kajenska papričica, ali i hrana bogata proteinima sa niskim procentom masti. Ova hrana ubrzava metabolizam koristeći masne naslage za energiju. Prema studiji objavljenoj u Journal of Nutrition, vežbači koji su dnevno pili 4 šoljice čaja su u roku od 3 meseca izgubili 8 puta više masnog tkiva od onih koji nisu unosili zeleni čaj. Katehini iz zelenog čaja ubrzavaju proces topljenja masnog tkiva.
5. Jedite kontrolisane obroke
Vodite računa o odnosu makronutrijenata (ugljeni hidrati, proteini, masti) i količini. Pazite da hrana bude bogata kompleksnim ugljenim hidratima i mononezasicenim masnim kiselinama. Punozrnate žitarice su izvrstan izbor za borbu protiv abdominalnih masnoća. Smeđi pirinač, pšenica, ovas, kinoa u svakodnevnoj ishrani su vaša podrška u borbi protiv trbuščića. Osim toga, hrana u sebi treba da sadrži mononezasićene masne kiseline koje se nalaze u maslinama, maslinovom ulju, avokadu, mlečnim proizvodima, orašastim plodovima i maslacu od kikirikija i badema.
6. Izbacite alkohol iz ishrane
Prema jednoj studiji alkohol za čak 36% smanjuje sposobnost organizma da topi masno tkivo! Ne zove se bez razloga “pivski stomak”; pivo obiluje ugljenim hidratima, a gotovo da i ne postoji alkohol koji u sebi nema dodate šećere.
7. Kardio trening za rešavanje viška masnog tkiva
Kardio (aerobni) trening je odlična aktivnost za rešavanje viška masnog tkiva. Izaberite što vam najviše odgovara: bicikl, hodanje, jogging, rolanje, plivanje, planinarenje ili jednostavno kombinovanje više različitih aktivnosti te pet puta nedeljno izdvojite 30-45 minuta za svoju borbu za tanak struk. Za dodatnu potrošnju energije, na primer dok hodate radite pokrete rukama kao da boksujete, a ako na ruke dodamo još i zglobne tegove tada će efekat biti izvrstan: uz kardio trening ćete i aktivirati mišiće stomaka koji će trošiti dodatnu energiju.
8. HIIT trening kao najbolji odabir aktivnosti
HIIT trening je još bolja aktivnost za topljenje masti. Intervalni trening visokog intenziteta u kojem se smenjuju deonice visokog i nižeg intenziteta vežbanja topi masno tkivo i nekoliko sati nakon završenog treninga. Krenite sa HIIT treningom koji možete podneti: primer, izmenjujte po minutu jogginga i hodanja, te tako odradite 10 krugova. U 20 minuta potrošićete znatno više kalorija nego što bi to bio slučaj u 20 minuta kardio treninga ujednačenog tempa.
9. Smanjite maksimalno unos šećera
Smanjite maksimalno unos šećera jer je upravo on krivac za vaš stomak. Unosom šećera provocirate insulin, a time i nakupljanjem masnog tkiva na kritičnim mestima na stomaku. Na taj način ćete povećati i nivo glukagona (hormona pankreasa) koji pomaže smanjenju nakupljenih masnoća u organizmu.
10. Što bolje žvaćite hranu
Naime, što je hrana bolje sažvakana i usitnjena to je i lakša za varenje, čime se smanjuje osećaj nadutosti i zadržavanje hrane duže vreme u probavnom sistemu. Hranu usitnite zubima do kašice, a tek onda gutajte.
11. Masti vas neće umastiti
Monozasićene masti će, osim što čuvaju vaše zdravlje i kardiovaskularni sistem, pomoći iu pojačanju osećaja sitosti te podsticanju topljenja masnog tkiva. Pojedite svakodnevno šaku orašastih plodova – birajte lešnike, bademe, neslani kikiriki ili jednostavno, maslinovo ulje.
12. Redovno i dovoljno spavajte
To podrazumeva da na počinak odlazite i budite se u približno isto vreme svakoga dana. Takođe, pokušajte da spavate barem 6-7 sati. Naime, ni dovoljno ni previše sna nije dobro. Studije pokazuju da ljudi koji spavaju 6-7 sati, u odnosu na one koji spavaju u proseku 5 sati i manje ili 8 sati i više, imaju značajno manji udeo masnih naslaga u području stomaka.
13. Rešite se stresa
Tačnije, pokušajte da naučiti da kontrolišete, regulišete i izbacite stres. Naime, izbeći ga često ne možete, ali se možete naučiti nositi sa njime. Kao reakciju na stres, telo proizvodi kortizol koji je povezan sa nakupljanjem neželjenih masnoća, posebno u području abdomena. Pronađite način da se opustite, relaksirate, izađite u prirodu, družite se sa prijateljima, pročitajte knjigu, pogledajte film … Mnogima je i trening odličan način za rešavanje nagomilanih stresa pa njime možete i taj deo “odraditi”.
14. Protein surutke kao izvor kvalitetnih proteina
Studija objavljena u Journal of Nutrition potvrdila je da je protein surutke (vhei protein) odličan u borbi protiv abdominalne masnoće. Merica kvalitetnih proteina (s niskim udelom ugljenih hidrata) odličan je izbor kao dodatak ishrani koji će vaš organizam snabdeti dodatnim proteinima, ai zadržati vas sitima.
15. Planirajte, organizujte se i budite istrajni
Za kvalitetne rezultate, problemu nakupljenog masnog tkiva na stomaku morate pristupiti istovremeno sa više strana: dijetom, kardio treningom, izgradnjom mišića i izolacionim vežbama za stomak. Odvojite 45 minuta svako veče ili jutro te pripremite obroke za naredni dan. Planiranje obroka je vrlo važan i neophodan posao koji vas niti u jednom trenu neće ostaviti “na cedilu” u kojem ćete pohitati u pekaru.
Barem svaki drugi dan odvojite 30-45 minuta za kardio trening, najbolje ujutro na prazan stomak. Barem tri puta nedeljno odradite trening snage bučicama jer veća mišićna masa troši i više energije pa i brže topi masno tkivo. Nakon treninga snage odradite i 2 vežbe po 3 serije vežbi za trbušne mišiće, vodeći računa da aktivirate sve delove: gornje, donje i bočne trbušnjake.
