Hrono dijetu 1986. godine osmislio je doktor Alain Delabos. To je način ishrane dizajniran prema telesnom ritmu čoveka. Haotični način života danas diktira nam da jedemo usput, kada imamo priliku i da ponešto žvaćemo tokom celog dana.
Hrono ishrana je način izbalansirane dijete sa planom obroka koji pomaže da se ostane vitak ukoliko se prati par jednostavnih pravila. Ova pravila su usmerena na brisanje loših navika vezanih za ishranu. Ni jedna vrsta hrane nije van dosega ove dijete, samo treba da naučite da konzumrate svoje obroke u pravilnim četvoročasovnim intervalima.
Jedna stvar koju je bitno razumeti na početku je da se ova dijeta fokusira na konzumiranje proteina i masnoća posebno ujutru i da ona sadrži samo male količine voća i povrća. Zato se javlja izvestan rizik od hiperlipidemije. Hiperlipidemija je stanje povećane koncentracije lipida u krvi. Ona može da smanji delovanje zaštitnog HDL holesterola i da poveća opasnost od razvoja arteroskleroze. Zato je bitno da potražite medicinski savet i da konsultujete svog lekara pre nego što odete na ovu vrstu dijete.
Principi hrono ishrane
Doktor Delabos je razvio ovu metodu na osnovu saznanja da se hrana apsorbuje u telu na različite načine u zavisnosti od vremena kada se konzumura. Osnovna ideja je da se hrana iskorišćava u telu u većoj ili manjoj meri u zavisnosti od doba dana i da se hrana može preobratiti u energiju, ili pak sačuvati za kasnije, što dovodi do nagomilavanja masnog tkiva kada se gleda na duži vremenski period.
Osnovno je shvatiti da će masnoća i šećer koji se pojedu uveče biti sačuvani u telu dok ako se konzumiraju ujutru, predstavljaće značajan izvor energije za taj dan!
Drugim rečima, ako želite da oslabite treba da prilagodite svoj plan ishrane prema fluktuacijama telesnog metabolizma u toku dana.
Vaš Telesni Morfotip
Telesni morfotip se definiše kroz vaše fizičke karakteristike. Prema njemu možete imati figuru pešćanog sata na primer, ili figuru oblika jabuke ili kruške. Morfotip se određuje delom i na osnovu genetike kao i na osnovu navika ishrane i fizičke aktivnosti. Hrono ishrana uzima u obzir vaš morfotip da bi vam pomogla da razumete kako radi vaše telo ili na primer zašto imate tendenciju da nagomilavate masno tkivo više od drugih ljudi.
Četiri obroka dnevno
Telo luči hormone (insulin i korizol) u proseku svaka četiri sata. Zbog toga, svaki put kada telo traži hranu da bi funkcionisalo normalno važno je snabdeti ga pravom hranom u pravom momentu. To znači masna hrana za doručak, pošten obrok za ručak, nešto slatko za užinu i lagana večera. Ako niste gladni gladni možete slobodno preskočiti večeru jer telu ne treba mnogo energije uveče.
Konačno na osnovu principa hrono ishrane, vaša tri dnevna obroka plus užina treba da se konzumiraju u tačno određenom trenutku, u proseku na svaka četiri sata. To je prosečno vreme koje je potrebno da bi telo svarilo hranu. Poštovanje ovih intervala će dovesti do smanjenja rizika od nagomilavanja masnoća.
Hrono ishrana se zasniva na staroj izreci: “Doručak kao kralju, ručak kao princu a večera kao prosjaku”.
Doručak treba da bude obilan i da uključuje sir, puter, hranu koja sadrži skrob (hleb i pirinač), proteine (jedno jaje ili nešto slanine) i voće. Za vreme spavanja telo troši puno kalorija da bi se regenerisalo i kada se probudite, vaše su baterije prazne. Telu treba gorivo, puno energije da bi uspešno otpočelo radni dan. Ne brinite o kalorijama, jer će ih telo trošiti tokom dana.
Ručak omogućava da telo može ostati u formi ostatak dana. Prema ovoj dijeti treba da odaberete obrok koji je bogat životinjskim proteinima i hranom bogatom skrobom. Treba da bude manje masnoće nego za doručak a takođe biste trebali da obezbedite manje količine šećera i biljnih proteina. Konačno, nemojte jesti previše za ručak pošto je cilj ručka ne opteretiti telo jer mora da bude još aktivno pre no što može da se odmori.
Užina je veoma važna u hrono ishrani. Užina obezbeđuje vašem telu dovoljno goriva da nastavi da funkcioniše sve do večere. Užina sprečava preveliku glad i prežderavanje za vreme večere. To je baš taj nepoželjni trenutak kada telo počne da skladišti višak hrane. Užina se sastoji od voća, ili sušenog voća i 30 gr. crne čokolade. 30 gr. crne čokolade možete konzumirati svaki dan. Ona je poznata po svojim antioksidativnim osobinama a osim toga bogata je magnezijumom. Crna čokolada takođe je važan izvor energije i raspoloženja koje vam omogućavaju da završite radni dan u punoj snazi. Radi se o crnoj čokoladi sa najmanje 70% kakaoa.
Za večeru, konzumirajte laku hranu tako da ne biste ometali telesno funkcionisanje za vreme sna. Ovaj obrok nije obavezan u hrono ishrani. Večera se sastoji od hrane koju telo lako apsorbuje kao što je riba, nemasno meso i malo povrća. Uveče izbegavajte šećere, masnoće i skrob. Prema ovoj dijeti, cilj je za vreme večere izbeći lučenje insulina.
Hrana koja ne treba da se konzumira
Kod hrono ishrane, ni jedna namirnica nije isključena. Ono što je bitno je konzumiranje prave vrste hrane – proteine, masnoće, ugljene hidrate, vitamine i minerale u pravom trenutku.
Slobodan izbor – dva obroka nedeljno
Na svom sajtu, Dr. Delabos objašnjava da dva puta nedeljno možete sebi dozvoliti da ne sledite uputstva hrono dijete. Ali pazite da ne biste prekršili ova pravila više od dva puta nedeljno i nikada dva puta u toku istog dana.
Dva najčešća tipa gojaznosti
Hrono morfo dijeta identifikuje dva načina gojaznost. Akumuliranje masnoća u donjim delovima tela pravi oblik kruške a nagomilavanje masnoća u gornjim delovima tela pravi oblik jabuke.
Proteini ili Ugljeni Hidrati
Sa metaboličke tačke gledišta, osoba koja ima morfotip oblika kruške, koji se još naziva hipo lipolitički oblik tela, sagoreva manje masnoća i ima dominantan parasimpatički nervni sistem koji usporava metabolizam. Kod njih je koncentracija hormona estrogena veća što pojačava skladištenje masnoća.
Oni koji imaju morfotip oblika jabuke, koji se još naziva hiper lipolitički oblik tela, imaju pojačane nivoe kortizola. Kortizol je hormon kojeg luče adrenalinske žlezde. On se naziva još i hormon stresa. Ovaj hormon sa svoje strane stimuliše proizvodnju glukoze. Tako, kod ovih osoba se podiže glikemijski nivo i stimuliše se lučenje insulina.
Kako onda treba da se hranimo prema ovoj podeli?
Oblik Kruške (Estrogen): Preporučuje se hrana bogata biljnim vlaknima, jer balansira vaš nivo estrogena i smanjije ga kada je visok. Soja, smokve i prekrupa su idealni za održavanje nivoa estrogena.
Doručak: većinom kompleksni ugljeni hidrati, male količine jednostavnih šećera, nešto proteina i malo masnoća.
Ručak: umerene količine proteina i ugljenih hidrata i malo masnoća.
Večera: uglavnom proteini, umereno masnoće (polizasićene masnoće su najbolje) i bez ugljenih hidrata. Uglavnom će dnevna potrošnja ugljenih hidrata varirati prema težini i potrebama mršavljenja date osobe.
Oblik Jabuke (Višak kortizola): Da bi se kontrolisao kortizol, potrebno je konzumirati hranu koja ima nizak glikemijski indeks i manje ugljenih hidrata što donosi interni stres telu. Dozvoljene vrste hrane su leća, začini, paprika, integralne žitarice, umereno proteini, zeleno lisnato povrće. Ne preskakati obroke jer to usporava vaš metabolizam. Hrana koja pomaže u podizanju nivoa estrogena posle menopauze je: susam, jabuke, grašak, laneno seme, masline, maslinovo ulje, krompir, šljive, šargarepe, celer, paradajz, papaja, ovas, nar, pirinač, krastavac, trešnje, cvekla, itd.
Ove osobe imaju nisku toleranciju za ugljene hidrate, tako da unos bilo koje vrste ugljenih hidrata treba da se desi nakon 17 časova, kada se telelsni kortizol značajno smanji.
Doručak: proteini i vrlo malo ugljenih hidrata niskog glikemijskog indeksa, što stimuliše manje lučenje insulina.
Ručak: više proteina i više masnoća, monozasićenih kao što je maslinovo ulje ili polizasićene kao što je suncokretovo ulje ili masnije ribe kao što je losos. Polizasićene masnoće uvećavaju telesnu osetljivost na insulin i time smanjuju njegovo lučenje.
Večera: ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom, proteini koji pomažu u anaboličkoj konstrukciji preko noći. Ako osoba ima anksioznu ličnost ili je uključena u fizički fitnes, ugljeni hidrati niskog indeksa treba da se konzumiraju 1-2 sata pre aktivnosti da bi se izbegla mišićna disfunkcija.
Povezano>>> Hrono ishrana recepti za 2 dana doručak, ručak, večera
Ako imate mešanu morfologiju
Ograničite unos ugljenih hidrata za doručak kada je kortizol posebno visok, da biste izbegli hiper stimulaciju insulina. Uzimati dnevno 4 obroka. Na ovaj način se upravlja glikozom u telu na pozitivan način, što pomaže u gubitku težine i uvećava energiju.
Glikemijski Indeks Hrane
Glikemijski indeks je rangiranje hrane na osnovu koliko brzo podižu novoe glukoze u krvi. Referentna hrana – beli hleb ili glukoza imaju indeks 100.
Hrana niskog GI (55 ili manje)
100% kamenom samleveno celo zrno pšenice ili integralni hleb
Ovas
Pasta, preobraćeni pirinač, ječam.
Slatki krompir, kukuruz, pređa, grašak, mahunarke, sočivo.
Većina voćki, povrće koji ne sadrži skrob i šargarepe
Srednji GI (56-69)
Celo zrno brašna, raž
Brzi ovas
Braon pirinač, divlji pirinač, kuskus
Visoki GI (70 ili više)
Beli hleb ili đevrek
Korn fleks, pročišćeni pirinač, testo od mekinja, instant kaša od ovsa
Beli pirinač kratkog zrna, pasta od pirinča, makaroni i sir.
Bundeva
Pereci, kolač od riže, slani krekeri
dinja i ananas
