U ovom članku saznajte kako smanjiti i zategnuti butine… ishrana i vežbe su dve najbitnije stvari za skidanje butina…
Dolazi leto i svi jedva čekaju da obuku šarene suknjice i šorceve, ali ne i Vi, jer zbog jakih butina ne želite da oblačite kratke šorceve i haljine?
Zar niste oduvek želeli da obučete malu, crnu haljinu za romantičnu večeru, ali ste odustali od te ideje jer imate dosta sala na butinama? U svakom slučaju, niste usamljeni. Više od 30% žena ima „debele“ i nepravilne butine. Takve butine ne samo da ne izgledaju lepo, već često otežavaju ženama izbor i nošenje omiljene odeće.U nastavku teksta saznajte kako da smanjite i zategnete butine i noge…
Mršavljenje u predelu butina isprva može delovati teško, ali nije nedostižno. Kombinacija pravilne ishrane i vežbi može pomoći da postignete taj cilj. Zdrava ishrana i vežbanje mogu znatno pomoći da izgubite masnoće i sa drugih delova tela. Navodimo nekoliko korisnih saveta koji će Vam pomoći da dobijete vitke, lepo oblikovane butine.
Zdrava ishrana za lepe butine
Pravilna ishrana je veoma važna kad je u pitanju ovaj problem. Šećer i so ne možete u potpunosti izbaciti, ali ih uzimajte u umerenim količinama. U ishranu ubacite što više voća i povrća.
1. Hidratacija
Za dobro tonirane butine hidratacija je veoma važna, zato pijte 2-3 litre vode dnevno. Voda pomaže u izbacivanju štetnih toksina iz organizma i „dovodi“ hranljive sastojke u ćelije i tako stvara dobre uslove da se tkivo oporavi.
– U običnu vodu iscedite limun ili limetu kako biste ubrzali proces mršavljenja butina
– Izbegavajte sokove i druga zašećerena pića, jer mogu poništiti sve napore da relativno brzo smršate
– Svakodnevno pijte zeleni čaj kako biste uneli preporučenu dnevnu dozu antioksidanasa, bez kalorija. Zeleni čaj sadrži tri puta više polifenola od većine povrća i tako štitit telo od oštećenja slobodnim radikalima. Nemojte šećeriti zeleni čaj. Ako volite sladak čaj, zasladite ga prirodnim zaslađivačima pooput cimeta ili meda
– Da biste se više zasitili, popijte čašu vode ili čaja pre svakog obroka. Ovo će ubrzati metabolizam i istovremeno umanjiti apetit jer ako želite smanjiti butine morate da unosite manje kalorija.
2. Proteini
Nemasno meso je najbolji način da unesete preporučenu dnevnu dozu proteina. Nemasno meso uključuje pileće belo meso i ribu. Još neki dobri izvori proteoma su koštunjavo voće, mahunarke i proizvodi od soje.
3. Sladak krompir
Uz svaki obrok pojedite po jedan sladak krompir srednje veličine. Sladak krompir ima nizak glikemijski indeks u poređenju sa namirnicama poput hleba i testenine. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom povećava izlučivanje hormona, što dovodi do taloženja masnoća na butinama i rukama.
Slično>>> Dijeta za smanjenje butina, kukova i zadnice
4. Voće i povrće
Iz ove kategorije se kao najbolje izdvajaju kelj, borovnice, nar i blitva (mada je svako voće i povrće dobro) i konzumacija ovih namirnica će Vam pomoći da vrlo brzo dobijete vitke noge i butine.
5. Esencijalne masne kiseline
Omega-3 masne kiseline i mononezasićene masne kiseline su odlične za organizam. Podižu nivo „dobrog“ holesterola u krvi i služe kao prevencija od srčanih bolesti. Maslinovo ulje, riba, koštunjavo voće i semenke su najbolji izvori zdravih masnoća. Izbegavajte hranu poput slatkiša, kolača i čipsa, jer oni sadrže trans i zasićene masne kiseline koje podstiču „lepljenje“ masnoća u predelu butina.Ako želite smanjiti butine morate se odreći ovakvih namirnica.
6. Mleko
Uzimajte niskomasne mlečne proizvode poput obranog mleka, grčkog jogurta i tvrdog sira. Jogurt sadrži probiotske bakterije koje podstiču varenje hrane.
7. Izbegavajte brzu hranu
Izbacite iz ishrane svu nezdravu i brzu hranu. Namirnice poput sladoleda, kolača, torti i sličnih dezerata su veoma bogate šećerom i zato ih treba izbegavati po svaku cenu. Ukoliko ste baš željni ovakve hrane, onda je uzimajte u minimalnim količinama.Nećete nikada smanjiti butine ako svakodnevno konzumirate ovakve namirnice!
Plan režima ishrane
Osim vežbanja, neophodno je da držite i zdravu dijetu kako biste postigli cilj. Zaboravite na brze dijete koje obećavaju čuda, jer je veća verovatnoća da ćete nakon dijete dobiti više kilograma nego što ste imali pre nje umesto da smršate.
Dijeta siromašna ugljenim hidratima za tanje butine
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije. Hrana koju jedemo se metaboliše u telu i tako se proizvodi glukoza. Preteran unos ugljenih hidrata izaziva povećano izlučivanje insulina. Organizam pokušava da kontroliše nivo insulina tako što proizvodi glukozu, koja se kasnije pretvara u masnoću.
Dijeta bazirana na niskom unosu ugljenih hidrata se bazira na konzumiranju voća, povrća, proizvoda od soje, nemasnih proteina i koštunjavog voća. Nemojte u potpunosti izbacivati ugljene hidrate iz ishrane, jer je organizmu potrebna glukoza kako bi pravilno funkcionisao. Preporučena dnevna doza ugljenih hidrata je 170-240 grama.
Hrana dozvoljena u dijeti siromašnoj ugljenim hidratima
– Neobrađene namirnice i meso bogato proteinima poput jagnjetine, ćuretine, ribe i piletine
– Voće i povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
– Obrano mleko i niskomasni mlečni proizvodi
– Veštački zaslađivači koji nisu na bazi šećera
Hrana zabranjena u dijeti siromašnoj ugljenim hidratima
– Rafinisane i prerađene namirnice poput hleba, testenina, kolača i peciva
– Voćni sokovi i industrijska hrana
– Povrće bogato skrobom (kukuruz, krompir, cvekla)
– Šećer i margarin
Niskokalorična dijeta za smanjenje obima butina
Kalorije su „gorivo“ za orgnanizam. Potrebne su nam kako bismo obavljali svakodnevne aktivnosti. Mešutim, poznato je da prekomeran unos kalorija dovodi do skladištenja masnih ćelija u tkivima što dovodi do suvišnih kilograma i gojaznosti. Stručnjaci i nutricionisti preporučuju uzimanje namirnica koje imaju malo kalorija i kojima je potrebno više vremena da se svare. Lako možete izračunati kolike su Vam dnevne potrebe za kalorijama u zavisnosti od trenutne težine i nivoa fizičke aktivnosti.
Hrana dozvoljena u niskokaloričnoj dijeti
Jedine dozvoljene namirnice su zeleno lisnato povrće, voće i nemlevene žitarice.
Hrana zabranjena u niskokaloričnoj dijeti
Izbegavajte svu hranu bogatu kalorijama i siromašnu vlaknima.
Povezano>>> Smanjite obim butina – dijeta za vitke noge bez celulita
Saveti oko dnevne rutine i načina života
1. „San za lepotu“
Da li ste se ikad zapitali zašto se „Uspavana lepotica“ zove baš tako? Evo i odgovora. Dovoljno sna može pomoći da izgubite kilograme. Nedostatak sna izaziva pojačano lučenje hormona grelina i leptina, koji stimulišu apetit. Sa druge strane, mozak ne šalje „signale“ organizmu da mu je potrebna hrana. Ljudi koji pate od poremećaja spavanja su obično budni noću. Izmenite tu rutinu, idite na spavanje na vreme i dobro se naspavajte.Možda zvuči čudno ali i ovo može pomoći da stanjite butine.
2. Odmor
Kratak dremež nakon vežbanja takođe može pomoći u mršavljenju u predelu butina. Vežbanje i svaka fizička aktivnost stimulišu rad ćelija i ubrzavaju metabolizam. Odmor nakon napornog vežbanja daje vremena mišićima i ligamentima da se oporave.
3. Rano večerajte
Ukoliko večerate neposredno pred odlazak u krevet, hrana se odmah pretvara u masnoću. Razlog tome je što ne radimo ništa kako bismo potrošili unete kalorije. Večerajte najmanje 3 sata pre odlaska u krevet. I najbeznačajnije aktivnosti poput šetnje ili sitnih kućnih poslova će sagoreti kalorije što znači da ste na dobrom putu da smanjite butine. Rana večera je takođe povezana i sa dobrim snom. Smatra se da organizam čini sve kako bi sačuvao preostalu energiju, tako da je san bolji. Ovo dalje dovodi do manje zamora i manjka koncentracije tokom dana.
4. Ne izgladnjujte se
Nemojte se izgladnjivati kako biste skinuli višak masnoća sa butina. Izgladnjivanje usporava metabolizam, jer se organizmu time šalje signal da će duže vreme biti bez hrane, što uzrokuje skladištenje masnoća, posebno u problematičnim područjima poput butina i kukova. Zato ljudi koji drže dijete tokom kojih se u suštini izgladnjuju obično nakon dijete dobiju više kilograma nego što su izgubili tokom dijete. Umesto da se izgladnjujete, zamenite nezdrave grickalice voćem ili zdravim slatkišima od žitarica.
Povezano>>> Kako smanjiti bokove i obim butina
5. Jedite manje obroke ako želite smanjiti butine
Podelite obroke na pola svaki put kad sednete da jedete i jedite ih u određenim vremenskih razmacima. Preporučljivo je češće jesti manje porcije. Nemojte preskakati obroke i prejedati se pred spavanje. To dovodi do nagomilavanja masnoća.
Vežbe za skidanje i zatezanje butina
Vežbanje je svakako najbolji metod da postignete željenu težinu i zategnete butine. Pomaže da se održi normalan rad metabolizma i ojačaju mišići. Vežbe takođe dobro utiču na držanje, zglobove i ligamente. Mišići u butinama su najveći u telu i pošto su povezani sa nogama, lako se toniraju. Vežbanje pomaže da se masnoće u butinama pretvore u mišiće. Postoje mnogobrojne vežbe koje pomažu u topljenju masnoća sa butina, a najpoznatije su:
1. Čučnjevi
Za čučnjeve Vam ne trebaju tegovi i ovu vežbu možete raditi i kod kuće. Stanite uspravno i neka Vam stopala budu razmaknuta u širini ramena. Spustite zadnjicu tako da Vam butine budu u ravni sa podlogom. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi, a zatim se ispravite. Kolena bi trebala da budu blago savijena i kada se naglo ispravite. Čučnjeve možete raditi i sa loptom za pilates.
2. Kardio vežbe
Kardio vežbe su vrlo efikasne za smanjenje masnoća na butinama. Ove vežbe obično uključuju vožnju bicikla, ples i plivanje jer toniraju noge. Ove fizičke aktivnosti pomažu da se otarasite suvišnih kilograma i na drugim delovima tela, ne samo na butinama. Većinu kardio vežbi možete lako raditi i kod kuće. Preskakanje vijače ili penjanje uz stepenice su odlične vežbe za mišiće butina, kao i vožnja bicikla. Kardiovežbe takođe znatno pomažu ljudima koji imaju problema sa zglobovima i kostima.
Povezano>>> Najbolje vežbe za mršavljenje
3. Trzaji
I trzaji napred i trzaji sa strane pomažu u skidanju suvišne masnoće sa butina. Trzaji su takođe odlična vežba za kvadricepse. Uzmite po jedan manji teg (2,5-4 kg) u svaku ruku i ispružite desno stopalo oko pola metra ispred levog. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u prvobitan položaj i nastavite sa drugom nogom. Uradite do 15 ponavljanja u jednoj seriji vežbi. Morate biti pažljivi dok radite ove vežbe, jer kolena ne bi trebala da budu ispred stopala. U ovom slučaju može doći i do ozbiljnijih povreda. Najbolje je konsultovati se sa fitnes instruktorom pre nego što počnete sa ovim vežbama.
4. Stepovanje
Stepovanje je jedna od najefikasnijih vežbi za mišiće butina. Za ovu vežbu možete koristiti i nisku klupicu ili stepenice. Stavite desno stopalo na stepenik ili klupicu i prebacite težinu na desnu nogu. Leva noga bi trebala da bude nešto iza leđa, kako bi pomogla da održite ravnotežu. Ponovite ovu vežbu sa levom nogom. Takođe, za bolje rezultate možete koristiti i manje tegove.
5. Plivanje
Plivanje je celovita vežba koja aktivira sve veće grupe mišića u organizma. Samo zadržavanje daha dok ste pod vodom pomaže u kardiovaskularnom zdravlju, dok kretanje kroz vodu aktivira mišiće butina. Maksimalne rezultate kad je u pitanju sagorevanje masnoća sa butina možete postići vežbanjem u bazenu. Voda u kojoj plivate pruža prirodan otpor i ne opterećuje zglobova. Stanite u bazen tako da Vam voda dopire do stomaka i naizmenično podižite noge što više možete. Redovno upražnjavanje ove vežbe će neverovatno brzo istopiti masnoće sa Vaših butina. Čak i spuštanje nogu kroz vodu sagoreva kalorije, jer voda pruža prirodan otpor.
6. Hodanje
Hodanje je definitivno najpotcenjenija vežba koju mnogi i ne smatraju vežbom, ali često može učiniti čuda. U zavisnosti od telesne težine, možete sagoreti 100-400 kalorija ako samo 20 minuta svakodnevno hodate.
7. Trčanje
Neka Vam trčanje bude dnevna rutina svakog jutra ili večeri. Trčanje je najbolje vežba jer aktivira sve bitne mišiće. Pozovite nekog prijatelja da Vam pravi društvo, vreme će brže proći i biće zabavnije. Takođe, umesto da provedete ceo dan za računarom, pozovite prijatelja u šetnju. Tako ćete sagoreti mnogo kalorija bez previše naprezanja.
Saveti za smanjenje butina
– Počnite sa vežbanjem polako i umereno, posebno ako vežbate sa tegovima ili ste se opredelili za napornije vežbe. Nemojte se iznurivati ukoliko ranije niste vežbali
– Nemojte previše istezati mićiće i ligamente. Ovo može izazvati oštećenje mišića
– Ukoliko osetite bolove ili neugodnost u udovima, mišićima ili zglobovima tokom vežbanja, odmah potražite pomoć
– Uvek se konsultujte sa svojim lekarom pre nego što započnete sa bilo kojom dijetom ili načinom vežbanja. Tokom vežbanja je uvek najbolje tražiti savet od instruktora kako biste postigli maksimalne rezultate
– Joga i pilates nisu značajni kad je u pitanju sagorevanje kalorija, zato se ne oslanjajte previše na njih. Ovim vežbama možete sagoreti oko 200 kalorija na sat, što je malo u poređenju sa 800 kalorija na sat tokom drugih vežbi.
Saznaj više>>> Kako do savršenih butina
