Postoji mnogo načina da izgubite suvišne kilograme za relativno kratko vreme.
Ipak, većina njih zahteva izgladnjivanje, što svakako nije poželjno.
Ako nemate čeličnu snagu volje, brzo ćete odustati od izgladnjivanja.
Plan u tri koraka uz koji ćete smršati najbrže izgleda ovako:
– „Ubijanje“ apetita
– Brzo mršavljenje bez izgladnjivanja
– Istovremeno poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja
1. Prvi korak – izbacite šećere i skrob
Najvažniji deo plana uz koji ćete smršati najbrže je da izbacite šećere i skrob (ugljene hidrate) iz ishrane.
Namirnice bogate šećerom i skrobom stimulišu izlučivanje insulina. Za slučaj da niste znali, insulin je glavni hormon koji je odgovoran za taloženje masti u organizmu.
Kada je nivo insulina nizak, masnoće se lakše „odvajaju“ iz naslaga i organizam počinje da ih sagoreva umesto ugljenih hidrata.
Još jedna dobra stvar kada je u pitanju nizak nivo insulina jeste da bubrezi izbacuju suvišnu so i vodu iz organizma, što umanjuje nadutost, a izbacivanjem suvišne vode možete „izbaciti“ i nekoliko kilograma.
Već tokom prve nedelje možete smršati i do 5 kilograma (i masnoća i suvišne tečnosti) ili čak i više ako se pridržavate ovog načina ishrane.
Smanjite unos ugljenih hidrata i nivo insulina – nesvesno ćete početi da unosite manje kalorija, a nećete osećati glad.
Najprostije rečeno – smanjivanjem nivoa insulina topljenje masti postaje „automatsko“.
Zaključak: izbacivanjem šećera i ugljenih hidrata iz ishrane smanjujete nivo insulina, smanjuje Vam se apetit i mršavite najbrže i to bez izgladnjivanja.
2. Drugi korak – jedite proteine, masnoće i povrće
Svaki obrok bi trebao da sadrži proteine, masti i povrće sa niskim nivoom ugljenih hidrata. Ako ovako uskladite ishranu uz pomoć koje ćete smršati najbrže, unosićete upravo preporučenu dozu ugljenih hidrata, 20-50 grama dnevno.
Izvori proteina:
– Meso: govedina, piletina, svinjetina, jagnjetina, slanina
– Riba i plodovi mora: losos, pastrmka, škampi, jastozi
– Jaja
Unos proteina je veoma važan.
Dokazano je da unos mnogo proteina ubrzava metabolizam, tako da tokom dana sagorevate dodatnih 80-100 kalorija.
Prema jednom istraživanju, dijete bazirane na hrani bogatoj proteinima takođe smanjuju razmišljanje o hrani za 60%, želju za jedenjem noću za 50% i čine Vas sitijim čime automatski unosite oko 440 kalorija manje tokom dana – samo zato što jedete hranu bogatu proteinima.
Kad je reč o mršavljenju, proteini su „pobednici“ među nutrijentima.
Povrće sa niskim nivoom ugljenih hidrata:
– Brokoli
– Karfiol
– Spanać
– Kelj
– Prokelj
– Kupus
– Blitva
– Zelena salata
– Krastavci
– Celer
Nemojte previše razmišljati o ograničenjima kad je u pitanju ovo povrće. Možete ga jesti koliko god želite – teško da ćete prekoračiti dozvoljeni dnevni unos od 20-50 grama ugljenih hidrata.
Dijeta bazirana na mesu i povrću sadrži dovoljno vlakana, vitamina i minerala koji su Vam potrebni, tako da nema potrebe da u ishranu uvodite i žitarice.Ovo je hrana uz koju ćete smršati najbrže.
Izvori masnoća:
– Kokosovo ulje
– Puter
– Maslinovo ulje
– Prirodna životinjska mast
– Loj
Jedite 2-3 puta dnevno. Ako tokom popodneva osetite glad, uvedite i četvrti obrok.
Nemojte se ustručavati da jedete ove namirnice. Ako pokušavate da istovremeno smanjite unos i ugljenih hidrata i masnoća, dijeta za brzo mršavljenje neće uspeti i verovatno ćete biti obeshrabreni rezultatima.
Za kuvanje je najbolje koristiti kokosovo ulje. Bogato je masnim kiselinama poznatim kao trigliceridi srednjeg lanca. Ova masti zasićuju više od ostalih i u određenoj meri ubrzavaju metabolizam.
Nema razloga da se plašite unosa ovih prirodnih izvora masnoća – novija istraživanja su pokazala da zasićene masti ne povećavaju rizik od srčanih oboljenja kako se ranije mislilo.
Kako smršati najbrže zaključak: Neka svaki obrok sadrži namirnice bogate proteinima, mastima i povrćem sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Ovo će ispuniti dnevne potrebe za ugljenim hidratima (20-50 grama) i znatno smanjiti nivo insulina u krvi.
3. Treći korak (opcionalno) – vežbajte 3-4 puta za 7 dana.
Ne morate da vežbate kako biste smršali, ali je ipak poželjno.
Najbolje je ići u teretanu 3-4 puta nedeljno. Zagrejte se, dižite tegove i istežite se.
Ako ranije niste vežbali, pitajte instruktora za savet.
Dizanjem tegova ćete svakako sagoreti kalorije i sprečiti usporavanje metabolizma, što je česta nuspojava kod mršavljenja.
Istraživanja vezana za niskoproteinske dijete su pokazala da čak možete i dobiti na mišićnoj masi dok istovremeno topite masnoće.
Ako Vam je dizanje tegova preteško ili zbog nečeg neizvodljivo, radite neke lakše kardio-vežbe poput trčanja, džogiranja, plivanja ili hodanja.
Zaključak: najbolje je raditi vežbe izdržljivosti poput dizanja tegova. Ako ne možete to da radite, i kardio-vežbe mogu mnogo pomoći.
4. Po želji – jednom nedeljno ubacite hranu bogatu ugljenim hidratima
Možete uzeti „slobodan dan“ kada su ugljeni hidrati u pitanju i tog dana ih jesti u većim količinama.
Važno je da odaberete zdrave izvore ugljenih hidrata poput ovsa, pirinča, kinoe, krompira, slatkog krompira, voća itd.
Međutim, držite se pravila da to radite samo jednom nedeljno, jer ako počnete da češće jedete hranu bogatu ugljenim hidratima, ovaj plan ishrane neće uspeti.
Ako baš morate da pojedete neku omiljenu namirnicu koja nije dozvoljena u dijeti, pojedite je tog dana, kad jedete hranu bogatu ugljenim hidratima.
Imajte na umu da ovo NIJE neophodno, ali može regulisati neke hormone povezane sa topljenjem masnoća, poput leptina i hormona štitne žlezde.
Dobićete na težini tokom tog dana, ali ti kilogrami će biti uglavnom zadržana tečnost koju ćete izgubiti u narednih par dana.
Zaključak:jedan dan nedeljno možete jesti više ugljenih hidrata, ali nije neophodno.
5. Kalorije i veličina porcija?
NIJE neophodno da brojite kalorije ukoliko se pridržavate ishrane siromašne ugljenim hidratima i jedete dosta proteina, masnoća i pobrojanog povrća sa malo ugljenih hidrata.
Ukoliko baš želite, možete brojati kalorije. Postoji mnogo „kalkulatora“ kalorija na internetu koje možete koristiti i imati uvid u to koliko ste kalorija uneli tokom dana.
U svakom slučaju, glavni cilj je da ne jedete više od 20-50 grama ugljenih hidrata tokom dana i da kalorije unosite u organizam kroz hranu bogatu proteinima i masnoćama.
Zaključak: nije neophodno da brojite kalorije kada je u pitanju ovaj režim ishrane. Najvažnije je da ne unosite više od 20-50 grama ugljenih hidrata tokom dana.
6. Još neki saveti kako da brže i lakše smršate
U suštini, sve se svodi na prva navedena tri koraka:
– Izbacite hranu bogatu ugljenim hidratima
– Jedite proteine, masnoće i povrće
– Vežbajte 3-4 puta nedeljno (preporučljivo, ali ne i neophodno)
Postoji još nekoliko korisnih saveta ako želite da ubrzate proces mršavljenja.
To nisu obične „bapske priče“, već je svaka potkrepljena naučnim dokazima:
Pijte vodu: jedno istraživanje je pokazalo da čaša vode pola sata pre obroka pomaže u tome da unesete manje kalorija tokom obroka i izgubite 44% više telesne mase. Takođe, ovo u određenoj meri ubrzava metabolizam.
Pijte kafu ili čaj: ako volite kafu ili čaj, pijte ih što više jer i jedno i drugo podstiče rad metabolizma.
Jedite jaja za doručak: istraživanja su pokazala da ljudi koji umesto žitarica za doručak jedu jaja u znatno manjoj meri osećaju glad u narednih 36 sati i gube oko 65% više neželjenih kilograma.
Jedite viskozna vlakna: suplementi sa viskoznim vlaknima mogu mnogo pomoći u mršavljenju, posebno kad je u pitanju salo na stomaku.
Birajte hranu koja pomaže u brzom mršavljenju: određene namirnice znatno podstiču mršavljenje na razne načine; potražite spiskove na internetu.
Koristite manje tanjire: istraživanja su pokazala da ljudi jedu manje ako jedu iz manjih tanjira. Zvuči čudno, ali ima efekta.
Dobro spavajte: dokazano je da je loš san jedan od najvećih faktora rizika kada je u pitanju gojaznost; zato obratite pažnju na to da poboljšate san ukoliko imate takvih problema.
Zaključak: najvažnije je pridržavati se prva tri pravila, ali postoji još nekoliko „trikova“ kojima možete ubrzati proces mršavljenja.
7. Postaćete „prvak u topljenju masti“
Tokom prve nedelje možete očekivati gubitak 2,5-5, ponekad i više kilograma, a zatim stabilniji i konstantan dalji gubitak kilograma.
Ukoliko se strogo pridržavate pravila, možete nedeljno gubiti oko 1,5-2 kilograma nedeljno.
Ako niste ranije držali dijete, verovatno ćete mršaviti još brže. Što više suvišnih kilograma imate, to ćete ih brže izgubiti.
Tokom prvih nekoliko dana ćete se verovatno osećati pomalo čudno. Vaš organizam je godinama sagorevao ugljene hidrate i potrebno mu je neko vreme da se prilagodi na sagorevanje masnoća umesto ugljenih hidrata. Ovaj proces traje svega nekoliko dana. Kod ovog stanja može pomoći nešto veći unos soli – uzmite kocku instant supe, razmutite je u većoj šolji tople vode i popijte je.
Ljudi koji su pokušali ovo, tvrde da su se nakon toga osećali odlično, pozitivno i energično. U ovom momentu zvanično postajete „prvak u sagorevanju masti“.
Uprkos decenijama „borbe protiv masnoća“, dijeta siromašna ugljenim hidratima takođe poboljšava Vaše zdravstveno stanje na mnogo drugih načina:
– Nivo šećera u krvi, triglicerida i „lošeg“ holesterola se smanjuje tokom ove dijete
– Nivo dobrog holesterola se povećava
– Krvni pritisak dolazi u normalu
– Povrh svega, mnogo je lakše držati dijetu siromašnu ugljenim hidratima nego dijetu siromašnu mastima
Zaključak: svakako ćete znatno smršati, ali koliko brzo – to već zavisi od osobe do osobe. Takođe, dijete siromašne ugljenim hidratima i na druge načine doprinose Vašem zdravlju
8. Ne morate se izgladnjivati da biste smršali
Ukoliko imate zdravstvenih problema, pre dijete se konsultujte sa svojim lekarom, jer ova dijeta može podrazumevati neke izmene u terapiji koju uzimate.
Smanjivanjem unosa ugljenih hidrata i nivoa insulina u krvi, menjate odnos hormona u organizmu, što dovodi do toga da Vaše telo i mozak „žele“ da izgube suvišne kilograme.
Ovo dovodi do drastičnog smanjivanja apetita i osećaja gladi, što eliminiše glavni razlog zašto kod većine ljudi klasične metode za gubljenje telesne težine ne daju željene rezultate.
Dokazano je da ovakvim režimom ishrane gubite 2-3 puta više suvišnih kilograma nego držeći klasičnu dijetu zasnovanu na niskom unosu masti i „brojanju“ kalorija.
Još jedna odlična stvar za nestrpljive ljude je da efikasno izbacivanje suvišne tečnosti iz organizma može dovesti do toga da već sledećeg dana vaga pokaže kilogram manje.
Ako se pridržavate ovog plana, jedete zdrave namirnice koliko god želite, a istovremeno topite masnoće. Dobrodošli u raj.
