Kako ubrzati spor metabolizam

Kad vidimo osobu sa viškom kilograma, možemo sa priličnom sigurnošću reći da ta osoba ima vrlo spor metabolizam. To znači da njen organizam vrlo sporo (ili bolje rečeno neefikasno) iskorišćava tj. Troši unesene kalorije.

Razloge za spor metabolizam možemo tražiti na više različitih strana. Najpre da se ta osoba definitivno premalo kreće.

Tipično, radi neki kancelarijski posao i većinu dana provodi pred monitorom ili u papirima … ili ako nije u radnom odnosu, veći deo dana greje kauč i gleda reprize sapunica ili stavlja statuse o dostignućima u jednoj od trenutno popularnih igrica na fejsu.

K tome u prilog ide i neadekvatna ishrana, koja u pravilu prati navedene “aktivnosti”. O bavljenju nekim sportom nema ni govora.

Glavni uzrok za gojaznost je na ovaj ili onaj način usporen metabolizam i uporno letargično negiranje takve situacije.

kako ubrzati metabolizam

Postoji nekoliko osnovnih načina na koje možemo podstaći metabolizam u našem telu:

Pravilna ishrana
Odgovarajuća fizička aktivnost
Suplementacija

Pročitajte i Ishrana za usporen metabolizam

Ishrana

Tipična rutina osoba u radnom odnosu je početak dana bez doručka, paljenje želuca kafom natašte te pokolj u frižideru po povratku s posla. Naravno, ne treba ni spominjati ultimativnu glupost da se posle 18:00 ne jede jer će se u suprotnom udebljati .

Prvi korak uopšte koji treba preduzeti je uspostaviti konstantan dotok hranjivih materija u telo od početka dana pa sve do odlaska na spavanje. U suprotnom telo razmišlja na sledeći način: “Ovaj nije normalan! Dao mi je da jedem pre 24 sata, ko zna kad ću opet nešto dobiti, bolje da čuvam ovo što imam …” I tako  telo spremi rezerve za “crne dane” u obliku sala.

Samo povećanje broja obroka u danu (5-6 pa i više), bez da previše pazimo šta jedemo, probudiće metabolizam i telo će u tom smislu živnuti. Prvi prozaičan karakter po kojem ćemo prepoznati da se događa pozitivan pomak su češći poseti wc-u …

E, sad, ova renesansa neće trajati večno. Naše telo ima nezgodnu osobinu da se relativno brzo navikne, tj. Uđe u kolotečinu. Zbog toga treba napraviti sledeću promenu.

Povezano>>> 10 načina da ubrzate svoj metabolizam

Sledeći korak je postići povoljnu hormonalnu atmosferu u organizmu kako bismo sprečili metabolizam da se ponovo uspori. To se postiže u prvom redu držanjem glavnog i odgovornog hormona, insulina, pod kontrolom. Insulin je hormon koji naša pankreas izlučuje kad u telo unesemo šećere (naravno, to je vrlo pojednostavljeno rečeno) kako bi ti šećeri mogli ući u ćeliju i kako bi ih ćelija iskoristila kao gorivo (energiju).

Međutim, kada telu damo na raspolaganje šećere, a ono taj čas nema potrebe za toliko energije, ono će pretvoriti te šećere u masti i spremiti ih u obliku masnih rezervi. Insulin je isto tako i hormon koji nam izaziva osećaj gladi. Vrlo je lako postati žrtva i naći se u začaranom krugu: najpre pojedemo nešto slatko -> izluči se insulin -> insulin “kaže” mozgu da je gladan -> pojedemo još slatkoga -> opet sledi lučenje insulina, pa opet sve ispočetka …

Rešenje problema: dati telu energiju onda kad je verovatno da će za njom imati potrebe (tipično će to biti na početku dana – doručak – i u prvoj polovini dana kad smo najaktivniji), a uskratiti mu energiju u drugoj polovini dana i prema spavanju kad je najverovatnije da će otići u salo.

Izvori šećera su: slatkiši svih vrsta (njih treba što pre u potpunosti izbaciti iz ishrane želimo li održati metabolizam u visokoj brzini; oni su capo di mafia, najveći krivci za debljanje, osobito kad ih unesemo u istom obroku sa mastima), žitarice, pirinač , testenina, krompir, voće te povrće (jedini “šećeri” koje smemo pojesti bilo kad i u neograničenim količinama , međutim i tu ima nekih izuzetaka, kao što su kukuruz, šargarepa i sl.)

Kad smo složili broj obroka i izbacili uljeze iz ishrane koji nam usporavaju metabolizam, važno je posmatranjem, kako se telo menja, uspostaviti adekvatan kalorijski unos. Tu će ipak iskusno oko biti od velike koristi i uštede vremena pa se preporučuje konsultovati ličnog trenera. On će ujedno uglazbiti kalorijski unos sa adekvatnim treningom kako se ne bi tapkalo na mestu, nego u najkraćem vremenu postigao željeni efekat.

Slično>>> Ubrzajte svoj metabolizam

Što se kalorijskog unosa tiče, vrlo je bitno ne preterati sa restrikcijom kalorija jer ćemo dobiti suprotan efekat, tj. Metabolizam će se ponovo usporiti.

Na trenutak ću se vratiti na gore spomenuto voće. Naime, narodna predaja nam nalaže da je voće zdravo, puno vitamina, uglavnom da ga treba konzumirati što više. I dok je tvrdnja sa vitaminima prilično na mestu, voće ima i svoju mračnu stranu zbog koje će ljudi pre posegnuti za voćkom nego za nekim povrćem. Opet, razlog je sladak ukus na koji je većina slaba. Dakle, voće sadrži puno šećera, i to jednostavnih, onih koji provociraju lučenje insulina (sećate se – hormon koji nas deblja!). Posebna priča je fruktoza, ili voćni šećer.

Fruktoza, naime, smanjuje insulinsku osetljivost, zbog čega se luči još više insulina. Zbog toga takođe povećava rizik za dijabetes. Za razliku od glukoze, fruktoza se može metabolizirati jedino u jetri gde se sprema u obliku glikogenskih rezervi. Međutim, ako su zalihe glikogena pune (što je uvek osim nakon spavanja), fruktoza će se u konačnici pretvoriti u salo. Dakle, ako imate tvrdoglavo salo koje ne želi da ode, a naizgled ste sve u tom smeru preduzeli, pokušajte minimalizovati unos fruktoze.

Saznajte>>> 10 namirnica koje ubrzavaju metabolizam

U kontekstu ubrzanja metabolizma najčešće se manipuliše sa unosom ugljenih hidrata (šećera), međutim, ne treba zanemariti ni proteinsku komponentu. Proteini imaju veći termogenički efekat od drugih makronutrijenata. Termogenički efekat hrane je količina energije koju naše telo treba potrošiti da bi probavilo određenu namirnicu. Protein je teže svarljiv nego šećeri ili masti, dakle iziskuje od tela više energije za taj proces.

Uz sve navedeno, još jednu bitnu stvar trebamo osigurati želimo li konstantno koristiti blagodati ubrzanog metabolizma, a to je dobra hidratacija tela, dakle – voda.

Kad smo osmislili ishranu, rešili smo tek prvi deo priče o ubrzanju metabolizma, onaj segment koji sprečava nastajanje novih masnih viškova. Ali sad još treba potrošiti masne viškove koji su već tu. To ćemo postići fizičkom aktivnošću određenog intenziteta.

Saznajte više>>> Šta je metabolizam

Prema NSCA, renomiranoj udruzi ličnih trenera, sedelački način života imaju pojedinci koji ne učestvuju u barem 30 minuta umerene fizičke aktivnosti 3 puta nedeljno u kontinuitetu barem 3 meseca. Prema tome je velika većina ljudi koje znam sjedilačkom i takav način života ne ide u prilog ubrzanju metabolizma.

Šta se po tom pitanju može napraviti?

Najpre, trebalo bi se uključiti u neki oblik aerobnog vežbanja. Iz sopstvenog iskustva i postignutih rezultata, preferiram brzi hod na traci (ne trčanje!). Najbolje vreme za to je odmah na početku dana, na prazan stomak. Zašto? Nakon spavanja masne kiseline su oslobođene u cirkulaciji, dakle već su spremne da ih telo potroši u energetske svrhe oblikom aerobnog treninga.

Sledeći korak, nakon što naviknemo telo na fizičku aktivnost i rešimo se određene količine masnih viškova je uključivanje HIIT-a. HIIT je izrazito efikasan u podizanju metabolizma jer drži metabolizam na višem nivou satima nakon što smo gotovi sa treningom.

Možda će vas zanimati Ubrzanje metabolizma malim porcijama

Idući, jednako bitno (ako ne i bitnije) od aerobnog treninga je trening sa opterećenjem koji svakako treba uključiti. Trening sa tegovima ima isti dugotrajni efekat na metabolizam kao i HIIT. Sećate se da su proteini metabolički aktivniji i zahtevaju više energije od masti i šećera? E, pa mišići su po sastavu proteini, dakle može se lako zaključiti da što više mišića imamo, biti ćemo efikasniji u trošenju kalorija, čak iu mirovanju.
Suplementacija

Zašto je suplementacija neophodna ako želimo ubrzati metabolizam?

Visoko proteinska niskougljikohidratna dijeta koja je idealna za ubrzanje metabolizma je manjkava u pogledu nekih mikronutrijenata pa ih trebamo nadoknaditi. Npr. Izostavljanjem voća iz ishrane zbog gore navedenih (opravdanih) razloga, ostajemo bez nekih vitamina, minerala i antioksidansa koje voće sadrži. Zato ih trebamo uneti dodatno, u obliku suplemenata.

Osim toga, kod takvog režima ishrane, trebamo dodatno unositi esencijalne masne kiseline (omega 3). Takođe, ishrana siromašna ugljenim hidratima zahteva suplementaciju vlaknima da ne bi došlo do zatvora.

Sledeća grupa suplemenata su oni suplementi koje uzimamo da bi nam svojim učincima pomogli u podizanju metabolizma na viši nivo. To su npr. Kofein, zatim zeleni čaj. Postoji na tržištu velik broj fat burnera koji različitim mehanizmima ubrzavaju metabolizam. Međutim, u odabiru se potrebno savetovati jer dobar deo takvih preparata jednostavno ne radi iu najboljem slučaju su placebo.

Uz ova tri glavna navedena faktora, potrebno je spomenuti još i sveprisutni stres. Davno, davno, pećinskom čoveku stres je bio koristan. Zašto? Pećinski čovek je bio pod stresom kad je došlo do nestašice hrane. Stres je pokrenuo mehanizam za preživljavanje koji je usporio njegov metabolizam da očuva dragocene energetske rezerve u obliku sala.

Danas, na sreću (barem u razvijenom svetu) nema problema sa nestašicom hrane, međutim stresni mehanizam se evolucijski nije promenio. Dakle, kad smo pod stresom zbog bilo čega, naš metabolizam se usporava. Zato je korisno da svako sebi nađe nešto što ga opušta i relaksira, neki izduvni ventil. I na taj način ćemo doprineti visokom nivou metabolizma.

Na kraju da sumiramo …

Za najbolje rezultate, stvari su vrlo jednostavne, a vrlo su daleko od neizvedivih i iluzornih (kakvima ih mali Ivica s početka priče često doživljava).

Usvojite visokoproteinsku i niskougljikohidratnu ishranu. Trenirajte sa tegovima i redovno uključite neki oblik aerobnog treninga. Pobrinite se da suplementacijom unesete esencijalne nutrijente.

loading...
Loading...
Loading...
loading...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *