Za mnoge osobe, gubitak viška kilograma predstavlja hroničan napor. Prečesto je mršavljenje praćeno sigurnim povratkom na staru težinu. Najpopularnije dijete su, na duže staze, neuspešne, jer ni jedna od njih ne uspeva da zađe u srž multi-faktorskog problema uspešnog, trajnog mršavljenja.
1. Vežbanje je neophodno za mršavljenje
Ovo nije nov postulat, ali vežbanje je najznačajniji preduslov za uspeh u dugoročnom gubitku na težini i održavanju nove telesne težine na zadovoljavajućem nivou. Da bi vežbanje bilo od koristi u ovom nastojanju, težite ka tome da vežbate minimum 30 minuta, 5 puta nedeljno. Dobra vest je da su najnovija istraživanja pokazala da je učinak 3 sesija vežbanja po 10 minuta u toku dana isti kao i kod jedne sesije od 30 minuta. Ovo pomaže osobama kojima je glavni izgovor za to što ne vežbaju taj što nemaju dovoljno vremena. Obavezno odaberite aktivnost koja vam „leži“, jer ćete sebe lakše na taj način moći da naterate da je upražnjavate. Probajte da hodate sa prijateljima, neku aktivnost u zatvorenom ili se upišite na aerobik ili u lokalnu teretanu. Kada jednom date šansu vežbanju, počećete da osećate njegov pozitivni efekat i na psihu; bukvalno ćete se „navući“.
2. Mršavljenje i trening sa tegovima
Ovo navodimo kao posebnu kategoriju, van kategorije „vežbanje“, zbog značajnog gubitka na težini koji se ostvaruje povećanjem mišićne mase. Osnovni princip je sledeći: što više mišićnog tkiva imate, to ćete više kalorija sagorevati. Ovo je razlog zbog koga vrhunski svetski dizači tegova moraju unositi na hiljade kalorija dnevno kako bi održali svoju težinu na adekvatnom nivou. Mišićno tkivo je „aktivno“, masno tkivo ne. Stoga mišićno tkivo sagoreva značajan broj kalorija u toku dana u cilju održavanja sopstvene funkcije. Dok aerobna aktivnost može pomoći u trošenju kalorija, mišići su ti koji na dnevnom nivou izazivaju mnogo veću aktivaciju metabolizma, čak i u periodima kada odmarate.
3. Vodite zapisnik o tome koji faktori vas ometaju u gubljenju težine
Vođenje tzv. „Dnevnika ishrane“, može biti od neprocenjive pomoći pri mršavljenju. Odvojite vreme da zabeležite šta ste jeli u toku dana i koliki je bio osećaj gladi pre obroka, kao i svoja trenutna zapažanja. „Dnevnik ishrane“ vam može biti najbolje sredstvo za samo-usmerenje. Može dokumentovati emocije i vrste ponašanja koji okidaju prejedanje, ukazati na neadekvatnu veličinu porcija hrane i pomoći vam da otkrijete sopstvene „hranljive“ okidače.
4. Ostanite fokusirani na to da budete zdravi, a ne mršavi
Mnogi su, dugoročno gledano, uspešniji u trajnom gubitku na težini kada im se motivacija da budu mršaviji promeni u nastojanje da budu zdraviji. Promenite način razmišljanja i birajte hranu koja će vaš organizam učiniti zdravijim umesto da stalno brinete o hrani koja će uticati na povećanje vaše telesne težine. „Piramida ishrane“ poseduje osnovni plan o unosu određenih vrsta i količina hrane, koje bi trebalo da konzumirate svakodnevno, ne bi li obezbedili telu adekvatnu količinu hranljivih sastojaka neophodnih za postizanje optimalnog zdravlja.
5. Ustanovite zašto se prejedate
Prejedanje je vrlo često izazvano stresom, dosadom, usamljenošću, besom, depresijom i drugim emotivnim stanjima. Učenje kako da se izborite sa emocijama bez upotrebe hrane je značajna veština koja puno doprinosi dugoročnoj kontroli telesne težine. „Hronični prejedači“ i „emocionalni jedači“ mogu imati dosta koristi od učenja novih bihejvioralnih veština. U tu svrhu treba potražiti pomoć ovlašćenog psihologa.
6. Grupe za podršku: učlanite se grupu za podršku osobama sa viškom kilograma
Jedna od ključnih stvari u dugoročnoj kontroli telesne težine leži u ohrabrenju i podršci od strane drugih ljudi sa istim problemom. Proverite da li u vašoj lokalnoj medicinskoj ustanovi ovlašćeni nutricionista sprovodi organizovane programe ovog tipa.
7. Mršavljenje i kontrola veličine porcija
Sa pojavom super-velikih obroka i uvećanih porcija hrane koje se služe u restoranima, koncept normalne veličine obroka je u današnje vreme daleka uspomena. Mislite na to koliku količinu hrane unosite u organizam na socijalnim događajima koji uključuju obedovanje. Ako je to neophodno, podelite porciju hrane na pola i tražite da vam polovinu spakuju „za poneti“. Naučite sebe da obraćate pažnju na jačinu osećaja gladi i prestanite da jedete kada osetite da ste ugodno siti a ne prejedeni.
8. Mršavite polako uz male promene
Pokušajte da shvatite da „gubitak 7 kilograma za dve nedelje“ nije nešto zbog čega bi trebalo da slavite. Važno je razumeti da što je brže mršavljenje to je verovatnije da potiče od gubitka vode i mišićne mase, a ne od gubitka masti. Obzirom da su mišići kritični element za održavanje našeg metabolizma na povišenom nivou aktivnosti, gubljenje mišićne mase zapravo može imati kontra-efekat i smanjiti količinu kalorija koju možemo uneti na dnevnom nivou a da se ne ugojimo. Gubljenje masti je najintenzivnije kada se težina smanjuje lagano. Težite da to bude tempo mršavljenja od 0,5 do 1 kilograma nedeljno. Oko pola kilograma telesne mase ima ekvivalent od 35000 kalorija. Uvođenjem malih izmena, poput izbacivanja 250 kalorija dnevno iz ishrane i gubljenja 250 kalorija dnevno kroz vežbanje, možete gubiti oko pola kilograma (pretežno masnih naslaga) nedeljno.
9. Sporo jedenje može dovesti do smanjenja telesne težine
Jeste li ikada primetili kako mršavim osobama treba čitava večnost da završe sa obrokom? Sporo jedenje je još jedan od metoda kojim se može smršati. To je zato što je potrebno da prođe 20 minuta da bi se signali o sitosti počeli emitovati iz specijalnih centara u mozgu. Zato oni koji brzo jedu često unose više hrane nego što to zahteva njihov osećaj gladi, jer signal o sitosti nije dobio šansu da bude detektovan. Količina kalorija koju konzumirate pre nastupanja osećaja sitosti može drastično varirati u zavisnosti od toga koliko brzo jedete. Zato usporite, uzimajte po malo hrane i uživajte u svakom ukusnom zalogaju.
10. Mršavljenje uz unošenje manje masti – ali pametno!
Već duže vreme je poznato da ograničavanje unosa hrane sa visokim sadržajem masti može doprineti mršavljenju. To je zato što se u 1 gramu masti nalazi 9 kalorija, dok je u gramu proteina ili gramu ugljenih hidrata svega 4 kalorije. Za mnoge, preporuka da ne unose hranu bogatu mastima predstavlja otvoren poziv da unose ne-masnu hranu u velikim količinama. Da pojasnimo – hrana koja ne sadrži masti takođe nosi kalorije. U nekim slučajevima, sadrži istu količinu kalorija kao i njeni masni ekvivalenti. Ako unosite više kalorija nego što vaše telo koristi, dobićete na težini. Jedenje manje količine masne hrane će vam pomoći u nastojanju da smršate.Konzumiranje manje količine masne hrane i njena zamena povećanim unosom hrane koja nije masna to neće učiniti.
