Gojaznost je problem koji svakodnevno pogađa sve više ljudi. Većina njih pokušava sa raznim dijetama čak do toga da stignu do potpunog gladovanja i završe tako što ne unose dovoljno vitalnih hranljivih sastojaka u organizam. Nepotrebno je reći da se ne može smršati preko noći. To je postepen proces koji zahteva napor i odlučnost. Većina nas veruje u mit da strogom dijetom možemo brzo i lako smršati, ali istina je da mršavljenje najviše zavisi od zdravog načina života koji podrazumeva izbalansiranu ishranu i redovno vežbanje. Kombinacija ova dva faktora pomaže da se dostigne idealna težina. Saveti koje ćemo dati u nastavku ne obećavaju drastičan gubitak kilograma, ali Vam definitivno mogu pomoći da izgubite oko pet kilograma za mesec dana. Nastavite da čitate kako da smršate za mesec dana prateći samo ovih 10 jednostavnih saveta.
Kako smršati za mesec dana
1. Postavite realne ciljeve
Pre nego što se upustite u režim ishrane koji će dovesti do gubitka kilograma, važno je da shvatite da je mesec dana prekratak period za drastičan gubitak kilograma. Zato postavite realan cilj – gubitak kilograma do kilograma i po nedeljno. Postoji bezbroj restriktivnih i strogih dijeta koje zaista mogu dovesti do rapidnog mešavljenja za jako kratko vreme, ali su skoro sve rizične po zdravlje. Štaviše, veći deo kilograma koje izgubite je zapravo izbacivanje suvišne vode iz organizma i na kraju se težina vrati kada prestanete sa dijetom. Zato je preporučljivo da se okrenete zdravim načinima mršavljenja. Isprva ćete mršaviti više, ali do sredine meseca će se proces mršavljenja usporiti. Na kraju, možete očekivati da izgubite oko 4-5 kilograma tokom meseca.
Povezano>>>10 saveta kako smršati bez dijete
Uvedite promene u režimu ishrane kako bi smršali za mesec dana
2. Smanjite unos kalorija
Težina je direktno povezana sa unosom kalorija. Dnevni unos od 3.500 kalorija podrazumeva pola kilograma telesne masnoće. Zato, ukoliko želite da skinete pola kilograma masnoće, morate izbaciti tih 3.500 kalorija ili smanjiti unos kalorija koliko god je moguće. Jedan od načina da ovo postignete je da svakodnevno unosite po 500 kalorija manje. Ovo znači da ćete samo na ovaj način izgubiti oko pola kilograma za nedelju dana. Postoji još nekoliko načina da smanjite unos kalorije. Jedite manje porcije, koristite manje tanjire i zamenite visoko kaloričnu hranu poput slatkiša i brze hrane svežim voćem, povrćem i salatom. Ubacite u ishranu nemlevene žitarice, voće i povrće i „nemasne“ proteine i samim tim smanjujete unos kalorija. Izbegavajte zaslađena pića i sokove kako biste još više smanjili unos kalorija. U svakom slučaju, nemojte uzimati manje od 1.200 kalorija tokom dana, jer će to uzrokovati drastičan pad energije i zamor, kao i deficit neophodnih nutrijenata.
Povezano>>>Kako smršati najbrže
3. Izbacite „bele“ ugljene hidrate
Koliko god je moguće izbegavajte unos „belih“ ugljenih hidrata osim nakon vežbanja, jer oni uzrokuju gojenje. Hrana bogata ovakvim ugljenim hidratima je pirinač, hleb, žitarice, krompir, testenine i pržena hrana. Ovo je još jedan prost savet kako da smršate za mesec dana koji lako možete ispoštovati.
4. Jedite zdravu hranu
Zdrav i izbalansiran režim ishrane obezbeđuje organizmu vitalne hranljive sastojke. Navodimo namirnice koje obavezno treba ubaciti u ishranu kako biste je bolje uskladili:
– „Lisnato“ zeleno povrće poput spanaća, brokolija, zelene salate, kupusa itd.
– Voće bogato vlaknima poput jabuka, banana, krušaka i pomorandži
– Niskomasni mlečni proizvodi i mleko ili zamene poput sojinog ili pirinčanog mleka
– Složeni ugljeni hidrati poput smeđeg pirinča, brašna od nemlevenih žitarica i sl. Takođe možete jesti kinou, heljdu i konoplju. Zamenite običan beli hleb i testenine integralnim hlebom i testeninom.
– „Nemasni“ proteini poput nemasnog crvenog mesa ili živinskog mesa bez kožice, koštunjavo voće, tofu, soja i belanca.
Povezano>>>Kako da najlakše smršate
5. Izbegavajte nezdravu hranu
S vremena na vreme možete uzeti nešto od svojih omiljenih namirnica, ali ako ste rešili da izgubite dosta kilograma tokom jednog meseca, preporučljivo je da ne uzimate ništa od navedenih i sličnih namirnica:
– Sokovi
– Čips
– Slatkiši
– Beli hleb, testenina i pirinač
– Hrana bogata rafinisanim šećerom ili fruktozom
– Energetska pića i zaslađeni napici (uključujući kafu)
– Industrijski obrađena hrana.
Povezano>>>Kako smršati 5 kg za 7 dana
6. Pijte mnogo vode
Pijte najmanje 8 čaša vode tokom dana ako želite smršati. Ne samo da detoksifikuje i hidrira organizam, već je odlična zamena za nezdrave sokove i pića. Sem toga, pijenjem mnogo vode privremeno „ubijate“ glad i manje jedete pa će vaš cilj “smršati za mesec dana” biti dostižniji. Možete dodati u vodu sok ili komade limuna, limete ili pomorandže kako biste dobili ukusno piće bez kalorija. Biljni čajevi poput zelenog čaja su takođe odlična opcija.
Vežbajte ako želite smršati za mesec dana
7. Čučnjevi
Jedna od vežbi koja može znatno podstaći proces mršavljenja jesu čučnjevi. Ovo je vrsta vežbe snage koja može podstaći gubitak kilograma i pomoći u izgradnji mišićne mase. Povećanje mišićne mase ubrzava metabolizam, što kao posledicu ima sagorevanje više kalorija. Čučnjevi aktiviraju gotovo sve grupe mišića u donjem delu tela. Za najbolje rezultate radite 3 serije od po 15 čučnjeva tokom svakog dana.
8. Kardio vežbe
Kadio vežbe, kao što im ime kaže, poboljšavaju srčani kapacitet da „pumpa“ krv. Ovo ne samo da ubrzava metabolizam, već vežbe aktiviraju celo telo i efikasnije su od drugih vrsta vežbi poput dizanja tegova koji povećavaju mišićnu masu, ali ne aktiviraju mišiće celog tela.
Povezano>>>Kardio vežbe
9. Hodanje
Kada pričamo o vežbanju, to ne znači da se morate preznojavati u teretana. Čak i brže hodanje može pomoći da izgubite pet kilograma za mesec dana. U proseku, osoba teška oko 70 kg može potrošiti 600 kalorija za sat vremena hodanja. Stoga, kako biste postigli cilj da izgubite kilogram nedeljno, potrebno je da hodate po dva sata dnevno. Najbolje od svega je to što možete „podeliti“ ovu vežbu odnosno šetati u nekoliko navrata ukoliko ne možete da odvojite dva sata da neprekidno hodate. Možete hodati dva sata bez prestanka ili četiri puta po pola sata, svejedno.
10. „Celokupni“ trening
Ova vrsta treninga je još jedan način da smršate. Ova vrsta vežbi je zapravo kombinacija nekoliko vrsta vežbi. Ukoliko tokom određenog perioda radite samo jednu vežbu, ubrzo postaje monotono. Umesto toga, možete raditi nekoliko vrsta različitih vežbi u kraćem vremenskom periodu. Na primer, nakon pet minuta hodanja uradite dve serije od 15 čučnjeva, a zatim minut ili dva preskačite konopac. Ovakav plan vežbanja možete ponoviti nekoliko puta i ove vežbe obuhvataju više grupa mišiša i samim tim su kompletnije i daju bolje rezultate za kraće vreme, što je odlično ukoliko nemate puno slobodnog vremena.Ako pratite ove savte bez mnogo poteškoća ćete smršati za mesec dana.
Saznaj više>>>10 saveta za trajno mršavljenje
